Kniesehne Stretch: Die meisten Läufer haben diese Übung, indem sie ihren Fuß auf einem hohen Taille-stationäre Objekt (oder eine Hürde, wenn auf der Strecke) und lehnt sich langsam nach vorn und erreichte das Schienbein, bis sie das Gefühl einer Strecke in der Kniesehne. Die Kniesehne ist der Muskel, der läuft von knapp unter dem Knie bis in das Gesäß. Es ist der Muskel, der Aufzüge der Unterschenkel und beugt das Knie nach der Aufhebung Quads haben Ihre Knie. Sprinter ziehen diese Muskeln mehr Distanz als Läufer, aber als ich entdeckte, auch das Spannen Sie Ihre Kniesehne können Sie Ihre Fähigkeit, schnell zu laufen.

Der beste Weg, dies zu tun Ausübung ist jedoch nicht mit dem Fuß auf einem Stuhl, sondern während liegend auf dem Rücken. Dies ist, wie Pitchford mich gelehrt, die Kniesehne strecken. Liegen auf dem Rücken, hält der Rückseite flach und Ihre Augen konzentrierten sich nach oben. Fassen Sie die Rückseite eines Oberschenkels mit beiden Händen und Ihre (LEG gebogen) Oberschenkel ziehen, dass in einer 90-Grad-Position gegenüber dem Fußboden. Dann langsam strecken Sie Ihre Knie. Nachdem Sie gewöhnt zu tun, dieser Übung können Sie erreichen eine bessere Strecke durch Auseinanderziehen Ihre Oberschenkel näher an Ihre Brust-, aber nicht übertreiben!

Wann spricht man von isometrische Übungen, wir \ 're Bezugnahme auf diejenigen zu stärken, indem spezielle Muskeln Lochfraß im Muskel-oder ein Teil des Körpers gegen einen anderen oder gegen ein unbewegliches Objekt in einem starken, aber regungslos. Dies kann effizient genutzt werden, bei der Ausübung der Hals mit diesen Routinen:

Isometrische Sides: Platzieren Sie Ihre rechte Hand flach auf der Seite des Kopfes. Als nächstes fest drücken Sie Ihren Kopf gegen Ihre rechte Hand. Der Schlüssel zu dieser Übung ist es nicht zulassen, dass Sie den Kopf zu bewegen um so zur Schaffung und Aufrechterhaltung konstanter Spannung auf Ihre Nackenmuskulatur. Drücken Sie gegen Ihre rechte Hand für eine 10 Sekunden zählen und wechseln Sie dann auf der linken Seite und wiederholen Sie die Übung.

Isometrische Vorder-und Rückseite: Für die Ausübung vorn, setzen Sie Ihre Hände flach auf Ihrer Stirn. Als nächstes fest Push Ihre Stirn nach vorne gegen Ihren Händen. Der Schlüssel zu dieser Übung ist es nicht zulassen, dass Ihre Stirn nach vorne zu bewegen um so zur Schaffung und Aufrechterhaltung konstanter Spannung auf Ihre Nackenmuskulatur. Weiter drängt nach vorn für eine 10 Sekunden zählen und dann sich entspannen und Schalter auf der Rückseite oder hinteren Teil der Übung. Für die Ausübung hinten, zunächst clasping Ihre Hände hinter dir Kopf. Als nächstes fest drücken Sie die Rückseite Ihrer Kopf gegen Ihre Hände. Der Schlüssel zu dieser Übung ist es nicht zulassen, dass Sie den Kopf nach hinten zu verschieben, damit zur Schaffung und Aufrechterhaltung konstanter Spannung auf Ihre Nackenmuskulatur. Weiter drängt auf 10 Sekunden und dann entspannen und wechseln Sie in den vorderen Teil dieser Übung und wiederholen.

Wer nicht will Killer Oberschenkel? Mehr Menschen sind in diesen Tagen den Kauf Zeitschriften, Bücher / E-Books, Pillen und Patches einfach zu finden, das Patentrezept. Well you guys, I hate to Spill die Bohnen, aber es ist kein Patentrezept. Glauben Sie, Brittney (vor der Verrücktheit), Beyoncé oder sogar J-Lo hatte ein Patentrezept, natürlich nicht, ihre Stellen kamen aus harter Arbeit.

