1) الورك 69x & & # # 116ension : لئن كنت \ 'م مولعا اكثر مجمع التحركات (مثل يتقرفص وشكا من الخطوة المذكورة اعلاه) وهي تعمل منذ اكثر المجموعات العضليه ، الورك التمديد هو ممارسة تلك الاهداف اكبر في العضلات الجسم… فإن gluteus maximus. لهذا التحرك ، يمكنك ان عقد دمبل خلف الركبه او الكاحل استخدام الأوزان واضاف لكثافه. وثمة تباين هي تقع على عاتق الخاص بك الوروك والجذوع التي تدعمها كرة اليد على الكلمه ، وثني الركبتين. ثم كبس glutes القدمين لارسال ما يصل مباشرة الى الحد الاقصى.

2) واحد ذو ارجل القتلى 108ift & & # # 115 : قتلى المصاعد الخاصة بك كبيرة لأوتار الركبه ، والمءخره واسفل الظهر ، ولكن شكل حاسم ويجب ان تخطي هذه العملية اذا كان لديك اي مشاكل العودة. هل لهذا التحرك ، تأخذ في ساقه اليسرى الى الوراء قليلا فقط ، خفيفا على استراحه تو. مع الاوزان في الجبهة من الفخذين ، نصيحه من الوروك وانخفاض اوزان منخفضه كما تسمح المرونة الخاصة بك. ابق على العودة شقة او طبيعية مع القوس وتأكد انك ابقاء مكتب الاحصاء الاسترالي على التعاقد لحمايه ظهره. كبس glutes من ساقه العمل لرفع نسخة احتياطية. هل 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين.