Hamstring Stretch: Useimmat rönsyt tehdä tämän harjoituksen laittamalla niiden jalka on vyötärö-high pysäköitynä esinettä (tai esteen jos raita) ja hitaasti nojaa eteenpäin, päästä alas säärisuojat, kunnes he tuntevat venytys, hamstring. The hamstring on lihas, että alkaa hieman alle polven jopa osaksi pakaraan. It's lihaksen, että hissit sääriosa ja kaartaa polven jälkeen QUAD ovat kumonneet teidän polvilleen. Sprinters pull tämän lihaksen enemmän kuin etäisyys rönsyt, mutta koska minulla on löydetty, vaikka straining your hamstring voi rajoittaa kykyysi ajaa nopeasti.

Paras tapa tehdä tämä toimenpide ei ole kuitenkaan teidän jalka, ulosteesta, vaan samalla makuulla your back. Tämä on se, miten Pitchford opettanut minulle hamstring venytys. Lie teidän takaisin, pitää takaisin tasainen ja silmäsi keskityttiin ylöspäin. Tartu tällöin takaisin yhden reisien kanssa molemmat kädet ja (jalka vääntynyt) vetovoimaan, että reisi-90-aste kannan vs. puheenvuoro. Sitten hitaasti straighten teidän polvi. Kun olet gotten käytetään tekee tämän harjoituksen, voit saavuttaa paremmin venytys vetämällä sinun reiteen lähempänä teidän rinnassa, mutta ei liioitella se!

Quadriceps Stretch: quadriceps on lihaksen etuosassa reiteen, tärkeä nostamiseen teidän polvilleen ja kasvava nopeus. Se on "QUAD", jotka menevät usein lopussa marathons aiheuttaen rönsyt tulla shuffling koko maali linjalle, koska niillä on kova aika poistaminen niiden jalat irti maasta. Voit tehdä tämän harjoituksen kun taas pysyvän yksinkertaisesti nappaa kiinni olevalle objekti tasapainossa ja toisaalta käyttää vastakkaista toisaalta ymmärtää Leg ympäri nilkan, nostamalla sitä kohti your buttocks. Pitchford muistuttaa useita muodossa viat: "Haluat pidät takaisin suoraan eikä antaa polvi-drift välittämään eteenpäin, viritys osuudella. Paljon rönsyt slouch eteenpäin, joka tehokkaasti kieltää venytys tehokkuutta. "

Vielä tehokkaampi tapa tehdä tämä toimenpide on kuitenkin valehtelee, penkki, jossa käytetään pyyhe ympärille kiedotut nilkan vetämään teidän jalka kohti your buttocks. Sinun pitäisi kantaa itse, reunan penkin kanssa jalka oman nenän jalka eteenpäin, polvi vääntynyt, leg lievennetty. Kuten muissakin venytys harjoituksia, pitää jokaisen venytys 10 sekunnin ajan ja toistaa niin monta kuin 10 kertaa kunkin osuudella.