وقد رفع الحوض هو عملية بسيطة جدا الذي يمكن القيام به في المنزل. ويعزز هذه العملية أساسا في العضلات العليا والسفلى الى الوراء ويساعد على تخفيف آلام الظهر. انها ليست فقط للعودة ولكن حتى يسهم الى الأرداف.

1). الاستلقاء على الأرض مباشرة. ابق على الاسلحة المعده.

2). ثني الركبتين الى ان هذه الشركة هي الاقدام على الارض.

3). دفع أسفل الظهر ضد الكلمه.

4.) الخاص بك الآن رفع الارداف الكلمه من دون اي اجهاد ببطء قدر الامكان.

5). التنفس داخل وخارج واجراء نفس المنصب من 15 الى 20 ثانية.

6). ببطء ينزل الى موقف طبيعي ويبقى للآخر لا يزال 15 الى 20 ثانية.

7). مواصلة تكرار نفس العملية لمدة 10 الى 15 مرة.

8). التأكد من ان الرأس ، العمود الفقري والساقين تقع على خط مستقيم في بداية العملية.