شل حركة الامتداد : معظم بساق زاحفه هل هذه العملية عن طريق وضع على الاقدام على الخصر - ارتفاع ثابت وجوه (او اذا كانت عقبة في المسار) وميل الى الأمام ببطء ، والتوصل الى خفض شين حتى يشعرون امتداد في شل حركة. فان هو شل حركة العضلات التي تمتد من تحت الركبه فقط تصل الى الأرداف. انه العضلات التي ترفع الجزء الاسفل من الساق والركبه منحنيات بعد quads رفعت الخاص بك الركبتين. العداءون سحب هذا العضلات أكثر من مسافه بساق زاحفه ، ولكن وكما اكتشفت ، حتى شل حركة اجهاد الخاص بك يمكن ان تحد من قدرتك على تشغيل بسرعة.

وأفضل طريقة للقيام بهذه العملية ، الا انه ليس من حسابك القدم على البراز ، بل وفي حين ان الكذب على الاحتياطيه الخاصة بك. وهذه هي الطريقة التي pitchford علمني شل حركة امتداد. الاستلقاء على الاحتياطيه الخاصة بك ، مما يجعل العودة شقة عينيك وركز التصاعدي. فهم الجزء الخلفي من الفخذ واحد مع كل من يديك و(بنت الساق) ان سحب الفخذ الى 90 درجة مقابل موقف الكلمه. ثم ببطء straighten الخاص بك الركبه. بعد ان كنت قد اعتاد على القيام بهذه العملية ، يمكنك تحقيق افضل امتداد الخاصة بك عن طريق سحب أقرب إلى حسابك في الفخذ والصدر - ولكن لا overdo!

وعندما نتكلم عن التمارين متساوي القياس ، فاننا \ 'اعادة أشار الى التدابير التي تهدف الى تعزيز العضلات محددة من جانب واحد تأليب العضلات او جزء من جسم ضد دولة اخرى او ضد ممتلكات غير منقوله في وجوه قوى العمل ولكن بلا حراك. ويمكن استخدام هذا الامر على نحو فعال في ممارسة الرقبه مع هذه الاجرائيات :

متساوي القياس الجانبين : ضع اليد اليمنى شقة على جانب رأسك. وبعد ذلك ، بقوة دفع رأسك ضد حقكم ومن جهة. مفتاح هذه العملية هو الا نسمح للتحرك رأسك وذلك لإنشاء وصيانة التوتر المستمر على عضلات العنق. مواصلة دفع ضد حقكم ومن جهة ل10 الفرز الثاني وبعد ذلك انتقل الى الجانب الايسر وتكرار هذه العملية.

متساوي القياس الأمامي والخلفي : لممارسة الجبهة ، مكان يديك الشقه الخاصة بك على الجبهة. وبعد ذلك ، بقوة الدفع الخاصة بك الجبهة ضد يديك الى الامام. مفتاح هذه العملية هو الا نسمح الجبهة الخاص بك على المضي قدما وذلك لإنشاء وصيانة التوتر المستمر على عضلات العنق. مواصلة دفع لمدة 10 ثانية ثم الاسترخاء والعد والتبديل الى العودة الى العمق او جزءا من هذه العملية. لممارسة العمق ، ابدا وراء الشبك يديك كنت رئيس. وبعد ذلك ، بقوة دفع من الخلف من رأسك على يديك. مفتاح هذه العملية هو الا نسمح للتحرك رأسك الى الوراء وذلك لإنشاء وصيانة التوتر المستمر على عضلات العنق. مواصلة دفع لمدة 10 ثانية ثم الاسترخاء والتحول الى جزء من الجبهة وتكرار هذه العملية.

من لا يريد القاتل الفخذين؟ أكثر الناس هذه الايام شراء المجلات والكتب / الكتب الالكترونيه ، والحبوب والبقع جدا من ان يجد العلاج السحري. وأيضا يا رفاق ، انا اكره لانسكاب الفول ، ولكن هناك isn'ta سحريه من العلاج. هل تعتقد ان brittney (قبل جنون) ، beyoncé ، او حتى ي - الصغرى قد سحريه من العلاج ، طبعا لا ، اجسادهم جاء من العمل الشاق.

… حتى اذا كنت تريد ان هيئة نجمة ، لديك لوضع نجمة في العمل. اذا كنت مبتدئا وتستمتع محاولة العمل على اشرطه الفيديو "رقصة العمل على اشرطه فيديو لد 117mm & & # # 105 & # 101s" (اي جريمه) ، وانما هو الفيديو الرائع للمبتدئين وتعطي مقدمة ممتازة لتدريبات الرقص (التي هي كبيرة لالساقين والفخذين!!). - الخبراء وسيطة لاشرطه الفيديو في محاولة بيلي الفراغات تاى بو energ & # 121 او الشركة -- المجموع الهيءه طن & # 101r ، وكلا هذين ممتازة لالتنغيم الفخذين ، ساقيه ، والقسم الوسطي.

