Hamstring पैर : अधिकांश उप विजेता ऐसा अभ्यास के द्वारा अपने पैर पर लाने की कमर उच्च स्थिर वस्तु ( या यदि कोई बाधा पर नज़र रखने के ) और धीरे धीरे आगे की ओर झुकाव है , जब तक पहुंचने के नीचे की नली का मानना है कि वे एक मार्ग में hamstring . hamstring की है कि मांसपेशियों रनों के ठीक नीचे से घुटने नितम्बों तक में है . यह है कि लिफ्टों की पेशी के निचले bends और पैर के घुटने के बाद quads ने अपने घुटने उठा . तेज़ दौड़नेवाले इस पुल से अधिक दूरी की पेशी दौड़ते हैं , लेकिन मैं खोज के रूप में , यहाँ तक कि अपने तनाव hamstring अपनी क्षमता को सीमित कर सकता है तेजी से चला .

ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम , लेकिन अपने पैर के साथ नहीं है पर मल , बल्कि जबकि पेट के बल लेट है . इस तरह मुझे सिखाया Pitchford सड़क hamstring . अपनी पीठ पर लेट जाएँ , और सपाट रखने के पीछे अपनी आंखों ऊपर केंद्रित है . समझने के पीछे एक जांघ के साथ अपने दोनों हाथों और ( लेग झुकाव ) खींचने कि जांघ में 90 डिग्री के फर्श बनाम स्थिति है . फिर धीरे धीरे अपने घुटने सीधा है . कमाई के बाद आपने इस अभ्यास कर रहे थे , तो आप एक बेहतर बनाने के द्वारा प्राप्त कर सकते हैं खींच अपनी जांघ के करीब अपने सीने में नहीं है लेकिन यह ज्यादा !

जब हम isometric अभ्यास की बात है , हम \ ' का जिक्र फिर से तैयार करने के लिए उन लोगों द्वारा की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए विशिष्ट पीएमएल एक या मांसपेशियों के एक भाग के शरीर के खिलाफ या किसी अन्य के खिलाफ एक अचल वस्तु लेकिन हवा में एक मजबूत कार्रवाई की है . यह प्रभावी ढंग से इस्तेमाल किया जा सकता है गर्दन में कसरत के साथ इन दिनचर्या :

Isometric साइडस : प्लेस का अधिकार अपने हाथ फ्लैट की तरफ अपने सिर पर है . इसके बाद , दृढ़ता से पुश का अधिकार अपने हाथ अपने सिर के खिलाफ है . इस अभ्यास की कुंजी की अनुमति नहीं दी है इसलिए अपने सिर को स्थानांतरित करने के लिए बनाने और उसे बनाए रखने के रूप में निरंतर आपके गर्दन की मांसपेशियों पर तनाव है . अपने दाएँ हाथ के खिलाफ जारी रखें धकेलने के लिए एक दूसरे गणना और उसके बाद 10 में स्विच करने के लिए बाईं ओर और व्यायाम को दोहराएँ .

Isometric आगे और पीछे : व्यायाम के लिए मोर्चे पर आपके हाथों से अपने माथे पर सपाट है . इसके बाद , दृढ़ता से पुश अपने माथे के खिलाफ अपने हाथ आगे है . इस अभ्यास की कुंजी करने की अनुमति नहीं दी है अपने माथे को स्थानांतरित करने के लिए ताकि आगे के रूप में बनाने और उसे बनाए रखने पर आपके गर्दन की मांसपेशियों को लगातार तनाव है . आगे धकेलने के लिए आगे बढ़ें 10 गणना और फिर दूसरे और आराम के पीछे या पीछे स्विच करने के लिए इस अभ्यास का हिस्सा है . पीछे के लिए व्यायाम , कवच शुरू द्वारा आप अपने हाथ सिर के पीछे है . इसके बाद , दृढ़ता से पुश के पीछे अपने हाथ अपने सिर के खिलाफ है . इस अभ्यास की कुंजी करने की अनुमति नहीं दी है अपने सिर को स्थानांतरित करने के लिए ताकि पिछड़े बनाने और उसे बनाए रखने के रूप में निरंतर आपके गर्दन की मांसपेशियों पर तनाव है . धकेलने के लिए जारी रखें और फिर आराम और 10 सेकंड के सामने का हिस्सा स्विच करने के लिए इस व्यायाम और दोहरा .

कौन नहीं चाहता कि हत्यारा जांघों ? और अधिक लोगों को इन दिनों खरीद रहे हैं पत्रिकाओं , पुस्तकों / e - पुस्तकों , और गोलियां भी पाते हैं कि जादू पैच ही इलाज है . आप लोगों ठीक है , मैं घृणा करने के लिए खोल देना है , लेकिन वहां इलाज isn'ta जादू है . क्या आपको लगता है कि Brittney ( उन्माद से पहले ) , Beyoncé , या जे भी लो इलाज जादू था , बिल्कुल नहीं , अपने शरीर कड़ी मेहनत से आया है .

सो … यदि आप चाहते हैं कि शरीर के सितारे हैं , तो आपके पास स्टार में काम करने के लिए रखा है . यदि आप आनंद ले रहे हैं और आप एक काम से बाहर आरंभकर्ता वीडियो का प्रयास करें " नृत्य और विकास के लिए कार्य करना वीडियो 117mm & # # # 105 और 101s " ( ठोकर नहीं है ) , लेकिन यह एक महान और वीडियो के लिए शुरुआती देता है intro करने के लिए एक उत्कृष्ट नृत्य workouts ( जो जांघों के लिए महान हैं और पैर ! ! ) . मध्यवर्ती के वीडियो विशेषज्ञ के लिए प्रयास करें बिली ब्लैंक Tae - 121 # बो Energ और या इस फर्म -- कुल टन और बॉडी # 101r , ये दोनों बहुत ही अच्छे हैं जांघों के लिए सक्रिय है , पैर , और midsection .

यदि आप इस प्रकार नहीं है कि वीडियो की तरह नहीं है कुढ़ मदद के लिए आप भी हैं . सरल जांघ के अभ्यास चटखदार जैसे lunging और प्राप्त कर सकते हैं और आप टोंड जोड़कर एक भारित प्रतिरोध बैंड भी प्राप्त कर सकते हैं आप उन हत्यारा जांघों के करीब है .

एक सरल और आसान व्यायाम करने की कोशिश की है SQUATTER सुपर फास्ट स्पीड आकृतिकार

1 बैंड के साथ खड़े दोनों पैरों के नीचे

2 के साथ खड़े पैरों के अलावा कूल्हे की चौड़ाई

3 क्या भारित प्रत्येक हाथ में हैंडल के साथ हथियारों की कमी

4 उठाएँ हथियारों को कंधे पर पक्षों के स्तर पर बढ़ाने के हथियारों से 90 डिग्री के कोण ( फुटबॉल की तरह गोल पोस्ट )

5 हथेलियों आगे

6 बेंड और घुटनों के रूप में बैठना से थोड़ा ऊपर आप प्रेस हथियारों

7 ठहराव के लिए 5 सेकंड , Goalpost स्थिति पर वापस जाएँ

8 क्या 8 से 12 reps

यहां एक छोटे से डीवीडी क्लिप " नृत्य से बाहर काम के लिए वीडियो Dummies " :

यह एक बहुत ही मददगार है कि व्यायाम के लिए अपनी जांघों के हिस्से के महत्वपूर्ण कोर समूह में आपके शरीर की मांसपेशियों की है . कार्यदल की जांघों के साथ प्रभावी किया जा सकता है इस अभ्यास के उपकरणों का उपयोग करके एक टुकड़ा है . लेकिन चिंता न करें , यह कुछ नहीं विस्तृत , महंगी या जटिल है . आपको बस की जांघ का उपयोग करने के लिए दबाव है या एक गद्दी से तकिया के घर के आसपास है . ठीक है , आप एक से दूर होना चाहिए या तकिया couch . अब क्या ?

यहाँ देखें कि आप क्या करने की आवश्यकता है यह सुनिश्चित करने के लिए ऐसा करने में मदद करता है कि आप दबाव दे कहा कि आंतरिक शक्ति को अपने जांघों :

* बैठें के साथ अपने पैरों को एक साथ एक कुर्सी पर , फिर आपने तकिया के स्थान पर अपने घुटनों के बीच और जांघों बंद रखने के लिए यह भूमि है .

* दबाएँ के तकिया के रूप में ज्यादा कुछ सेकंड के लिए आप यह कर सकते हैं , फिर आराम .

* पाँच बार दोहराएँ , जिससे निश्चित करें कि आप आराम से हैं .

जिस तरह से इस अभ्यास को बनाए रखने के लिए अपने काम के लिए प्रभावी है बढ़ाने के लिए अपने repetitions . अन्य टुकड़े भी हैं कि उपकरणों के साथ और अधिक प्रतिरोध में मदद मिलेगी , जैसे कि एक गेंद व्यायाम , फुटबॉल ( यह एक बेहतरीन का उपयोग करने के लिए पूरी तरह से बढ़ी है कि नहीं है ) या आप पाते हैं कि कुछ उपकरणों ने बस के लिए इस प्रकार की व्यायाम है .

यदि आप कंप्यूटर पर काम करते हैं या किसी अन्य कार्य की आवश्यकता होती है कि आप वास्तव में तनाव अपनी आंखों को पूरे दिन में हैं , तो आप शायद कुछ करना चाहते हैं और नेत्र अभ्यास की आवश्यकता को बनाए रखने के लिए आपकी दृष्टि में tiptop आकार .

ऐसा करने के लिए कसरत के बाद , आप किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है , बस एक वास्तव में अच्छी कल्पना है .

यह के साथ शुरू होगा :

* पहला , आप कल्पना करने की जरूरत है एक प्रकार का उद्देश्य है . यह घर के आसपास कुछ किया जा सकता है , या एक या आकार भी एक शब्द है . कल्पना करने की कोशिश करें यह दो पैरों के बारे में आप के सामने है . पहले यह कठिन हो सकता है , लेकिन यह याद रखें अपनी आंखों को मजबूत करने के लिए लक्ष्य है . आप करना चाहते हैं visualize कुछ सरल कर सकते हैं कि आप विचलित से दूर नहीं किया जाएगा , लेकिन कुछ दिलचस्प है कि यह पर्याप्त आपके मन में खड़ा है .

* इस छवि पर ध्यान केन्द्रित है और यह देखने के रूप में आगे बढ़ती है आप से दूर है .

* पर ध्यान केंद्रित रखें और यह कल्पना ही यह सिकुड़ते करने के लिए काफी बड़ी है जहाँ आप देख सकते हैं कि यह स्पष्ट है .

* यह कल्पना करना चलती में क्षितिज , छोटे मिल रहा है . इसे एक या अधिक मील दूर है .

* अब धीरे धीरे यह देखने के लौटने के लिए अपने मूल आकार का है .

* क्या इस बारे में दस बार , हमेशा की वस्तु पर ध्यान केंद्रित आपने कल्पना है . क्या इस दिन में दो बार और आपकी दृष्टि में मदद की जाएगी .

हालांकि dumbbell अभ्यास की आवश्यकता की तुलना में और अधिक स्थिरता और समन्वय के साथ एक बारबेल किया है , वे भी एक सीमा के लचीलेपन और अधिक गति है .

1 . सपाट DUMBBELL बेंच प्रेस ( पूरे सीने , anterior त्रिकोणिका , triceps ) : फ्लैट में एक बेंच पर लेट जाएँ और एक जोड़ी रोक dumbbells अपने सीने के ऊपर के साथ हथियारों की हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है और आगे बढ़ाया . धीरे कम वजन तक के अपने हथियारों की ऊपरी मंजिल के समानांतर हैं मोटे तौर पर लौटने के लिए शुरू की स्थिति और दोहराएँ .

2 . झुकाना DUMBBELL प्रेस ( ऊपरी छाती , anterior त्रिकोणिका , triceps ) : लेटें झुकाना पीठ पर एक सेट में एक 20 -- से 30 डिग्री के कोण , और एक जोड़ी रोक dumbbells अपने सीने के ऊपर के साथ हथियारों की हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है और आगे बढ़ाया . धीरे कम वजन तक के अपने हथियारों की ऊपरी मंजिल के समानांतर हैं मोटे तौर पर लौटने के लिए शुरू की स्थिति और दोहराएँ . जब तक वापस लौटने के dumbbells शुरू करने की स्थिति में , यह सुनिश्चित करने के लिए प्रेस वजन की अधिकतम सीमा और सीधे ऊपर की ओर आगे नहीं है .

3 . सपाट पीठ फ्लाई ( सीने में बाहरी और भीतरी ) : फ्लैट में एक बेंच पर लेट जाएँ और एक जोड़ी रोक dumbbells अपने सीने के ऊपर , हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है और हथियारों की थोड़ी सी झुकाव है . धीरे कम वजन का एक चाप को अपने पक्ष में हैं जब तक अपने हथियारों की ऊपरी मंजिल के लगभग समानांतर . लौटें शुरू करने के बाद ही स्थिति और चाप दोहराएँ .

यहाँ दो भिन्न हैं और आसान बट अभ्यास :

1 ) चेयर बैठना : Squats हैं एक सर्वोत्तम व्यायाम के लिए आप कर सकते हैं अपने कूल्हों , बट और जांघों . ऐसे कई विभिन्न प्रकार के squats सहित चेयर pictured यहाँ बैठना है . कूल्हे की चौड़ाई के साथ खड़े पैरों के अलावा और बैठना , पीठ को सीधा रखते हुए , abs में अपने पंजों और घुटनों के पीछे है . पिछवाड़ा हल्के ढंग से अपनी कुर्सी से संपर्क दें और जाँघों बट खड़े हैं . दोहराएँ के लिए सेट 2-3 और 8-12 reps जोड़ने के वजन के लिए और अधिक तीव्रता है .

2 ) कदम अप : इन के लिए , आप बस एक पैर स्थान पर एक कदम और पुश या मंच के माध्यम से एड़ी के लिए कदम है . यह एक उत्कृष्ट अभ्यास के लिए glutes , उपलब्ध कराने का उपयोग एक कदम है कि आप \ ' s पर्याप्त उच्च … ही यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने 90 डिग्री है या कम करने का झुकाव रखने के लिए यह सुरक्षित है . अन्य कुंजी बनाने के इस कदम का काम है अपने सभी वजन पर ध्यान केन्द्रित करने के पैर आगे है . दूसरे शब्दों में , कम धीरे कम से बमुश्किल को छूने के पंजों के दूसरे लेग के आधार है . आप \ ' पोषण लगता है कि यह वास्तव में , जब आप इसे और धीमी गति से काम करने के लेग पर ध्यान केन्द्रित है .

तीन प्रकार के होते हैं प्राथमिक अभ्यास सांस लेने में सहायक है कि आप पाएँगे : श्वास दीप , Pursed होंठ 114eat & B & # # 104ing , और डायाफ्राम bre & 97 & # # # 116h और 105ng . हम \ ' पोषण एक एक करके उन पर चर्चा :

1 ) दीप और सांस 105ng # : पहला , बैठने या खड़ा है , दृढ़ता से पीछे खींच अपने कोहनियों ; अंदर गहरा है . इस ठहराव के लिए पांच सांस गणना और फिर धीरे धीरे साँस है . इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएँ .

2 ) Pursed होंठ Breat & # 104i और 110g # : इस का प्रयोग करें जब आप अपने आप को खोजने के सांस की कमी है . शरीर को ढीला कंधे और गर्दन की मांसपेशियों . अब धीरे धीरे साँस लेने के लिए नाक के माध्यम से अपने देश के बारे में तीन . थैली के होंठ जैसे आप \ ' पुन : सीटी करने की कोशिश कर रहे हैं . सांस धीरे से बाहर के माध्यम से इन दो बार pursed होंठ जब तक आप सांस इंच दोहराएँ नहीं रह जाते हैं जब तक आप सांस की कमी है .

3 ) डायाफ्राम Bre और 97thing # : इसके लिए एक स्थान पर एक दो तकियों फर्श पर . अब झूठ पर अपनी पीठ पर तकियों के साथ अपने घुटनों झुकाव है . आपके पेट पर अपनी उँगलियों प्लेस , सीधे ~ से नीचे के पिंजरे . गहरी साँस में , जिससे सुनिश्चित करें कि आपके सीने में अधिकतर अभी भी बनी हुई है और कम पर्शुकायें के रूप में आपके पेट से बढ़ी हैं . गणना करने के लिए तीन और फिर साँस की गणना के लिए एक छह है . खोजने के लिए सहायक हो सकता है आप इसे अपने होंठ puckered , क्योंकि यह धीरे धीरे साँस करने के लिए आपकी मदद करेंगे . आप ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए के बारे में एक दर्जन बार बिना tiring .

जैसा कि आप \ ' पुन : प्राप्त करने के लिए एक कार्यक्रम में अपने विकासशील \ ' सपाट पेट , \ ' यहाँ \ ' s कुछ मल के ऊपर : यह संभव नहीं है biologically हासिल करने के लिए पूरी तरह से एक सपाट पेट . यह इसलिये है क्योंकि मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किया जा फ्लैट नहीं हैं , बल्कि , गोल हो . आप क्या कर सकते हैं की चर्बी से छुटकारा मिल जाता है जो कि गोल आकार और अधिक स्पष्ट है . लेकिन ऐसा करने की आवश्यकता होती है की हानि कैलोरी संख्या में एक महत्वपूर्ण है . तब के रूप में आप \ ' पुनः कसरत , याद रखें कि भोजन में परिवर्तन की जरूरत है भी होने जा रहा है . इसके साथ ही जिस तरह से बाहर है , लेकिन यहां के सबसे लोकप्रिय उदर अभ्यास के लिए उस क्षेत्र को मजबूत बनाने के साथ ही खोने कैलोरी : महिमा बैठें अप का समय है . यहाँ \ ' s सही तरीके से करने के लिए एक अच्छा स्थान पर बैठना है .

पहला , झूठ पर फर्श पर एक आरामदायक जगह है , और किसी के पास या तो अपने पैरों के पंजों के तहत एक हुक या भारी फर्नीचर टुकड़ा है . अब घुटनों के मोड़ पर एक आरामदायक कोण हैं , जिससे उन्हें निश्चित करें कि आप झुकाव रखने के पूरे के पूरे बैठने की दिनचर्या है . अपने हाथ अपने सिर के पीछे , इंटरलॉकिंग की अंगुलियों . आपके पेट का उपयोग यथासंभव ( और अपने हथियार के रूप में बहुत कम हो ) , curl अपने सिर , कंधे , पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी मंजिल तक धीरे धीरे बंद करने के लिए सीधा धड फर्श है . इस ठहराव की स्थिति के लिए एक दूसरे के बारे में , और फिर धीरे धीरे कम अपने आप को फिर से शुरू करने के लिए अपने बिन्दु है . अपने आप को याद करने की अनुमति न दें " झटका " अपने आप के साथ हथियारों की . जब तक आप इस प्रस्ताव को दोहराएँ \ ' ve अपना पूरा सेट है .

कार्डियो अभ्यास भी कहते हैं " एरोबिक्स , " सबसे हैं जो साबित करने के लिए निरंतर दर पर कैलोरीज बर्न , वे इसलिए इस पुरस्कार जीतने के लिए वजन कम करने का सबसे अच्छा व्यायाम है . एरोबिक करके , हम उन अभ्यास का मतलब केवल शरीर प्राप्त करने के लिए तैयार की चलती है जिससे कि हृदय की दर को कम से कम 20 मिनट के लिए उठाया है . प्राप्त हो सकता है कुछ लोग उनके दिमाग में एरोबिक्स के वीडियो चित्र द्वारा रिचर्ड साइमन्स या जेन फोंडा , लेकिन सच कहता हूं , जो कुछ भी किया जा सकता है एरोबिक अभ्यास में वृद्धि के कारण हृदय की पिटाई के लिए एक समय में बढ़ाया है . तब के बीच कई एरोबिक अभ्यास , जो सर्वश्रेष्ठ हैं ? अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने निर्धारित किया है कि उच्च तीव्रता एरोबिक्स को खो रहे हैं शरीर का सबसे अच्छा तरीका होती है . इसके अलावा , यह \ ' s का एकमात्र तरीका खो वसा को स्थायी रूप से . धीमी चयापचय के साथ लोगों के लिए , यह विशेष रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक उच्च तीव्रता के साथ नियमित रूप से व्यायाम है . हालांकि 20 मिनट है और जो एक व्यायाम के रूप में परिभाषित एरोबिक , अंतिम लक्ष्य होना चाहिए कि आप संधान के लिए 30-45 मिनट है .. आधे घंटे की एक न्यूनतम जरूरत है कैलोरी को जला कुशलतापूर्वक . दैनिक सर्वोत्तम है , लेकिन आपके पास कम से कम एक सप्ताह में तीन बार एरोबिक दिनचर्या है . स्वाभाविक रूप से , आप को और अधिक दिन तक जोड़ है , आप और अधिक कैलोरी जलने