1) EXTEN Hip & # 115ion: Aunque I \ 'm gusta más complejo de movimientos (al igual que la okupación y el paso ups que figuran más arriba), ya que trabajar con más grupos de músculos, la extensión de cadera es un ejercicio que apunta a la mayor músculo en el cuerpo… el glúteo máximo. Para este movimiento, puede mantener una pesa detrás de la rodilla o el tobillo uso pesos para aumentar la intensidad. Otra variación interesante es la mentira con sus caderas y torsos apoyado por un balón, las manos en el suelo, y doblar las rodillas. Luego apriete el glutes para enviar directamente los pies hasta el techo.

2) Una patas Dead & # 108i & # 102 y # 116s: Dead ascensores son grandes para su hamstrings, culata y parte inferior de la espalda, sino que forman es crítica y debe saltarse este ejercicio si tiene alguna problemas de espalda. Para hacer este cambio, toma la pierna izquierda atrás sólo un poco, ligeramente apoyada sobre los dedos del pie. Con las pesas delante de los muslos, punta de la cadera y la disminución de los pesos tan bajos como su flexibilidad permite. Mantenga la espalda plana o con un arco natural y asegúrese de mantener el abs contratado para proteger la espalda. Apriete el glutes de la pierna de trabajo para elevar una copia de seguridad. ¿2-3 series de 8-12 reps.

Aquí son dos diferentes y fácil culata ejercicios:

1) Cátedra Squat: okupas son uno de los mejores ejercicios que puede hacer por sus caderas, culo y muslos. Hay muchos tipos diferentes de okupas, entre ellos el Presidente Squat la foto aquí. Párese con los pies de ancho de cadera y aparte en cuclillas, manteniendo la espalda recta, abs en las rodillas y detrás de los dedos de sus pies. Deje que su culata toque ligeramente silla y apretar culata a pie. Repita por 2-3 series de 8-12 y representantes de pesos para añadir más intensidad.

2) Paso-ups: Para ellos, usted simplemente colocar un pie en un paso o de la plataforma y empujar a través del talón hacia el paso. Este es un excelente ejercicio para el glutes, que le proporciona el uso de un paso que \ 's lo suficientemente alto… sólo asegúrese de que su rodilla está doblada a 90 grados o menos para mantener su seguridad. La otra clave para hacer avanzar este trabajo es concentrar su peso relativo a la pierna. En otras palabras, más abajo suavemente, apenas tocar los dedos de la otra pierna al suelo. Usted \ 'll sientes cuando este lo tome lento y concentrarse en la pierna de trabajo.

Ahora a la culata. La parte trasera. Gluteus Maximus. De todos modos lo dice, lo que es un grupo muy importante de los músculos más grandes en su cuerpo! Estos músculos hacen mover las piernas, y le permitirá doblar más y recoger las cosas sin caer en su cara! El tiro en el hecho de que la gravedad está constantemente tirando de estos músculos a la palabra, tenemos que hacer ejercicios de nalga. Aquí \ 's la buena noticia: don \' t tiene que ser difícil. Aquí son dos de los ejercicios más fácil culata sabemos.

El N º # 1 ejercicio de la culata es el squat. Es tan simple de hacer, según se indica, cualquier persona a cualquier edad o condición puede hacerlo:
Stand en la cocina. Las manos en el mostrador de equilibrio. En cuclillas hacia abajo lentamente. Ir arriba lentamente. ¿10 veces, hacer todos los días. Este combina con estiramiento muscular. Hacerlo con un peso de cualquier tipo en el que se establecen en cuclillas rápidamente a resistencia en negativo.

Ejercicio N º 2: de pie en la misma cocina encimera. Poner un pie un poco atrás, manteniendo los pies firmemente en el suelo. Presione hacia delante, sentir la parte posterior de su terneros y endurecer los muslos. ¿La otra pierna. ¿Cada pierna dos veces. ¿Cada día. Afloja hasta el apretado los músculos que van desde la culata hasta la parte posterior del tobillo.