اذا كنت من النوع الذي لا يحب الحنق واشرطه الفيديو لا يوجد لمساعدة أنت أيضا. الفخذ تمارين بسيطة مثل التسلل الى الاندفاع ويمكن الحصول لكم منغم واضافة مرجح المقاومة الفرقة حتى تستطيع الحصول لكم اقرب الى قاتل الفخذين.

واحدة بسيطة وسهلة لمحاولة ممارسة هي العشواءيه بسرعة فاءقه السرعه المشكل

1 الوقوف مع الفرقة تحت كلا القدمين

2 نقف مع الساقين الى جانب عرض الورك -

(3) مقابض في كل مرجح الى جنب مع الاسلحة الى اسفل

4 رفع الاسلحة الى الجانبين في مستوى الكتف ، ورفع الاسلحة الى 90 درجة انج (مثل كرة القدم بعد الهدف)

5 النخيل الى الامام

6 ثني الركبتين وsquat طفيفة الاسلحة تضغط على النفقات العامة

7 عقد لمدة 5 ثوان ، والعودة الى موقف العارضه

8 القيام ممثلين من 8 الى 12

وهنا لقطة قصيرة من اقراص الفيديو الرقميه "رقصة العمل على اشرطه فيديو لالدمى" :

وهذه ممارسة هذا مفيد جدا للالخاص بك الفخذين ، جزءا من المجموعات العضليه الاساسية الهامة في جسمك. العمل الافخاذ لا يمكن ان تكون فعالة في هذه العملية عن طريق استخدام قطعة من المعدات. ولكن لا تقلق ، انها ليست شيئا للوضع ، معقدة أو باهظه الثمن. كل ما تحتاجه لاستخدام لضغط الفخذ هو بمثابة وسادة أو وسادة من مختلف انحاء المنزل. طيب ، ويجب أن تملك من واحد من الوساده او الاريكه. والان ماذا بعد؟

اليك ما عليك القيام به للتاكد من الضائقة يساعدك على اعطاء قوة وأضاف إلى حسابك في داخل الفخذين :

* الجلوس جنبا الى جنب مع اقدام الخاص بك على كرسي ، ثم وضع الوساده الخاصة بك لديك بين الفخذين والركبتين وإبقائه بعيدا عن أرض الواقع.

* ضغط الوساده قدر ما تستطيع لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء.

* اكرر خمس مرات ، مع التأكد من مستريحا.

الطريق الى ابقاء هذه العملية فعالة لworkout الخاص بك هو زيادة التكرار الخاص بك. وهناك ايضا اجزاء اخرى من المعدات التي يمكن ان تساعد فى مزيد من المقاومة ، مثل ممارسة الكرة ، كرة القدم (انه احد افضل لاستخدام تلك ليست مبالغا فيها بشكل كامل (او بعض المعدات يمكنك ان تجد هذا ادلى به لهذا النوع للممارسة.

اذا كنت تعمل على جهاز الكمبيوتر او وظيفة اخرى تتطلب منك حقا اجهاد عينيك طوال اليوم ، فهذا يعني انك تريد وربما تحتاج الى بعض التدريبات لابقاء العين رؤياكم في شكل قمة القمة.

من أجل القيام بما يلي ممارسة ، لا تحتاج الى أي معدات خاصة ، مجرد خيال جيد حقا.

وهي تبدأ مع التصور :

* اولا ، انت بحاجة الى تصور نوعا من وجوه. ويمكن ان يكون شيئا حول البيت ، أو الشكل أو حتى كلمة واحدة. تحاول ان تتخيل عن اقدام اثنين من امامك. هذا قد يكون صعبا في البداية ، ولكن تذكر ان الهدف هو تعزيز عينيك. كنت تريد ان تكون قادرة على تصور شيء بسيط انكم لن يكون بعيدا عن تصرف ، ولكنه شيء للاهتمام بما فيه الكفايه ان يقف في عقلك.

* التركيز على هذه الصورة ومشاهدة وهي تتحرك بعيدا عنك.

* إبقاء التركيز على انها وتصور انها فقط نزولا الى انكماش كبير بشكل كاف لاين يمكنك ان ترى بوضوح.

* تتخيل الى الانتقال الى خارج الافق ، أصغر فأصغر. على حد ميل أو اكثر بعيدا.

* والآن أجلس أمامه ببطء في العودة الى حجمه الاصلي.

* هل هذا منذ نحو عشر مرات ، مع التركيز دائما على وجوه لديك تصور. ذلك مرتين في اليوم والرءيه الخاصة بك وسوف يساعد.

