Hamstring Stretch: Useimmat rönsyt tehdä tämän harjoituksen laittamalla niiden jalka on vyötärö-high pysäköitynä esinettä (tai esteen jos raita) ja hitaasti nojaa eteenpäin, päästä alas säärisuojat, kunnes he tuntevat venytys, hamstring. The hamstring on lihas, että alkaa hieman alle polven jopa osaksi pakaraan. It's lihaksen, että hissit sääriosa ja kaartaa polven jälkeen QUAD ovat kumonneet teidän polvilleen. Sprinters pull tämän lihaksen enemmän kuin etäisyys rönsyt, mutta koska minulla on löydetty, vaikka straining your hamstring voi rajoittaa kykyysi ajaa nopeasti.

Paras tapa tehdä tämä toimenpide ei ole kuitenkaan teidän jalka, ulosteesta, vaan samalla makuulla your back. Tämä on se, miten Pitchford opettanut minulle hamstring venytys. Lie teidän takaisin, pitää takaisin tasainen ja silmäsi keskityttiin ylöspäin. Tartu tällöin takaisin yhden reisien kanssa molemmat kädet ja (jalka vääntynyt) vetovoimaan, että reisi-90-aste kannan vs. puheenvuoro. Sitten hitaasti straighten teidän polvi. Kun olet gotten käytetään tekee tämän harjoituksen, voit saavuttaa paremmin venytys vetämällä sinun reiteen lähempänä teidän rinnassa, mutta ei liioitella se!

Kun puhumme isometric harjoitukset, meidän \ "uudelleen viitaten, joilla pyritään vahvistamaan tiettyjä lihaksia, joita pistesyöpymistä yksi lihas-tai kehon osaa vastaan toiseen tai vastaan kiinteää esinettä, vahva, mutta liikkumaton. Tätä voidaan käyttää tehokkaasti käyttäessään kaulan näitä rutiineja:

Isometrinen Sides: Place your right hand flat puolella päätä. Seuraava tiukasti push your head vastaan your right hand. Avain tämän harjoituksen, ei pidä sallia oman pään liikkua, jotta voidaan luoda ja ylläpitää jatkuvaa jännitettä oman niskan lihaksia. Jatka painamalla vastaan your right hand: 10 sekunnin laskuri ja sitten siirtyä vasemmalle puolelle ja toista käyttää.

Isometrinen edestä ja takaa: etuosassa käyttää, laitat kädet tasainen sinun otsa. Seuraava tiukasti push your forehead välittämään vastaan kädet. Avain tämän harjoituksen, ei pidä sallia teidän otsa edetä, jotta voidaan luoda ja ylläpitää jatkuvaa jännitettä oman niskan lihaksia. Jatka eteenpäin viemisestä on 10 sekunnin laskuri ja sitten rentoutua ja vaihtaa selkä-tai taka-osa tätä toimintaa. Niiden takana käyttää aluksi clasping kädet takana sinua eläintä. Seuraava tiukasti ajaa takaisin oman pään vastaan kädet. Avain tämän harjoituksen, ei pidä sallia oman pään liikkua taaksepäin, jotta voidaan luoda ja ylläpitää jatkuvaa jännitettä oman niskan lihaksia. Jatka ajaa 10 sekunnin ajan ja sitten rentoutua ja vaihtaa etu-osa tämän harjoituksen ja toista.

Kukapa ei halua killer reidet? Lisää ihmisiä nämä päivät ovat ostavat lehtiä, kirjoja / e-kirjoja, pillereitä ja laastaria aivan liian toteavat, että taikaiskusta ratkaista. Hyvin te guys, I hate, heijastus, pavut, mutta isn'ta taikaiskusta ratkaista. Oletteko sitä mieltä, Brittney (ennen craziness), Beyoncé, tai jopa J-Lo oli taikaiskusta ratkaista, ei tietenkään, niiden elinten tuli kovaa työtä.

Joten… Jos haluat, että star elin, sinun on luotava star työtä. Jos olet aloittelija ja voit nauttia työstä pois videoita try "Tanssi Toiminta ulos Videos for Dummies" (ei millään pahalla), mutta se on hieno video aloittelijoille ja tarjoaa erinomaisen intro tanssia harjoitukset (jotka ovat hyvin reisien ja säärien !). Välituotteiden-asiantuntija videoita yrittää Billy Blanks Tae-Bo Energia tai yritys - Yhteensä Body Toner, molemmat ovat erinomainen toning ja reidet, sääret, ja midsection.

Jos olet tyyppiä, että ei pidä videot eivät ole fret on auttaa sinua varten. Simple reiteen harjoituksia kuten lunging ja squatting voi saada sinut toned ja lisäämällä painotettu vastus bändi voi saada sinut jopa lähempänä näitä killer reidet.

Yksi yksinkertainen ja helppo käyttää yrittää on SUPER squatter FAST SPEED Shaper

1 Stand kanssa bändi alla molemmat jalat

2 Stand kanssa jalat hip-leveys lukuun ottamatta

3 Have painotettu käsittelee kunkin käden aseita koskevista

4 Raise aseiden ulos puolin ja olkapäiden tasolla, nostaa aseita 90 asteen kulmat (kuten jalkapallo-tavoitteen post)

5 Palms eteenpäin

6 Bend polvilleen ja JALKAKYYKKY hieman kuten lehdistön aseiden yleiskustannukset

7 Hold 5 sekuntia, palaa Goalpost kannan

8 Onko 8-12 edustajaa

Tässä on lyhyen pätkän siitä DVD "Dance Work, videot Harjoitus":

Tämä on harjoituksen, että on erittäin hyödyllistä oman reidet, osa tärkeää keskeisiä lihasryhmiä teidän elin. Working reisien voi olla tehokas kanssa tämän harjoituksen avulla laitteessa. Mutta älä huoli, se ei ole jotain kehitellä, kalliita ja monimutkaisia. Kaikki mitä sinun tarvitsee käyttää reiteen purista on lieventää tai tyynyn ympäri taloa. OK, sinulla pitäisi olla yksi pois tyyny tai couch. Mitä nyt?

Here's mitä sinun tarvitsee tehdä, jotta varma, että purista avulla voit lisätä voimaa your inner reidet:

* Sit teidän jalat yhdessä tuolille, niin aseta tyyny sinulla on välillä polvet ja reidet pitää se irti maasta.

* Purista että tyyny niin paljon kuin voit, muutaman sekunnin, sitten rentoutua.

* Toista viisi kertaa, joten varmasti olet mukava.

Tapa pitää käyttää tehokasta your workout on lisätä toistoja. On olemassa myös muita laitteen, että auttaisi enemmän vastarintaa, kuten harjoituksen pallo, jalkapallo (se on parasta käyttää, joka ei ole täysin keinotekoisesti) tai joitakin laitteita löytyy, että tehdään vain tämän tyyppisten harjoitteita.

Jos työskentelet tietokoneella tai toisen työtä, joka vaatii sinut todella koetukselle silmäsi koko päivän, niin todennäköisesti haluat ja tarvitset joidenkin silmien harjoitukset pitää teidän näkemän tiptop kunnossa.

Jotta voidaan tehdä seuraava käyttämisen, sinun ei tarvitse mitään erityisiä laitteita, vain todella hyvä mielikuvitus.

Se alkaa visualization:

* Ensinnäkin, sinun täytyy kuvitella jonkinlaista esinettä. Se voi olla jotain ympäri taloa tai muodon tai jopa sana. Kuvitelkaa se noin kaksi jalkaa edessäsi. Tämä voi olla vaikeaa aluksi, mutta muistakaa, että tavoitteena on vahvistaa silmäsi. Haluat voidaan visualisoida jotakin yksinkertaista, että sinua ei karkoitti pois, mutta jotain mielenkiintoista riitä, että se erottuu vuonna mieltäsi.

* Focus tämän kuvan ja katsoa, koska se siirtyy pois.

* Keep keskittyen sen ja kuvitella, se kutistuu alas vain tarpeeksi suuri siihen, missä voit nähdä sen selvästi.

* Kuvittele se liikkuvat off osaksi horisonttia, ehtiminen pienempi. Laita se mailin tai useampi pois.

* Nyt katsoa sen hitaasti palata sen alkuperäisessä koossa.

* Onko tämä noin kymmenen kertaa, aina keskitytään esineen olet värjätä. Onko tämä kahdesti päivässä ja visio on auttanut.