Also… Wenn Sie möchten, dass star Körper, Sie müssen in Stern Arbeit. Wenn Sie ein Anfänger sind und Sie genießen erarbeiten Videos versuchen "Tanz Trainieren Sie Videos für D & # 117mm & # 105 & # 101s" (keine Beleidigung), aber es ist ein großes Video für Anfänger und bietet eine hervorragende Einführung zu tanzen Workouts (bei denen es sich hervorragend für die Oberschenkel und Beine!). Für intermediate-Experte Videos versuchen Billy Blanks Tae-Bo ENERG & # 121 oder The Firm - Total Body Ton & # 101r, beide sind hervorragend für den Muskelaufbau Oberschenkeln, an den Beinen, und midsection.

Wenn Sie die Art, die nicht wie Videos Bund nicht helfen, gibt es für Sie auch. Einfache Übungen wie Oberschenkel Longierleine und Besetzung können Sie getönten und das Hinzufügen einer gewichteten Widerstand Band bekommen können Sie noch näher an jene Killer Oberschenkeln.

Eine einfache und einfache Übung, um zu versuchen ist der SUPER Squatter schneller Geschwindigkeit SHAPER

1 Stand mit Band unter beiden Beinen

2 Stand mit Beinen Hip-Breite auseinander

3 Haben gewichteten Griffe in jeder Hand mit Waffen nach unten

4 Heben Sie die Arme auf Seiten auf Schulterhöhe anheben, Arme zu 90 Grad Winkel (wie ein Fußball Torpfosten)

5 Palms vorn

6 Bend Knien hocken und leicht, wie Sie drücken Arme Overhead

7 Halten Sie für 5 Sekunden zurück auf Position Torpfosten

8 Do 8 bis 12 Vertr

Hier ist ein kurzer Clip von der DVD "Tanz Trainieren Sie Videos für Dummies":

Dies ist eine Übung, die sehr hilfreich für Ihre Oberschenkel, ein Teil der wichtigen Kernkompetenzen Muskelgruppen im Körper. Arbeiten in den Oberschenkeln wirksam sein kann mit dieser Übung, indem Sie ein Stück Ausrüstung. Aber keine Sorge, es ist nicht etwas aufwendig, teuer und kompliziert. Alles was Sie brauchen, die für den Oberschenkel Squeeze ist ein Kissen oder ein Kissen aus der ganzen Haus. Ok, Sie sollten über ein von den Kissen oder die Couch. Und was jetzt?

Hier ist was Sie tun müssen, um sicherzustellen, dass der Squeeze hilft Ihnen geben hinzugefügt Stärke zu Ihrem inneren Oberschenkel:

* Setzen Sie sich mit Ihren Füßen zusammen auf einem Stuhl, dann legen Sie das Kissen Sie haben zwischen den Knien und Oberschenkeln zu halten ihn aus dem Boden.

* Drücken Sie die Kissen so viel wie möglich für ein paar Sekunden, dann entspannen.

* Wiederholen Sie fünf Mal, so dass Sie sicher sind komfortabel.

Die Art und Weise, damit diese für die wirksame Ausübung Ihres Trainings ist die Steigerung Ihrer Wiederholungen. Es gibt auch andere Geräte, die dazu beitragen würden, mit mehr Widerstand, wie eine Übung Ball, Fußball (es ist am besten zu nutzen, dass ein nicht vollständig aufgeblasen) oder einige Geräte können Sie feststellen, dass das nur gemacht für diese Art Bewegung.

Wenn Sie auf dem Computer oder ein anderes Angebot, für die Sie wirklich Belastung Ihrer Augen den ganzen Tag, dann wahrscheinlich wollen und brauchen einige Augen-Übungen, um Ihre Vision in Form tiptop.

Um die folgende Übung, Sie brauchen keine besondere Ausrüstung, nur eine wirklich gute Vorstellungskraft.

Es beginnt mit Visualisierung:

* Erstens: Sie müssen sich vorstellen, eine Art von Objekt. Es kann etwas rund um das Haus, oder eine Form oder sogar ein Wort. Versuchen Sie es sich vorstellen, etwa zwei Meter vor Ihnen. Dies mag auf den ersten schwierig, doch ist zu beachten, das Ziel ist die Stärkung Ihrer Augen. Sie wollen in der Lage zu visualisieren etwas einfach, dass Sie sich nicht zu verzetteln, abseits, aber etwas interessant genug, dass sie in deinem Geist.

* Fokus auf dieses Bild und schauen, wie es bewegt sich weg von dir.

