Quadriceps मांसपेशियों को: The quadriceps अपने घुटनों उठाने और अपनी गति को बढ़ाने के लिए जांघ के सामने पेशी, महत्वपूर्ण है. ऐसा लगता है कि अक्सर मैराथन के अंत में जाना the "quads", धावक क्योंकि वे एक कठिन समय जमीन से उनके पैरों को उठाने की है खत्म रेखा के पार shuffling आने के लिए बनी हुई है. जबकि खड़े, बस एक हाथ के साथ और, अपने नितंबों की ओर इसे उठाने के टखने के आसपास के पैर पकड़ करने के लिए विपरीत हाथ उपयोग के शेष के लिए एक स्थिर वस्तु की पकड़ ले लो इस व्यायाम करने के लिए. कई रूप ग़लतियाँ बाहर Pitchford अंक: "आप और आपकी पीठ सीधी रखने के लिए घुटने आगे आगे के रुख पैर के बहाव करने की अनुमति नहीं चाहते हैं. धावकों का एक बहुत कुछ है जो प्रभावी रूप से इस खिंचाव की प्रभावशीलता negates आगे झुकना,. "

इस अभ्यास करने के लिए एक और भी अधिक प्रभावी तरीका है, तथापि, एक बेंच पर, एक तौलिया के टखने के आसपास आपका नितम्बों की ओर अपने पैर खींचने के लिए लिपटे का उपयोग कर झूठ बोल रही है. आप अपने झूलने पैर आगे, घुटने झुकाव के पैर के साथ बेंच के किनारे पर खुद की स्थिति चाहिए, पैरों को आराम से. दूसरे को खींच के व्यायाम के साथ, जैसा कि 10 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ और प्रत्येक पैर के लिए के रूप में कई के रूप में 10 बार दोहराएँ.