Vaikka dumbbell harjoitukset vaativat lisää vakautta ja koordinointia kuin tehneet kanssa barbell, ne tarjoavat myös suurempaa joustavuutta ja liikettä.

1. FLAT-BENCH DUMBBELL Press (koko rinnassa, anterior deltoid, Triceps): Lie myös tasaiselle penkki ja järjestää pari dumbbells yli teidän rinnassa kanssa kämmenten edessä eteenpäin ja aseiden pidentää. Slowly pienemmät painot, kunnes ylempi kaaret ovat suurin piirtein samalla tasolla puheenvuoro palata alkupisteeseen kanta ja toistaa.

2. Kaltevuuden DUMBBELL Press (ylempi rinnassa, anterior deltoid, Triceps): Lie, joka incline penkki asetettu 20 - ja 30-asteen kulmassa, ja pitää parin dumbbells yli teidän rinnassa kanssa kämmenten edessä eteenpäin ja aseiden pidentää. Slowly pienemmät painot, kunnes ylempi kaaret ovat suurin piirtein samalla tasolla puheenvuoro palata alkupisteeseen kanta ja toistaa. Kun palauttamalla dumbbells takaisin jopa alkuasetelmat, varmista, että lehdistön paino straight up kohti ylärajaa eikä eteenpäin.

3. FLAT-BENCH FLY (ulomman ja sisemmän rinnanympärys): Lie myös tasaiselle penkki ja järjestää pari dumbbells yli teidän rinnassa, kämmenten edessä toisilleen ja aseiden hieman vääntynyt. Slowly pienemmät painot teidän puolin on valokaari, kunnes ylempi kaaret ovat suurin piirtein samalla tasolla puheenvuoro. Palaa alkuasetelmat seuraavat saman kaaren ja toista.

Tässä on kaksi erilaista ja helppoa butt harjoitukset:

1) Puheenjohtaja JALKAKYYKKY: Squats ovat yksi parhaita harjoituksia voit tehdä oman lonkkaan, butt ja reidet. On olemassa monia erilaisia squats, mukaan lukien puheenjohtaja JALKAKYYKKY kuvata täällä. Stand suomalaisittain hip-leveys lukuun ottamatta ja JALKAKYYKKY pitämällä takaisin suoraan, abs ja polvien takana your varpaat. Let your butt kevyesti touch johdolla ja purista butt nousemaan. Toista 2-3 sarjaa 8-12 edustajaa ja lisää painoa enemmän intensiteettiä.

2) Step-Ups: Näistä voit vain sijoittaa yhden jalka-askel tai alustan ja viemään läpi heel onto askel. Tämä on erinomainen käyttämistä varten glutes, tarjoamalla käytät askel, että \ 's tarpeeksi korkealle… juuri varmista oma polvi on taivutettu 90 astetta tai vähemmän pitämään sen turvallisena. Toinen keskeinen tämän liikkua työ on keskittää kaikki paino, tehostamalla osuudella. Toisin sanoen pienempi alas varovasti, tuskin liikuttavaa, että varpaat ja muut jalka on päällä. You \ 'll todella tuntuu, kun otat sen hidasta ja keskittyä työ-osuudella.

On olemassa kolme päätyyppiä hengityksen harjoituksia, että löydät apua: Syvä hengitys, Pursed Lip hengitys, ja pallean hengitysvaikeuksia. Me \ 'll keskustella niistä yksi:

1) Syvä hengitys: Ensinnäkin, istua tai seistä, vetämällä saat, kyynärpään takaisin vakaasti, hengittää syvään. Pidä tämä hengenvetoon viisi laskee ja sitten exhale hitaasti. Toista tämä useita kertoja.

2) Pursed Lip Hengitys: Käytä tätä, kun löydät itsesi on hengenahdistusta. Relax kaulan ja olkapäiden lihaksiin. Nyt hengittää hitaasti läpi oma nenä noin kolmessa. Purse huulilla kuten \ "uudelleen yrittää pilliin. Hengitä ulos varovasti näiden pursed huulet kaksi kertaa niin kauan kuin olet hengittämä in. Toista, kunnes sinulla on enää lyhyt uloshengitysilmaa.

