हालांकि dumbbell अभ्यास की आवश्यकता की तुलना में और अधिक स्थिरता और समन्वय के साथ एक बारबेल किया है , वे भी एक सीमा के लचीलेपन और अधिक गति है .
1 . सपाट DUMBBELL बेंच प्रेस ( पूरे सीने , anterior त्रिकोणिका , triceps ) : फ्लैट में एक बेंच पर लेट जाएँ और एक जोड़ी रोक dumbbells अपने सीने के ऊपर के साथ हथियारों की हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है और आगे बढ़ाया . धीरे कम वजन तक के अपने हथियारों की ऊपरी मंजिल के समानांतर हैं मोटे तौर पर लौटने के लिए शुरू की स्थिति और दोहराएँ .
2 . झुकाना DUMBBELL प्रेस ( ऊपरी छाती , anterior त्रिकोणिका , triceps ) : लेटें झुकाना पीठ पर एक सेट में एक 20 -- से 30 डिग्री के कोण , और एक जोड़ी रोक dumbbells अपने सीने के ऊपर के साथ हथियारों की हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है और आगे बढ़ाया . धीरे कम वजन तक के अपने हथियारों की ऊपरी मंजिल के समानांतर हैं मोटे तौर पर लौटने के लिए शुरू की स्थिति और दोहराएँ . जब तक वापस लौटने के dumbbells शुरू करने की स्थिति में , यह सुनिश्चित करने के लिए प्रेस वजन की अधिकतम सीमा और सीधे ऊपर की ओर आगे नहीं है .
3 . सपाट पीठ फ्लाई ( सीने में बाहरी और भीतरी ) : फ्लैट में एक बेंच पर लेट जाएँ और एक जोड़ी रोक dumbbells अपने सीने के ऊपर , हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है और हथियारों की थोड़ी सी झुकाव है . धीरे कम वजन का एक चाप को अपने पक्ष में हैं जब तक अपने हथियारों की ऊपरी मंजिल के लगभग समानांतर . लौटें शुरू करने के बाद ही स्थिति और चाप दोहराएँ .
