1 ) और हिप Ext # 101nsi और 111n # : जब मैं \ ' मी कदमों के शौकीन हैं और अधिक मिश्रित ( जैसे squats और उपरोक्त कदम अप ) के बाद से वे और अधिक कार्य समूहों की मांसपेशी , कूल्हे के विस्तार का एक अभ्यास का सबसे बड़ा लक्ष्य है कि मांसपेशियों में शरीर के gluteus मक्सिमस … . इस कदम के लिए , आप एक dumbbell धारण कर सकते हैं या घुटने के पीछे का उपयोग टखने वजन तीव्रता के लिए कहा . दिलचस्प यह है एक और परिवर्तन करने के लिए झूठ के साथ अपने कूल्हों और torsos द्वारा समर्थित एक गेंद , हाथ फर्श पर , और घुटनों के मोड़ है . तब glutes भेजने के लिए दबाव के पैर सीधे तक की अधिकतम सीमा है .

2 ) एक पैर मरे एल एंड 105f & # # 116s : मरे लिफ्टों अपने हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत हैं , और पीठ के निचले हिस्से बट , लेकिन फार्म का महत्वपूर्ण है और आप इस व्यायाम करना चाहिए प्लुति यदि आपके पास कोई वापस समस्याएं हैं . ऐसा करने के लिए कदम उठाने के बाएँ पैर वापस थोड़ा ही है , पर हल्के ढंग से आराम टो . साथ ही वजन के सामने जांघों , टिप कूल्हों और कम से कम के रूप में अपने वजन के रूप में लचीलेपन की अनुमति देता है . या फ्लैट रखें अपनी पीठ के साथ एक प्राकृतिक चाप और यह सुनिश्चित कर लें कि आप को बचाने के लिए अनुबंधित रखने के abs के पीछे है . glutes के दबाएँ के पैर को बढ़ाने के लिए काम कर वापस . क्या 8-12 reps सेट 2-3 .

यहाँ दो भिन्न हैं और आसान बट अभ्यास :

1 ) चेयर बैठना : Squats हैं एक सर्वोत्तम व्यायाम के लिए आप कर सकते हैं अपने कूल्हों , बट और जांघों . ऐसे कई विभिन्न प्रकार के squats सहित चेयर pictured यहाँ बैठना है . कूल्हे की चौड़ाई के साथ खड़े पैरों के अलावा और बैठना , पीठ को सीधा रखते हुए , abs में अपने पंजों और घुटनों के पीछे है . पिछवाड़ा हल्के ढंग से अपनी कुर्सी से संपर्क दें और जाँघों बट खड़े हैं . दोहराएँ के लिए सेट 2-3 और 8-12 reps जोड़ने के वजन के लिए और अधिक तीव्रता है .

2 ) कदम अप : इन के लिए , आप बस एक पैर स्थान पर एक कदम और पुश या मंच के माध्यम से एड़ी के लिए कदम है . यह एक उत्कृष्ट अभ्यास के लिए glutes , उपलब्ध कराने का उपयोग एक कदम है कि आप \ ' s पर्याप्त उच्च … ही यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने 90 डिग्री है या कम करने का झुकाव रखने के लिए यह सुरक्षित है . अन्य कुंजी बनाने के इस कदम का काम है अपने सभी वजन पर ध्यान केन्द्रित करने के पैर आगे है . दूसरे शब्दों में , कम धीरे कम से बमुश्किल को छूने के पंजों के दूसरे लेग के आधार है . आप \ ' पोषण लगता है कि यह वास्तव में , जब आप इसे और धीमी गति से काम करने के लेग पर ध्यान केन्द्रित है .

अब बट को . इस पीछे है . Gluteus मक्सिमस . वैसे भी आप का कहना है कि यह ; यह एक बहुत महत्वपूर्ण समूह की मांसपेशियों में आपके शरीर के सबसे बड़े ! ये अपने पैरों की मांसपेशियों को बनाने के कदम है , और आपको मोड़ पर उठा और अपने चेहरे पर गिरने के बिना बातें ! इस तथ्य के गुरुत्व में फेंक है कि लगातार खींच इन मांसपेशियों को नीचे फर्श है , हमने कूल्हे करने के लिए व्यायाम . यहाँ \ ' s अच्छी खबर : उन्होंने डॉन \ ' t कठोर होना चाहिए . यहाँ दो अभ्यास के आसान बट हम जानते हैं .

इस अभ्यास के लिए नं # 1 बट बैठना है . यह इतना आसान करने के लिए , निम्न प्रकार से , किसी को किसी भी स्थिति में ऐसा कर सकते हैं या उम्र :
अपनी रसोई में खड़े हैं . काउंटर पर हाथ के लिए शेष है . धीरे धीरे नीचे बैठना है . धीरे धीरे ऊपर जाएँ . क्या 10 बार , क्या हर रोज . यह पेशी के साथ तनाव फैलने का मेल है . इसे किसी भी प्रकार के वजन के साथ बैठना जहाँ आप तेजी से नीचे जा रहा है प्रतिरोध में नकारात्मक है .

व्यायाम नं # 2 : स्थायी रसोई घर में एक ही काउंटर ऊपर है . एक पैर से थोड़ा पीछे डाल , दृढ़ता से पैर रखने के फर्श पर . प्रेस आगे , लगता है और बछड़ों के पीछे अपनी जांघों कस दें . क्या दूसरी टाँग है . क्या हर एक पैर दो बार . क्या प्रत्येक दिन है . Loosens की मांसपेशियों को तंग चला है कि कम से बट के पीछे टखने की है .