गर्मी के समय सही कोने के आसपास है, और है .... (बेशक) क्या आप पहले से ही पता है क्या कोई जरूरत शॉर्ट्स या प्यारा के लिए स्कर्ट की दुकान करने के लिए, क्योंकि एक बार फिर तुम और Capri है सभी का मौसम लंबा पैंट पहने होने जा रही हो नहीं है. या शायद तुम जो यह सब बाहर लटका देता है कि औरत हो, तो दोनों तरह से वहाँ मदद महिलाओं है!! के, मुक्त और एक मील चलने के ट्रैक के आसपास बस इसे काटने के लिए नहीं जा रहा है पाने के लिए के लिए शुरू की हैं, सेल्युलाईट या गड़गड़ाहट जांघों (जो कभी आप) पसंद करते हैं यथार्थवादी होना एक मुश्किल काम है.

पहले के एक संतुलित आहार और एक अच्छा चल regimen के साथ शुरु करते हैं (शायद 2 मील की दूरी पर, सप्ताह में 2 से 3 बार). तो फिर तुम एक, एक साधारण भारित प्रतिरोध बैंड की चाल करना चाहिए व्यायाम कुछ toning सम्मिलित प्रयास करना चाहिए.

1 घर इस कोशिश के लिए एक त्वरित और आसान व्यायाम के लिए:

2 फीट कंपित के साथ स्थायी

3 का अधिकार के सामने बाएं पैर रखो

बाएँ पैर और पकड़ के अंतर्गत 4 Place बैंड, संभालती है हथेलियों को आगे के साथ जांघों के सामने जगह हथियार,

5 अपने घुटनों Bend और के रूप में आप अपने कंधों को संभालती है curl एक लाउंज में नीचे सिंक

6 लौटें शुरू करने के लिए आप फिर दोहराने में कम से कम 8 से 12 reps, स्विच पक्षों को करना चाहिए.

Quadriceps मांसपेशियों को: The quadriceps अपने घुटनों उठाने और अपनी गति को बढ़ाने के लिए जांघ के सामने पेशी, महत्वपूर्ण है. ऐसा लगता है कि अक्सर मैराथन के अंत में जाना the "quads", धावक क्योंकि वे एक कठिन समय जमीन से उनके पैरों को उठाने की है खत्म रेखा के पार shuffling आने के लिए बनी हुई है. जबकि खड़े, बस एक हाथ के साथ और, अपने नितंबों की ओर इसे उठाने के टखने के आसपास के पैर पकड़ करने के लिए विपरीत हाथ उपयोग के शेष के लिए एक स्थिर वस्तु की पकड़ ले लो इस व्यायाम करने के लिए. कई रूप ग़लतियाँ बाहर Pitchford अंक: "आप और आपकी पीठ सीधी रखने के लिए घुटने आगे आगे के रुख पैर के बहाव करने की अनुमति नहीं चाहते हैं. धावकों का एक बहुत कुछ है जो प्रभावी रूप से इस खिंचाव की प्रभावशीलता negates आगे झुकना,. "

इस अभ्यास करने के लिए एक और भी अधिक प्रभावी तरीका है, तथापि, एक बेंच पर, एक तौलिया के टखने के आसपास आपका नितम्बों की ओर अपने पैर खींचने के लिए लिपटे का उपयोग कर झूठ बोल रही है. आप अपने झूलने पैर आगे, घुटने झुकाव के पैर के साथ बेंच के किनारे पर खुद की स्थिति चाहिए, पैरों को आराम से. दूसरे को खींच के व्यायाम के साथ, जैसा कि 10 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ और प्रत्येक पैर के लिए के रूप में कई के रूप में 10 बार दोहराएँ.

निम्नलिखित फैला आपके गर्दन की मांसपेशियों को लचीला और मजबूत रख सकते हैं. एक नियमित रूप से गर्दन अभ्यास कार्यक्रम की कठोरता और मांसपेशियों का तनाव मदद कर सकते हैं.

टिल्ट सामने वापस करने से

धीरे धीरे वापस, बहुत दूर है ताकि आप देख सकते हैं अपने सिर को झुकाव *.
एक पल के लिए मुद्रा पकड़ो *.
सामने स्थिति के लिए * लौटें धीरे धीरे.
* 3 बार एक दिन के इस अभ्यास के 5-10 repetitions करो.

टिल्ट पक्ष की ओर से

के रूप में आप धीरे धीरे इस ओर करने के लिए इस पर झुकाव सीधे अपने सिर रखो *.
* डॉन \ 't अब तक कि आप अपने कंधे के साथ अपने कान छू जाओ.
एक पल के लिए मुद्रा पकड़ो *.
केन्द्र स्थिति के लिए * लौटें अपने सिर.
अपने विपरीत कंधे करने के लिए अपने सिर को हिलने *.
* तीन बार एक दिन के इस अभ्यास के 5-10 repetitions करो.

बारी बारी से सिर पक्ष की ओर से

* धीरे जहाँ तक आप यह कर सकते हैं अपने सिर को बारी.
एक पल के लिए मुद्रा पकड़ो *.
केन्द्र के लिए * लौटें अपने सिर.
विपरीत दिशा में अपने सिर को हिलने *.
* 3 बार एक दिन के इस अभ्यास के 5-10 repetitions करो.

साइड प्रतिरोध

अपने सिर के पक्ष के खिलाफ एक हाथ पकड़ो *.
के रूप में आप अपने कान के साथ अपने कंधे को छूने की कोशिश इस आंदोलन का विरोध करने के लिए अपने हाथ का प्रयोग करें *.
5 के गिनती के लिए यह मुद्रा पकड़ो *.
आराम * और सामने की ओर दोहराएँ.
* 3 बार एक दिन के इस अभ्यास के 5-10 reps करो.

यदि आप टोन अप करने के लिए देख रहे हैं और अपने बछड़े में मांसपेशियों को मजबूत और अपने पैर कम है, तो बछड़ा जुटाता है तुम कर सकते हो सबसे अच्छी पैर व्यायाम कर रहे हैं. पिंडली की मांसपेशी चलने और दौड़ने जैसे अन्य अभ्यास के दौरान अपना पैर का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है. यह आसानी से भी है, इसलिए इसे मजबूत करने की जरूरत है खींचा जा सकता है.

अपनी दिनचर्या को बछड़ा बढ़ाने जोड़ना आसान होना चाहिए. जब आप शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो आप एक कुर्सी हड़पने के लिए, तो तुम ने बछड़े के दौरान अपने आप को संतुलन कर सकते हैं चाहते जाएगा जुटाता है. इसके अलावा, आप की जरूरत है अपने पैर चिकनी को स्थानांतरित करने के लिए सक्षम होने के लिए. बहुत अनिश्चित है और तुम अपने आप को और व्यायाम अप्रभावी असुविधाजनक बनाने के लिए जा रहे हैं. यह धीरे धीरे इस व्यायाम करने के लिए, विशेषकर यदि आप अपनी शेष राशि की और अपने पैर ताकत अनिश्चित हैं बुरा नहीं है. और जैसा कि आप के रूप में कई कर अपनी खुद की गति रख सकते हैं. यहाँ कि यह कैसे करना है:

इस chairback पर दोनों हाथों से कुर्सी के पीछे * स्थान अपने आप को. यह आपको संतुलित रखना होगा.

सीधे उन पैर रखो *.

जबकि फर्श पर से अपने ऊँची एड़ी के जूते रखने अपने पैर की उंगलियों पर, अपने आप लिफ्ट *. तुम आराम कर रहे हैं यकीन है.

कुछ सेकंड के लिए है कि स्थिति को पकड़ो *.

* निचले फर्श करने के लिए अपने ऊँची एड़ी के जूते. यह वापस अपनी प्रारम्भिक स्थिति में आप रखना चाहिए.

*, यह 5-10 बार दोहराने के इस अभ्यास का सबसे बनाने के लिए. जैसा कि आप आरामदायक, संख्या में वृद्धि हो.

यदि आप कंप्यूटर पर एक बहुत हैं, तुम किसी मुसीबत अपनी आँखें ध्यान केंद्रित करने अंत हो सकता है. यदि आप इस समस्या की देखभाल करना चाहती हूँ, तुम कुछ व्यायाम करने के लिए अपनी दृष्टि को मजबूत करने की जरूरत करने जा रहे हैं. यहाँ करने के लिए कुछ तरीके हैं कि.

* पहला,, तुम कहाँ की दूरी के बारे में एक मील के लिए देख सकते हैं बाहर जाओ. तुम साफ साफ, बस इतना अपना ध्यान केंद्रित मांसपेशियों पर काम करने के लिए इसे बाहर करने की आवश्यकता नहीं है. आप अलग अलग दूरियों के आइटम देखना चाहता हूँ.

कुछ तुम्हारे करीब, के बारे में तीन फीट करेंगे देखो *. उस पर के रूप में स्पष्ट रूप में आप यह कर सकते हैं ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करो.

* तो फिर कुछ के बारे में 30 फीट की दूरी पर देखो और उस के रूप में स्पष्ट पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश और आप के रूप में विस्तृत कर सकते हैं.

* अब एक ब्लॉक के बारे में दूर लग रही हो. कैसे साफ साफ है कि तुम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.

* अंत में, कुछ के रूप में दूर आप के रूप में क्षितिज पर कर सकते हैं देखो. आप कर सकते हैं कि स्पष्ट और विस्तृत सच में ध्यान केंद्रित करके? अच्छा.

अब सबसे नजदीक का मुद्दा फिर से वापसी.

तुम क्या करना चाहते इन चार चरणों के माध्यम से जाना कई बार एक दिन है. यह आपका ध्यान केंद्रित मांसपेशियों, कोई फर्क नहीं पड़ता मजबूत रखेंगे और क्या तुम पर पूरे दिन लग रहे हो.

लोहे का दंड व्यायाम आकार पर लगाने के लिए आदर्श होते हैं. हालांकि, गति की सीमा, तो, क्षतिपूर्ति करने के लिए पूरे क्षेत्र सीने में काम करने के लिए (झुकाना और गिरावट) और पकड़ widths अलग बेंच के कोण का उपयोग सीमित है.

1. जमीन पर अपने पैरों के साथ एक फ्लैट बैंच पर फ्लैट-बेंच लोहे का दंड प्रेस (पूरे सीने, anterior तिकोना, triceps) लेट. खुद को इतना बार सीधे अपनी आँखों के ऊपर स्थान है. अपने हाथों को कंधे से थोड़ा चौड़ाई से अधिक व्यापक और ऊपर की ओर अपनी बाहों को बढ़ाने के साथ बार मुट्ठी. कम बार धीरे धीरे जब तक अपने ऊपरी हथियार मोटे तौर पर फर्श के साथ समानांतर रहे हैं. को शुरू करने की स्थिति और दोहराने पर वापस जाएँ.

2. गिरावट लोहे का दंड प्रेस (कम छाती, anterior तिकोना,) एक गिरावट बेंच एक 30 - से 45 डिग्री के कोण पर सेट पर लेट triceps. अपने हाथों को कंधे से थोड़ा चौड़ाई से अधिक व्यापक और छत की ओर अपने हाथ बढ़ाने के साथ बार मुट्ठी. अपने ऊपरी हथियार मोटे तौर पर फर्श के साथ समानांतर रहे हैं जब तक आपके निपल्स के नीचे एक बात सही धीरे धीरे करने के लिए लोअर बार. धीरे धीरे को शुरू करने की स्थिति और दोहराने की वापसी.

अब बट करने के लिए. पीछे. Gluteus maximus. वैसे भी तुम इसे कह, यह आपके शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशियों के एक बहुत ही महत्वपूर्ण समूह है! इन मांसपेशियों, अपने पैरों चलता है और तुम घूमना करने के लिए और चीज़ों को उठाना तुम्हारे चेहरे पर गिरने की अनुमति के बिना! तथ्य यह है कि गुरुत्वाकर्षण लगातार नीचे की मंजिल के लिए इन मांसपेशियों को खींच रहा है में फेंको, हम कूल्हे अभ्यास करना होगा. यहाँ \ 'अच्छी खबर s: वे डॉन \' t कठोर होना पड़ेगा. यहाँ दो सबसे आसान बट के होते हैं हम जानते हैं व्यायाम करते हैं.

गोले के लिए नहीं # 1 व्यायाम के फूहड़ है. यह ऐसा करने के लिए, के रूप में, किसी भी उम्र या हालत में यह कर सकता है किसी को निम्नानुसार सरल है:
आपकी रसोई में खड़े हो जाओ. शेष के लिए काउंटर पर हाथ. नीचे धीरे पलथी मारे. धीरे से उठ जाओ. कर 10 बार, हर दिन है. इस मांसपेशी मज़बूत के साथ खींच को जोड़ती है. किसी भी प्रकार जहाँ आप नीचे सिफ़र के एक वजन के साथ कर रही तेजी से नकारात्मक विरोध में जा रही है.

