Εδώ υπάρχουν δύο διαφορετικές και εύκολη πισινό ασκήσεις:

1) Πρόεδρος: Είναι Squats είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για σας γοφούς, μηρούς και πισινό. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι squats, συμπεριλαμβανομένης της προέδρου SQUAT απεικονίζεται εδώ. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος hip-εκτός και κάθομαι σταυροπόδι, κρατώντας πίσω ευθεία, ABS σε γόνατα και πίσω από δάχτυλα των ποδιών σας. Θα σας πισινό ελαφρά επαφή καρέκλα και συμπίεση πισινό να ορθώσει το ανάστημά του. Επαναλάβετε για 2-3 σετ και προσθέστε 8-12 REPS βάρη για μεγαλύτερη ένταση.

2) Step-ups: Για αυτά, θα Απλά τοποθετήστε το ένα πόδι ή ένα βήμα για την πλατφόρμα και περάσει από τη φτέρνα πάνω στο βήμα. Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση για το glutes, σας χρησιμοποιήστε ένα βήμα που \ 's είναι αρκετά υψηλό ώστε ... μόνο να είναι σίγουροι ότι σας γονάτου Bent έως 90 βαθμούς ή λιγότερο για να κρατήσει ασφαλή. Η άλλη καθοριστική για την κίνηση αυτή η δουλειά είναι να επικεντρωθεί το βάρος σας όλα τα σχετικά με την αναβάθμιση των ποδιών. Με άλλα λόγια, προβλέπεται ελαφρά χαμηλότερο, μόλις αγγίζοντας τα δάχτυλα του άλλου ποδιού στο έδαφος. You \ 'll αισθάνονται πραγματικά αυτό όταν το πάρετε αργή και να επικεντρωθώ στο πόδι εργασίας.