* Halten Sie sich auf ihn und stelle sie schrumpft auf nur groß genug, um, wo man es deutlich sehen.

* Stellen Sie es bewegte sich in den Horizont immer kleiner. Packen Sie ihn ein oder mehrere Meilen entfernt.

* Jetzt sehen sie langsam wieder auf seine ursprüngliche Größe.

* Führen Sie dies ungefähr zehn Mal, immer mit Schwerpunkt auf das Objekt, das Sie haben visualisiert. Tun Sie das zweimal pro Tag und Ihre Vision wird geholfen.

Während dumbbell Übungen erfordern mehr Stabilität und Koordination als die mit einer Hantel, sie stellen auch eine größere Flexibilität und Bewegung.

1. FLAT-DUMBBELL BENCH PRESS (ganze Brust, vorderen Deltamuskel, Trizeps): Lie auf einer flachen Bank und halten ein Paar Hanteln über Ihre Brust mit den Handflächen nach vorne und Waffen erweitert. Langsam senken die Gewichte, bis Ihre Oberarme sind in etwa parallel zum Boden wieder in die Ausgangsposition und wiederholen.

2. Incline DUMBBELL PRESSE (Brust, obere, vordere Deltamuskel, Trizeps): Lie auf einer Steigung Bank auf einem 20 - bis 30-Grad-Winkel, und halten Sie ein Paar Hanteln über Ihre Brust mit den Handflächen nach vorne und Waffen erweitert. Langsam senken die Gewichte, bis Ihre Oberarme sind in etwa parallel zum Boden wieder in die Ausgangsposition und wiederholen. Bei der Rücksendung der Hanteln wieder auf die Ausgangsposition, achten Sie darauf, drücken Sie das Gewicht gerade nach oben in Richtung der Decke und nicht nach vorn.

3. FLAT BENCH-FLY (äußere und innere Brust): Lie auf einer flachen Bank und halten ein Paar Hanteln über Ihre Brust, Handflächen nach einander und Arme leicht gebogen. Langsam senken die Gewichte auf Ihren Seiten in einem Bogen, bis Ihre Oberarme sind in etwa parallel zum Boden. Zurück zur Ausgangsposition nach dem gleichen Bogen und wiederholen.

Hier sind zwei verschiedene und einfach butt-Übungen:

1) Lehrstuhl Squat: hockt sind eine der besten Übungen können Sie für Ihre Hüften, Po und Oberschenkeln. Es gibt viele verschiedene Arten von hockt, darunter der Vorsitzende Squat hier. Stand mit Füßen Hip-Breite auseinander und hocken, Rücken gerade zu halten, abs und in die Knie hinter den Zehen. Lassen Sie Ihren Hintern leicht berühren Stuhl und Squeeze butt aufzustehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 2-3 Sätze von 8-12 Vertr hinzufügen und Gewichte für mehr Intensität.

2) Step-ups: Für diese Sie einfach einen Fuß auf einen Schritt oder Plattform, und schieben durch die Ferse auf den Schritt. Dies ist eine hervorragende Übung für den glutes, die Sie verwenden ein Schritt, den \ 's hoch genug… nur sicherstellen, dass Ihr Knie ist gebogen bis 90 Grad oder weniger zu halten Sie auf Nummer sicher. Die anderen Schlüssel zu bewegen, diese Arbeit zu konzentrieren, alle Ihr Gewicht auf die Intensivierung Bein. Mit anderen Worten, unten sanft, kaum berührt die Zehen des anderen Beines auf dem Boden. You \ 'll wirklich denken, dass dies, wenn Sie es langsam und konzentriert sich auf die Arbeits-Bein.

Es gibt drei Arten von Primär-Atemübungen, finden Sie hilfreiche: Tiefes Atmen, Pursed Lip b & # 114eat & # 104ing, und Zwerchfell bre & # 97 & # 116h & # 105ng. Wir \ 'll diskutieren sie eins nach dem anderen:

1) Deep Breath & # 105ng: Erstens, sitzen oder stehen, ziehen Sie die Ellbogen zurück fest; tief einatmen. Halten Sie diese für einen Zeitraum von fünf Atem zählt und dann langsam ausatmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals.