وفي حين ان دمبل التدريبات تحتاج الى مزيد من الاستقرار ومن تلك التي يتم التنسيق مع الحديد ، كما انها توفر مجموعة اكبر من المرونة والحركة.

1. - هيئة الشقه دمبل الصحافة (كامل الصدر ، الأمامي من عضلة دالية ، ثلاثية الرؤوس) : شقة تقع على هيئة المحكمه وعقد اكثر من زوج من الدمبل الخاص بك الصدر مع الاكف تواجه الاسلحة الى الامام وتوسيع نطاقها. ببطء خفض أوزان بك حتى تتم أعلى الذراعين هي تقريبا موازية لالكلمه العودة الى البداية وتكرار الموقف.

2. المنحدر دمبل الصحافة (اعلى الصدر ، الأمامي من عضلة دالية ، ثلاثية الرؤوس) : تقع على المنحدر مقعد فى مجموعة 20 -- 30 درجة لزاويه ، وعقد اكثر من زوج من الدمبل الخاص بك الصدر مع الاكف تواجه الاسلحة الى الامام وتوسيع نطاقها. ببطء خفض أوزان بك حتى تتم أعلى الذراعين هي تقريبا موازية لالكلمه العودة الى البداية وتكرار الموقف. عند اعادة الدمبل عودة الى البداية في الموقف ، ومن المؤكد ان الضغط على الوزن في اتجاه مستقيم حتى السقف وليس الى الامام.

3. شقة - هيئة الطيران (الخارجي والداخلي في الصدر) : شقة تقع على هيئة المحكمه وعقد اكثر من زوج من الدمبل الخاص بك الصدر ، ويواجه كل اشجار النخيل وغيرها من الاسلحة قليلا بنت. ببطء خفض أوزان الجانبين الى حسابك في الهيءه العليا حتى الأسلحة الخاصة بك تقريبا بالتوازي مع الكلمه. العودة الى البدء باتباع نفس الموقف واكرر القوس.

وهنا مختلفين وسهلا بط تدريبات :

1) الرئيس squat : يتقرفص هي واحدة من افضل التمارين يمكنك القيام به لالوروك الخاص بك ، والمءخره والفخذين. وهناك العديد من انواع مختلفة من يتقرفص ، بما فيها الرئاسة squat المصوره هنا. الوقوف مع اقدام الورك - والى جانب عرض squat ، حفظ العودة مباشرة ، مكتب الاحصاء الاسترالي في الركبتين واصابع القدم وراء الخاصة بك. بط الخاص بك وأود أن أتطرق الرئيس باستخفاف والضائقة للوقوف في المءخره. اكرر 2-3 لمجموعات من 8-12 اضافة الاوزان وممثلين لأكثر كثافه.

2) خطوة اشتراكات : هذه ل، لكم ببساطة مكان واحد على الاقدام على خطوة او منهاج وتدفع عن طريق كعب على هذه الخطوة. وهذا هو ممتازة لممارسة glutes ، مما يوفر لك استخدام خطوة \ 'عالية بما فيه الكفايه… فقط تأكد من الركبه عازمه على 90 درجة او اقل لانها تبقى آمنة. الرئىسية الاخرى الى اتخاذ هذه الخطوة هو العمل على التركيز على كل ما تبذلونه من الوزن تصعيد ساقه. وبعباره اخرى ، وانخفاض اسفل برفق ، وبالكاد لمس اصابع القدم من الساق الاخرى الى ارض الواقع. انت \ 'ليرة لبنانيه حقا عندما يشعر هذا اعتبر بطيءه والتركيز على العمل في ساقه.

وهناك ثلاثة انواع من التنفس الاولية التمارين التي سوف تجد من المفيد : التنفس العميق ، مزموم الشفة ب 114eat & & # # 104ing ، والحجاب الحاجز bre & # 97 & & 116h # # 105ng. ونحن \ 'ليرة لبنانيه مناقشتها واحدا تلو الآخر :

1) نفسا عميقا & # 105ng : اولا ، الجلوس او الوقوف ، وسحب المرافق الخاصة بك العودة بقوة ؛ ويستنشق بعمق. عقد هذا التنفس لمدة خمس تهم وثم ازفر ببطء. كرر هذه العملية عدة مرات.

2) مزموم breat شفة 104i & & # # 110g : استخدام هذا عندما تجد نفسك قصير في التنفس. تخفيف عضلات العنق والكتف. الان ان تتنفس ببطء من خلال الانف الخاصة بك لنحو ثلاثة تهم. محفظه الشفاه مثلك \ 'محاولة لاعادة المباراة. تنفس بها بلطف من خلال هذه مزموم الشفتين مرتين طالما كنت اكرر تنفس فيها حتى أنت لم تعد قصيرة في التنفس.

