1) Хип Exten & # 115ion: Докато I \ 'м любители на по-сложни движения (като squats стъпка и прозорци, изброени по-горе), тъй като те работят повече мускулни групи, хип разширяването е, че цели за упражняване на най-големия мускул в тялото… на gluteus важен. За този ход, можете да притежават dumbbell зад коляното или използването глезените тежести за добавяне интензивност. Друг интересен вариант е да носи своята hips и torsos подкрепен от топчето, ръцете на пода, и завоя на коленете. После компресиране на glutes да изпрати краката направо до тавана.

2) Една Белоопашат Dead & # 108i & # 102 & # 116s: Dead асансьорите са много за вашата hamstrings, челно и долната част на гърба, но формата е критично и трябва да пропуснете тази дейност, ако имате някакви проблеми обратно. За да направите това движение, да вземе левия крак назад просто битов, лека почивка на петите. По масите в предната част на бедрата, върхът от hips и по-ниски от теглото толкова ниско, колкото ви позволява гъвкавост. Дръжте гърба ви фиксирана или с природен подвижни и се уверете, че сте запазим ССБ, договорени за опазване на гърба. Компресиране на glutes на работните крака за набиране на резервно копие на системния регистър. Да 2-3 набори от 8-12 reps.

Това са две различни и лесно челно упражнения:

1) Председателят Squat: Squats са един от най-добрите упражнения, които можете да направите за вашия hips, челно и бедрата. Има много различни видове squats, включително и на председателя Squat pictured тук. Щанд с крака хип-ширина настрана и squat, поддържане на гърба прав, ССБ в коленете и ръцете и на краката ви зад. Нека ви челно леко докосване стола и компресиране челно да стоят. Повторете 2-3 за комплекти от 8-12 reps и добавете тежести за повече интензивност.

2) Стъпка-и: За тези, просто поставете един крак по стъпка или платформа и прокара на петата към стъпка. Това е една отлична упражняват за glutes, осигуряване на използване на тази стъпка \ 'и достатъчно висока… просто се уверете, че вашата коляното е полевица до 90 градуса или по-малко да я запазите каса. Другият ключ за цел да направи този ход е работата да се концентрира всичките си тегло за етапите крак. С други думи, по-ниска установена леко, едва докосване на ръцете и на краката на другите крака на земята. Вие \ "ще се чувстват наистина това, когато го вземете бавно и се концентрира върху работния крак.

Сега на челно. Отзад. Gluteus важен. Във всеки случай ви го кажа; това е една много важна група от най-големите мускули в тялото Ви! Тези мускули да се движат краката ви, и ви позволяват да завоя на отговорност и приема неща, без които попадат на лицето ви! Хвърлете във факта, че тежестта да е постоянно дърпане на тези мускули чак до пода, ние трябва да направим buttock упражнения. Ето \ 'и добрата новина: Те владея \' т трябва да бъдат твърди. Тук са двама от най-лесният челно упражнения ние знаем.

Не на # 1 за упражняване на челно е squat. То е толкова просто да направя, както следва, всеки, по всяко възраст или състояние да го направите:
Stand във Вашата кухня. Ръце на борбата за равновесие. Squat определяне бавно. Отидете до бавно. Имате 10 пъти, не всеки ден. Това съчетава стречинг с мускулна затягане. Правейки това, с тегло от всякакъв вид, където можете squat определяне на бързо се случва в отрицателна резистентност.

Упражняване Не # 2: Постоянен в същото кухня брояч върха. Сложете един крак назад завали, водене подножието здраво на пода. Прес предаде, се чувстват на гърба на вашите телета и бедрата засилят. Да другите крак. Да всеки крак два пъти. Правя всеки ден. Loosens на стегнат мускулите, че започва да тече от челно чак до задната част на глезените.