3) Pallea Hengitys: Tämän yksi paikka pari tyynyä koskeva puheenvuoro. Nyt ovat teidän takaisin, tyynyt, teidän polvien vääntynyt. Paikka sormesi omassa mahassa suoraan alapuolella kylkiluun häkissä. Hengitä jyrkästi ja varmista, että rinnassa on edelleen useimmiten vielä niin sinun mahassa ja alempien kylkiluiden kasvaa. Count kolmeen ja sitten exhale: count kuusi. Saatat löytää se auttaa pitämään huulet puckered, koska tämä auttaa sinua exhale hitaasti. Sinun pitäisi pystyä tekemään tämän noin tusinaa kertaa ilman tiring.

Kuten \ "uudelleen kehittää oma ohjelma saavuttaa \ 'tasainen mahassa, \" Here \' s jotain mull yli: Se ei ole biologisesti mahdollista saada aikaan täysin tasainen mahassa. Tämä johtuu siitä, että lihaksia ei ole tarkoitus olla tasainen, vaan pikemminkin, on pyöristetty. Mitä voit tehdä, on päästä eroon rasvaa, joka tekee, että pyöristetty muoto vieläkin selvemmin. Mutta siihen tarvitaan menetys merkittävä määrä kaloreita. Joten kuten \ "uudelleen käyttäessään muistettava, että muutos ruokavalio on myös tulevaisuudessa tarvitaan. With että pois tieltä, mutta täällä on yksi suosituimmista vatsan harjoitukset vahvistamiseksi, että alueella samoin kuin hävinneen kaloria: aika kunniassa Sit-ups. Here \ 's oikea tapa tehdä hyvä istua-up.

Ensinnäkin olla mukavan paikan päällä on the floor, ja joko on joku pitää jalkasi tai koukulla, että varpaat nojalla raskas pala huonekalut. Nyt kaarra polvien at a comfortable kulma ja varmista, pidät niitä taivutetaan koko istu-up-rutiinia. Laita kädet takana your head, lukituksesta sormin. Käyttö vatsan niin paljon kuin mahdollista (ja aseiden niin vähän kuin mahdollista), curl your head, olkapäät, ylemmät ja alemmat takaisin hitaasti irti lattiasta, kunnes rintaosan on kohtisuorassa lattiaan. Pidä tämä kanta on noin sekunnissa, ja sen jälkeen hitaasti alempi itsesi takaisin omaan lähtökohta. Muista, ettemme anna itsesi "jerk" itsesi kanssa aseita. Toista tätä esitystä, kunnes olet \ 've valmistunut asettamaasi.

Sydän harjoituksia, joita kutsutaan myös "aerobic," ovat eniten osoittautunut polttaa kaloreita ja rytmissä, ne siis voittaa palkinto paras Painonpudotus harjoituksiin. By aerobinen, emme tarkoita pelkästään näitä harjoituksia, joiden tarkoituksena on saada kehon etenee niin, että syke on nostettava vähintään 20 minuuttia. Jotkut ihmiset voivat saada heidän mielensä kuvia aerobic-videoita, Richard Simmons tai Jane Fonda, mutta totuus, aerobisia harjoituksia voi olla mitä tahansa, mikä aiheuttaa kasvua in the heart beating for pitkään aikaan. Joten joukossa monia aerobisia harjoituksia, jotka ovat parhaiten? Useimmat terveyden asiantuntijat ovat päättäneet, että Korkeatehoiset Aerobic ovat paras tapa menettää rasvaa. Lisäksi se \ 's ainoa tapa menettää rasvaa pysyvästi. Niiden, joilla on hidas aineenvaihdunta, se on erityisen tärkeää suorittaa säännöllisesti aerobic, joilla on korkea intensiteetti. Ja vaikka 20 minuuttia on mitä määritellään harjoituksen kuin aerobinen, ja lopullisena tavoitteena, että teidän pitäisi olla tavoitteena on 30-45 minuuttia .. A puoli tuntia on välttämätöntä polttaa kaloreita tehokkaasti. Päivittäin on paras, mutta ainakin tee aerobista rutiini kolme kertaa viikossa. Tietenkin, sitä päivää, kun lisäät, sitä enemmän kaloreita sinua polttaa