1) Hip Verlängerung & # 115ion: Während I \ 'm gern mehr Compound-Moves (wie die hockt und Schritt ups oben), da sie mehr Arbeit Muskelgruppen, die Hip-Erweiterung ist eine Übung, dass die Ziele der größten Muskel im Körper… der gluteus maximus. Für diesen Schritt, können Sie im Besitz einer dumbbell hinter dem Knie-oder Sprunggelenk Nutzung Gewichte für zusätzliche Intensität. Eine weitere interessante Variante ist die Lüge mit Ihren Hüften und Torsi unterstützt durch eine Kugel, die Hände auf dem Boden, und die Knie beugen. Dann drücken Sie die glutes an den Füßen geradeaus bis zur Decke.

2) One-legged Dead 108I & # & # 102 & # 116s: Dead Aufzüge sind groß für Ihre hamstrings, Butt und des unteren Rückens, sondern ist von entscheidender Bedeutung und Sie sollten diese Übung überspringen, wenn Sie irgendwelche Probleme zurück. Gehen Sie dazu bewegen, nehmen Sie das linke Bein wieder nur ein Bit, leicht auf dem Fuß. Mit der Gewichte vor den Oberschenkeln, Tipp aus der Hüfte und des unteren die Gewichte so gering wie Ihre Flexibilität erlaubt. Halten Sie Ihren Rücken flach oder mit einem natürlichen Bogen und stellen Sie sicher, Sie halten das ABS vertraglich zum Schutz der Rückseite. Drücken Sie die glutes der arbeitenden Bein zu werfen zurück. Sind 2-3 Sätze von 8-12 Vertr.

Hier sind zwei verschiedene und einfach butt-Übungen:

1) Lehrstuhl Squat: hockt sind eine der besten Übungen können Sie für Ihre Hüften, Po und Oberschenkeln. Es gibt viele verschiedene Arten von hockt, darunter der Vorsitzende Squat hier. Stand mit Füßen Hip-Breite auseinander und hocken, Rücken gerade zu halten, abs und in die Knie hinter den Zehen. Lassen Sie Ihren Hintern leicht berühren Stuhl und Squeeze butt aufzustehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 2-3 Sätze von 8-12 Vertr hinzufügen und Gewichte für mehr Intensität.

2) Step-ups: Für diese Sie einfach einen Fuß auf einen Schritt oder Plattform, und schieben durch die Ferse auf den Schritt. Dies ist eine hervorragende Übung für den glutes, die Sie verwenden ein Schritt, den \ 's hoch genug… nur sicherstellen, dass Ihr Knie ist gebogen bis 90 Grad oder weniger zu halten Sie auf Nummer sicher. Die anderen Schlüssel zu bewegen, diese Arbeit zu konzentrieren, alle Ihr Gewicht auf die Intensivierung Bein. Mit anderen Worten, unten sanft, kaum berührt die Zehen des anderen Beines auf dem Boden. You \ 'll wirklich denken, dass dies, wenn Sie es langsam und konzentriert sich auf die Arbeits-Bein.

Nun zu den Hintern. Die hinten. Gluteus maximus. Anyway Sie sagen es, dies ist eine sehr wichtige Gruppe der größten Muskeln in Ihrem Körper! Diese Muskeln machen Ihre Beine bewegen, und ermöglichen es Ihnen, biegen und über Dinge abholen, ohne ein Sturz auf Ihr Gesicht! Throw in der Tatsache, dass die Gravitation ständig ziehen diese Muskeln auf den Boden, wir zu tun haben, Gesäß Übungen. Hier \ 's die gute Nachricht: Sie don \' t zu hart. Hier sind zwei der einfachsten Übungen butt wir wissen.

Die Anzahl # 1 Übung für den Po ist der hocken. Es ist so einfach zu tun, wie folgt, jeder in jedem Alter oder Zustand can do it:
Stand in Ihrer Küche. Hände auf den Zähler für Ausgewogenheit. Squat langsam nach unten. Gehen Sie langsam. Do 10-mal, machen jeden Tag. Dieser verbindet sich mit Muskel-Verschärfung. Tun es mit einem Gewicht von jeglicher Art, wo Sie hocken sich rasch ins Negative Widerstand.

Übung Nr. # 2: Standing in der gleichen Küche Zähler nach oben. Setzen Sie einen Fuß ein wenig zurück, so dass der Fuß fest auf dem Boden. Drücken Sie nach vorn, das Gefühl der Rückseite Ihrer Waden und Oberschenkel straffen. Haben die anderen Bein. Sie jedes Bein zwei mal. Sie jeden Tag. Lockert die Muskeln angespannt, die sich aus dem Hintern auf der Rückseite des Sprunggelenkes.