2) Pursed Lip Breat & # 104i & # 110g: Verwenden Sie diesen Modus, wenn Sie sich hinter den Atem an. Entspannen Sie Nacken und Schulter Muskeln. Nun atmen langsam durch die Nase für etwa drei zählt. Purse die Lippen wie Sie \ 're versuchen pfeifen. Atmen Sie sanft durch diese pursed Lippen doppelt so lange wie Sie atmete in. Wiederholen Sie, bis Sie nicht mehr hinter den Atem an.

3) Membran Bre & # 97thing: für diesen einen, ein paar Kissen auf dem Boden. Nun liegen auf dem Rücken in die Kissen, mit Ihrem Knie gebogen. Platzieren Sie Ihre Finger auf Ihrem Bauch, direkt unterhalb des Brustkorbs. Atme tief, und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust nach wie vor meist noch als Ihr Magen und unteren Rippen steigen. Graf zu drei ausatmen und dann für eine Anzahl von sechs Jahren. Es kann auch sehr hilfreich, um deinen Lippen puckered, da dies wird Ihnen helfen, zu langsam ausatmen. Sie sollten in der Lage, dies zu tun etwa ein Dutzend mal ohne ermüdend.

Wie Sie \ 're entwickeln Ihr Programm, um eine \' Flacher Magen, \ 'hier \' s etwas zu mull mehr: Es ist nicht biologisch möglich, um eine völlig flachen Bauch. Dies liegt daran, dass die Muskeln nicht dazu gedacht sind, zu flach, sondern gerundet werden. Was Sie tun können, ist loswerden, dass das Fett macht das abgerundete Form stärker ausgeprägt. Aber dies zu tun erfordert einen Verlust von einer beträchtlichen Anzahl von Kalorien. Also, wie Sie \ 're Wahrnehmung, denken Sie daran, dass eine Veränderung der Ernährung ist auch noch einiges zu tun. Mit diesem aus dem Weg, aber hier ist eine der beliebtesten Bauch-Übungen zur Stärkung diesem Bereich sowie Kalorien zu verlieren: die Zeit geehrt Sit-ups. Hier \ 's die richtige Art und Weise zu tun, einen guten Sit-up.

Erstens liegen auf einer bequemen Platz auf dem Fußboden, und haben entweder jemand halten Sie Ihre Füße oder Haken unter die Zehen ein schweres Möbelstück. Nun biegen in die Knie einen komfortablen Winkel, so dass Sie sicher, dass Sie sie gebogen während der gesamten Sit-up Routine. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, die Finger ineinander. Benutzen Sie Ihre Bauch so viel wie möglich (und Ihre Arme so wenig wie möglich), curl Ihren Kopf, Schultern, oberen und unteren Rücken langsam vom Boden bis zum Rumpf ist senkrecht auf den Boden. Halten Sie diese Position für etwa eine Sekunde, und dann langsam niedriger Sie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt. Denken Sie daran, nicht zuzulassen, dass Sie sich "Ruck" Sie sich mit den Armen. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie \ 've Ihr gesetzt.

Cardio-Übungen, auch genannt "Aerobic", sind diejenigen, die meisten erwiesen Kalorien verbrennen zu einem nachhaltigen Kurs; sie deshalb gewinnt die Auszeichnung für die beste Weight Loss Übungen. Mit Aerobic, wir einfach bedeuten diese Übungen konzipiert, um die Stelle bewegen, so dass die Herzfrequenz erhöht sich für mindestens 20 Minuten. Manche Menschen können sich in ihren Köpfen Bilder von Aerobic-Videos von Richard Simmons oder Jane Fonda, aber in Wahrheit, Aerobic-Übungen werden kann alles, was bewirkt eine Erhöhung des schlagenden Herzens über einen längeren Zeitraum. Also unter den vielen Aerobic-Übungen, die sich am besten? Die meisten Gesundheits-Experten haben festgestellt, dass mit hoher Intensität Aerobic sind der beste Weg zu verlieren Körperfett. Zudem soll \ 's der einzige Weg, um dauerhaft Fett verlieren. Für Menschen mit langsamem Stoffwechsel, ist es besonders wichtig, regelmäßig Aerobic mit hoher Intensität. Und obwohl 20 Minuten ist definiert, was eine Übung, wie Aerobic, das ultimative Ziel, das sollten Sie strebt nach 30-45 Minuten ist .. Eine halbe Stunde ist das notwendige Mindestmaß zu verbrennen Kalorien effizient. Täglich ist am besten, aber zumindest haben Ihre Aerobic Routine drei Mal pro Woche. Natürlich, desto mehr Tage hinzufügen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie