1) Hip Extension: I když jsem \ 'm fondu složeného z více tahů (jako squats a krok UPS jsou uvedeny výše), neboť tyto práce více svalových skupin, hip rozšíření je výkon, který se zaměřuje na největší sval v těle ... a hýždě maximus . Pro tento krok, můžete uspořádat činka za koleno, nebo užívání kotník váhy přidané intenzitou. Další zajímavou změnou je to lež se kyčlích a torsos podporované míč, ruce na zem, a ohýbat kolena. Pak stisknete glutes poslat nohy rovně až do stropu.

2) Jeden-legged Dead vleků: Dead výtahy jsou skvělé pro vaši hamstrings, tupé a nižší zpátky, ale forma je kritický, a měli byste přeskočit toto cvičení, pokud máte nějaké potíže se zády. Chcete-li udělat tento krok, přijmout levou nohu zpět jen trochu, lehce odpočívá na prst. Díky závaží v přední části stehna, tip z boků a nižší hmotnosti tak nízké, jak vaše flexibilitě. Keep your back byt nebo s přírodními oblouku a ujistěte se, že budete držet ABS smluvně na ochranu zpátky. Zmáčkněte glutes o pracovní nohu ke zvýšení zálohovat. Do 2-3 soubory 8-12 terénu.

Zde jsou dva odlišné a snadné na zadek cvičení:

1) Předseda Squat: Squats jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro vaše boky, stehna a na zadek. Existuje mnoho různých typů squats, včetně předsedy Squat fotografii zde. Stánek s hip-width nohy od sebe a zavalitý, vedení zpět rovně, ABS a kolena za vaše prsty. Nechte na zadek lehce dotknout židle a mačkal na zadek postavit. Opakujte pro 2-3 soubory 8-12 terénu a přidat více váhy na intenzitě.

2) Step-up okna: U těchto, jste prostě místo, jednu nohu o krok či platformě a prosadit paty na krok. To je vynikající výkon pro glutes, a poskytuje tak použít krok, který \ 's dostatečně vysoká, aby ... jenom ujistit se, že vaše koleno je ohnuta do 90 stupňů nebo méně, aby ji udrželi v bezpečí. Mezi další klíčové k tomu, že tento krok práce je soustředit veškeré vaše hmotnost o šlapání nohy. Jinými slovy, méně se jemně, sotva se dotýkají prsty na druhé noze na zem. Ty \ 'll opravdu myslíte, že když to pomalé a soustředit se na pracovní nohu.

Teď na zadek. Dozadu. Hýždě maximus. Takže říkáte, že, což je velmi důležité skupiny největších svalů ve vašem těle! Tyto svaly, aby vaše nohy pohybovat, a umožní Vám udělat vše a vyzvednout věci, bez pádu na vaši tvář! Projekční v tom, že závažnost je neustále roztažením tyto svaly dolů k podlaze, co musíme udělat hýždí cvičení. Here \ 's dobrou zprávou: Nemají \' t musí být tvrdý. Zde jsou dva z nejjednodušších cvičení na zadek, co víme.

V č. # 1 cvičení pro tupé je nastěhovat. Je to tak jednoduché udělat, a to takto každý, kdo je v jakémkoli věku nebo stavu může udělat:
Stánek ve vaší kuchyni. Ruce na přepážce pro rovnováhu. Squat pomalu dolů. Vystup pomalu. Do 10 krát, dělat každý den. To kombinuje protahování svalů se utahuje. Dělat to s hmotností jakéhokoli druhu, kde jste se dřepět se rychle jedeme do negativního odporu.

Cvičení č. # 2: Stálá ve stejné kuchyni čítač nahoru. Položte jednu nohu trochu zpátky, vedení nohy pevně na podlaze. Stiskněte dopředu, tak dozadu vašeho lýtka a stehna zpřísnit. Do druhé noze. Do každé noze dvakrát. Do každý den. Loosens až k napjaté svaly, které běží od zadku dolů na zadní straně kotníku.