3) الحجاب الحاجز bre & # 97thing : واحد لهذا ، مكان اثنين من الوسائد على الارض. والآن تقع على الاحتياطيه الخاصة بك على الوسائد ، مع الركبتين بنت الخاصة بك. مكان اصابعك الخاص بك على المعده ، وفيما يلي مباشرة الضلع قفص. في التنفس بعمق ، مع التأكد من ان قيادتكم الصدر لا يزال معظمها لا يزال لكم في معدته والاضلاع اقل ارتفاعا. عد الى ثلاثة وثم ازفر لتعول من ستة. قد تجد انه من المفيد ان تبقى الشفاه الخاص بك puckered ، كما سيساعدك هذا على ازفر ببطء. يجب ان تكون قادرة على القيام بذلك حوالى اثني عشر مرات دون اتعاب.

انت \ 'اعادة وضع برنامجك لتحقيق \' شقة المعده ، و\ 'هنا \' ق واشنطن للبت في شيء : انه ليس من الممكن التوصل الى بيولوجيا تماما شقة في المعده. وذلك لأن العضلات ليست مصممة لتكون مسطحة ، ولكن بدلا من ذلك ، ان تكون تقريبيه. ما يمكنك القيام به هو التخلص من الدهون التي تجعل مقربة ان شكل اكثر وضوحا. الا ان ذلك يتطلب فقدان عدد كبير من السعرات الحراريه. حتى أنت \ 'اعادة ممارسة ، ان نتذكر ان اي تغيير في النظام الغذائي كما سوف تكون هناك حاجة. مع ان من الطريق ، ومع ذلك ، ها هي واحدة من اكثر شعبية في البطن وتمارين لتعزيز هذا المجال فضلا عن فقدان السعرات الحراريه : في الوقت كرمت الاعتصام الساخنه. هنا \ 'دا الطريقة الصحيحه للقيام جيدا الاعتصام.

اولا ، تقع على مريحه بقعة على الأرض ، وإما ان يكون احدهم عقد الخاصة بك هوك فان الاقدام أو أصابع القدم في اطار ثقيل قطعة من الاثاث. الآن ثني الركبتين في زاويه مريحه ، مع التأكد من الاحتفاظ بها وانت في كل انحاء بنت الاعتصام حتى روتينيه. وضع يديك خلف رأسك ، متشابكه الاصابع. باستعمال حسابك البطن قدر الإمكان) والأسلحة الخاصة بك الا لأقل ما يمكن) ، ضفيره رأسك ، أكتاف ، العليا والسفلى من العودة ببطء حتى الكلمه هي الجذع عمودي الكلمه. تشغل هذا المنصب لمدة حوالى الثانية ، ثم ببطء اقل نفسك العودة الى نقطة البداية. تذكر ان لا تسمح لنفسك "الهزه" حتى مع نفسك الاسلحة. اكرر هذا الاقتراح حتى يتم \ 'اشتركوا في انجاز الذي حددته.

وامراض القلب والتدريبات ، وتسمى ايضا "التمارين الرياضية" هي الاكثر ثبت ان حرق السعرات الحراريه في معدل مستمر ، وهي بالتالي الفوز بجاءزه افضل الوزن التمارين. من جانب الهواءيه ، ونحن ببساطة يعني تلك التدريبات تهدف الى الحصول على الهيءه ان تتحرك حتى دقات القلب اثارة لمدة لا تقل عن 20 دقيقة. بعض الناس قد يحصل في اذهانهم من صور واشرطه الفيديو عن طريق التمارين الرياضية او جين ريتشارد سيمونز fonda ، ولكن في الحقيقة ، التمارين الهواءيه اي شيء يمكن ان يسبب زيادة في قلب الضرب لفترة ممتده من الزمن. حتى بين العديد من التمارين الهواءيه ، التي هي افضل؟ معظم خبراء الصحة من ان ارتفاع كثافه التمارين الرياضية هي افضل طريقة لتفقد دهون الجسم. وعلاوة على ذلك ، \ 'دا السبيل الوحيد لتفقد الدهون دائمة. للاشخاص الذين يعانون من بطء الايض ، ومن الضروري بصفة خاصة لاداء التمارين الرياضية العاديه مع كثافه عالية. وعلى الرغم من 20 دقيقة هو ما يعرف بوصفه ممارسة الهواءيه ، والهدف النهائي الذي يجب ان تكون هي الساعيه الى 30-45 دقيقة.. نصف ساعة هو الحد الادنى اللازم لحرق السعرات الحراريه بكفاءه. يوميا هو افضل ، لكن على الاقل الروتينيه التي تتبعونها الهواءيه ثلاث مرات في الاسبوع. وبطبيعة الحال ، اكثر الايام اضافتك ، وحرق مزيد من السعرات الحراريه لكم