Hamstring पैर : अधिकांश उप विजेता ऐसा अभ्यास के द्वारा अपने पैर पर लाने की कमर उच्च स्थिर वस्तु ( या यदि कोई बाधा पर नज़र रखने के ) और धीरे धीरे आगे की ओर झुकाव है , जब तक पहुंचने के नीचे की नली का मानना है कि वे एक मार्ग में hamstring . hamstring की है कि मांसपेशियों रनों के ठीक नीचे से घुटने नितम्बों तक में है . यह है कि लिफ्टों की पेशी के निचले bends और पैर के घुटने के बाद quads ने अपने घुटने उठा . तेज़ दौड़नेवाले इस पुल से अधिक दूरी की पेशी दौड़ते हैं , लेकिन मैं खोज के रूप में , यहाँ तक कि अपने तनाव hamstring अपनी क्षमता को सीमित कर सकता है तेजी से चला .

ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम , लेकिन अपने पैर के साथ नहीं है पर मल , बल्कि जबकि पेट के बल लेट है . इस तरह मुझे सिखाया Pitchford सड़क hamstring . अपनी पीठ पर लेट जाएँ , और सपाट रखने के पीछे अपनी आंखों ऊपर केंद्रित है . समझने के पीछे एक जांघ के साथ अपने दोनों हाथों और ( लेग झुकाव ) खींचने कि जांघ में 90 डिग्री के फर्श बनाम स्थिति है . फिर धीरे धीरे अपने घुटने सीधा है . कमाई के बाद आपने इस अभ्यास कर रहे थे , तो आप एक बेहतर बनाने के द्वारा प्राप्त कर सकते हैं खींच अपनी जांघ के करीब अपने सीने में नहीं है लेकिन यह ज्यादा !

चतुशिरस्क पैर : चतुशिरस्क है मांसपेशियों में सामने की जांघ , महत्वपूर्ण उठाने के लिए अपने घुटनों और अपनी गति से बढ़ रही है . यह " quads " कि अक्सर जाने के अंत में marathons , shuffling आने के कारण उप विजेता भर के पूरा होने की रेखा से एक कठिन समय है क्योंकि वे अपने पैरों को उठाने बंद हैं . ऐसा करने के लिए व्यायाम करते समय खड़े , बस पकड़ना एक स्थिर रखने के उद्देश्य के लिए एक साथ हाथ और शेष का उपयोग करने के सामने हाथ पकड़ के पैर के टखने के आसपास है , यह उठाने की ओर अपने नितम्बों . Pitchford कई फार्म का दोष बताते हैं : " आप को बनाए रखना चाहते हैं और अपनी पीठ को सीधा करने की अनुमति नहीं दी बहाव के आगे घुटने के रुख से आगे पैर है . कई तरह के धावक आगे slouch , जो प्रभावी ढंग से negates के मार्ग की प्रभावशीलता की है . "

एक और भी प्रभावी तरीके से करने के लिए इस अभ्यास तथापि , एक बेंच पर पड़ी है , का प्रयोग करते हुए एक तौलिया लपेट रखी टखने के चारों ओर खींचने में अपने पैर की ओर अपने नितम्बों . आप अपने आप को चाहिए की स्थिति के किनारे के पीठ के साथ अपने पांव के पैर आगे झूलने , घुटने झुकाव है , आराम से पैर है . दूसरे के साथ अभ्यास के रूप में फैलने , पकड़ बनाने के लिए हर 10 सेकंड के रूप में 10 और कई बार दोहराने के रूप में प्रत्येक के लिए टाँग है .