Zde jsou dva odlišné a snadné na zadek cvičení:

1) Předseda Squat: Squats jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro vaše boky, stehna a na zadek. Existuje mnoho různých typů squats, včetně předsedy Squat fotografii zde. Stánek s hip-width nohy od sebe a zavalitý, vedení zpět rovně, ABS a kolena za vaše prsty. Nechte na zadek lehce dotknout židle a mačkal na zadek postavit. Opakujte pro 2-3 soubory 8-12 terénu a přidat více váhy na intenzitě.

2) Step-up okna: U těchto, jste prostě místo, jednu nohu o krok či platformě a prosadit paty na krok. To je vynikající výkon pro glutes, a poskytuje tak použít krok, který \ 's dostatečně vysoká, aby ... jenom ujistit se, že vaše koleno je ohnuta do 90 stupňů nebo méně, aby ji udrželi v bezpečí. Mezi další klíčové k tomu, že tento krok práce je soustředit veškeré vaše hmotnost o šlapání nohy. Jinými slovy, méně se jemně, sotva se dotýkají prsty na druhé noze na zem. Ty \ 'll opravdu myslíte, že když to pomalé a soustředit se na pracovní nohu.