1) Η επέκταση Hip: Ενώ I \ 'm fond των πιο σύνθετες κινήσεις (όπως η squats και βήμα ups που αναφέρονται παραπάνω), δεδομένου ότι εργάζονται περισσότερες μυϊκές ομάδες, η επέκταση του ισχίου είναι μια άσκηση που έχει ως στόχο την μεγαλύτερη μυς στο σώμα ... η γλουτονικού maximus . Για την κίνηση αυτή, μπορείτε να κατέχουν dumbbell πίσω από το γόνατο ή χρήση αστράγαλο βάρη για προστίθεται ένταση. Μια άλλη ενδιαφέρουσα παραλλαγή είναι να φέρει γοφούς σας και torsos υποστηρίζεται από μια μπάλα, τα χέρια στο πάτωμα, και λυγίζετε τα γόνατα. Μετά πιέστε το glutes να στείλουν τα πόδια ευθεία μέχρι το ανώτατο όριο.

2) μονοπόδαρος Dead ανελκυστήρων: Dead ανελκυστήρες είναι μεγάλη για σας hamstrings, πισινό και χαμηλότερη, αλλά μορφή είναι κρίσιμη και θα πρέπει να παραλείψετε αυτή την άσκηση αν έχετε κάποια προβλήματα πίσω. Για να το κάνετε αυτό κυκλοφορεί, να το αριστερό πόδι πίσω μόνο λίγο, ελαφρά τη καρδία που στηρίζεται πάνω στο δάχτυλο του ποδιού. Με τα βάρη στο μέτωπο των μηρών, tip από τους γοφούς και κάτω τα βάρη στο χαμηλότερο επίπεδο που σας επιτρέπει ευελιξία. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη ή με το φυσικό τόξο και βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το ABS συμβάσεις για την προστασία του πίσω. Πιέστε το glutes πόδι της εργασίας να αυξηθεί εφεδρεία. Κάντε 2-3 σετ REPS 8-12.

Εδώ υπάρχουν δύο διαφορετικές και εύκολη πισινό ασκήσεις:

1) Πρόεδρος: Είναι Squats είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για σας γοφούς, μηρούς και πισινό. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι squats, συμπεριλαμβανομένης της προέδρου SQUAT απεικονίζεται εδώ. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος hip-εκτός και κάθομαι σταυροπόδι, κρατώντας πίσω ευθεία, ABS σε γόνατα και πίσω από δάχτυλα των ποδιών σας. Θα σας πισινό ελαφρά επαφή καρέκλα και συμπίεση πισινό να ορθώσει το ανάστημά του. Επαναλάβετε για 2-3 σετ και προσθέστε 8-12 REPS βάρη για μεγαλύτερη ένταση.

2) Step-ups: Για αυτά, θα Απλά τοποθετήστε το ένα πόδι ή ένα βήμα για την πλατφόρμα και περάσει από τη φτέρνα πάνω στο βήμα. Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση για το glutes, σας χρησιμοποιήστε ένα βήμα που \ 's είναι αρκετά υψηλό ώστε ... μόνο να είναι σίγουροι ότι σας γονάτου Bent έως 90 βαθμούς ή λιγότερο να κρατήσει ασφαλή. Η άλλη καθοριστική για την κίνηση αυτή η δουλειά είναι να επικεντρωθεί το βάρος σας όλα τα σχετικά με την αναβάθμιση των ποδιών. Με άλλα λόγια, προβλέπεται ελαφρά χαμηλότερο, μόλις αγγίζοντας τα δάχτυλα του άλλου ποδιού στο έδαφος. You \ 'll αισθάνονται πραγματικά αυτό όταν το πάρετε αργή και να επικεντρωθώ στο πόδι εργασίας.

Τώρα να το βαρέλι. Ο πίσω. Γλουτονικού maximus. Τέλος πάντων σας πω ότι αυτή είναι μια πολύ σημαντική ομάδα από τους μεγαλύτερους μυς στο σώμα σας! Αυτοί οι μύες να κινηθούν τα πόδια σας, και σας επιτρέπουν να πέφτουν και πάρτε τα πράγματα, χωρίς να πέσουν πάνω σου! Πέτα το γεγονός ότι η βαρύτητα αυτών των μυών συνεχώς το τράβηγμα προς τα κάτω στο δάπεδο, που πρέπει να κάνουμε ασκήσεις γλουτό. Εδώ \ 's τα καλά νέα: Θα Don \' t πρέπει να είναι σκληρό. Εδώ είναι δύο από τις πιο εύκολος στόχος των ασκήσεων που γνωρίζουμε.

Η Όχι # 1 για την άσκηση είναι ο πισινός κάθομαι σταυροπόδι. Είναι τόσο απλό να το κάνετε, ως εξής, ο καθένας σε οποιαδήποτε ηλικία ή κατάσταση μπορεί να το κάνει:
Stand στην κουζίνα σας. Χέρια για τον πάγκο για ισορροπία. SQUAT κάτω αργά. Πηγαίνετε μέχρι αργά. Do 10 φορές, κάνουμε κάθε μέρα. Αυτό που εκτείνεται συνδυάζει με μυϊκή ενίσχυση. Κάνοντας αυτό το βάρος των κάθε είδους, όπου μπορείτε κοντοκάθημαι προβλέπεται σύντομα θα είναι σε Αρνητική αντίσταση.

Όχι Άσκηση # 2: μόνιμης την ίδια την αρχή της κουζίνας. Τοποθετήστε το ένα πόδι λίγο πίσω, κρατώντας το πόδι σταθερά στο πάτωμα. Πιέστε προς τα εμπρός, αισθάνονται την πλάτη των μηρών σας μόσχους και αυστηρότερη. Μήπως το άλλο πόδι. Κάντε δύο φορές το κάθε πόδι. Μήπως κάθε ημέρα. Χαλαρώνει τους μυς μέχρι το στενό, που κινούνται από το βαρέλι προς τα κάτω στο πίσω μέρος του αστραγάλου.