नहीं # 2: एक ही रसोईघर में काउंटर शीर्ष स्थायी व्यायाम करें. वापस थोड़ा है, पांव मजबूती से फर्श पर रखकर एक पैर रखो. प्रेस आगे, लगता है अपने बछड़ों और जांघों के पीछे को कस दें. दूसरे पैर करो. दो बार प्रत्येक पैर करो. प्रत्येक दिन करो. इस तंग मांसपेशियों को Loosens कि बट नीचे टखने के पीछे से चलाते हैं.

वहाँ एक सही और अपने अभ्यास कार्यक्रम के बाकी शुरू करने से पहले साँस ले अभ्यासों करना एक गलत रास्ता है. दो \ 's संक्षिप्त के बारे में कब और कैसे उन्हें करने की बात करते हैं.

साँस ले अभ्यासों अगर आपके पास पुरानी प्रतिरोधी फेफड़े के रोग (सीओपीडी) मददगार रहे हैं. साँस लेने का भी लक्षण चिन्ता और तनाव के कारण कम व्यायाम कर सकते हैं. चिन्ता और तनाव, दिल और सांस लेने की दरों में वृद्धि और शरीर में वृद्धि \ 'ऑक्सीजन की मांग है. सीखने अपनी साँस लेने की दर को नियंत्रित करने के लिए एक बड़ा लाभ है. साँस ले अभ्यासों शारीरिक गतिविधि के दौरान, के रूप में अच्छी तरह से अपने प्रदर्शन को बेहतर कर सकते हैं. तुम से पहले और, उदर दिल के बाद, या फेफड़ों की सर्जरी साँस ले अभ्यासों करने के लिए कहा जा सकता है. इस अभ्यास जब तुम उठो करने के लिए और आसानी से घूमने में समर्थ नहीं हैं निमोनिया से रोकने में मदद करते हैं.

तो कैसे आप अपनी साँस लेने के व्यायाम करना चाहिए?

एक नर्स या चिकित्सक तुम साँस लेने करने के लिए सही तरीके से सिखाने के व्यायाम कर सकते हैं. आप एक विशेष क्षेत्र पर और ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी गर्दन या कंधे की मांसपेशियों का उपयोग नहीं सीखना होगा. आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं. सीखने की एक आईने के सामने उपयोगी है. आप प्रत्येक व्यायाम करने के लिए अपने स्वास्थ्य की देखभाल प्रदाता द्वारा सिफारिश की 10 बार एक सत्र, 3 या 4 बार एक दिन कोशिश करनी चाहिए.

जो पेट के अपने कसरत regimen जगह विकास के बारे में उनकी प्राथमिकताओं में सबसे ऊपर-कि प्रतिष्ठित "छह पैक पर," सही काम करने जैसा कुछ भी नहीं है पर गंभीर हैं लोग? एक rectus abdominus के लिए सबसे अच्छा व्यायाम के Bike की कमी कहा जाता है. यह सिर्फ़ हमारी राय नहीं है, बल्कि एक शोधकर्ताओं ने सबसे ऊपर उदर routines का होना पाया गया है. यहाँ \ 'कैसे Bike काम करता है: एक चटाई या फर्श पर कुछ नरम प्लेस की कमी है, तो नीचे सपाट उस पर, भूमि के खिलाफ पीठ के निचले हिस्से के साथ झूठ. अपने हाथ अपने सिर के पास होना चाहिए. अब एक 45 डिग्री के कोण करने के लिए और घुटनों को लाने के रूप में अगर एक बाइक pedaling धीरे धीरे एक प्रस्ताव के माध्यम से जाना. बराबर भागों में इस अभ्यास के दौरान साँस लेने के लिए भूलें. है इस में कई मिनट के लिए जब तक कि आप पेट और पैर में एक अच्छा तनाव महसूस हो रहा है. इस अभ्यास के कई फायदे हैं. यह आपके पेट कसरत शुरू करने के लिए एक अच्छा विकल्प, क्योंकि यह न केवल इस क्षेत्र में काम करता है, लेकिन दिल की धड़कन और ऑक्सीजन के रूप में अच्छी तरह से बह जाता है. मुख्य उन के बीच में अपनी "सुवाह्यता है." यही है, वहाँ कोई उपकरण शामिल है, और ऐसा है, तो आप किसी भी समय, कहीं भी लगभग तुम होना-कार्यालय में भी यह कर सकती है!