1) Hip Exten & # 115ion: Dok sam \ 'm fond od više compound potezima (kao i squatova korak up gore navedene) jer oni rade više mišićnih skupina, hip ekstenzija je vježba koja cilja najvećih mišića u tijelu… je mišić veći. Za ovaj potez, možete držati bućica iza koljena ili koristiti gležanj utezi za dodao intenzitet. Još jedna zanimljiva varijacija je ležati s hips i torsos podržan od strane loptu, ruke na podu, i zavoja na koljenima. Tada je istisnuti glutes poslati na noge ravno do stropa.

2) jednom nogom Dead 108i & # & & # 102 # 116s: Dead lifta su veliko za svoj loza, stražnjica i donjeg dijela leđa, ali forma je kritična i trebali biste preskočili ovaj vježbe ako imate bilo kakvih problema natrag. Da biste to učinili move, potrebno je lijeva noga nazad samo malo, površno odmara na nožni prst. S težine na prednjoj strani bedra, tip iz hips i niža težine kao niska kao svoju fleksibilnost omogućava. Čuvajte svoje natrag stan ili s prirodnim luk i bili sigurni da ste zadržali ABS ugovoreno kako bi zaštitili leđa. Squeeze je glutes u radnim leg podići sigurnosnu kopiju. Do 2-3 setovi od 8-12 reps.

Evo dva različita i jednostavno stražnjica vježbe:

1) Predsjedatelj čučanj: squatova su jedna od najboljih vježbi možete učiniti za svoju hips, stražnjica i bedra. Postoji mnogo različitih vrsta squatova, uključujući predsjedatelja čučanj pictured here. Stand s noge hip-width apart i čučnuti, čuvanje leđa ravno, ABS u koljenima i iza vašeg Prsti. Neka vam stražnjica lagano dirati stolica i iscijediti čeono na stand up. Ponovite za 2-3 setovi od 8-12 reps i dodati utezi za više intenziteta.

2) Step-up: Za to, jednostavno se jednom nogom na korak ili platformu i guraj kroz peta na korak. Ovo je odlična vježba za glutes, pod uvjetom da koristite jedan korak da \ 's dovoljno visoke… samo bi bili sigurni da vaše koljeno je savijena do 90 stupnjeva ili manje da i dalje ostane sef. Drugi ključ za stvaranje ovaj potez rada je da koncentriraju sve svoje težine na pokretanje nogu. Drugim riječima, niže nježno, jedva dotiče Prsti druga noga na zemlju. You \ 'll stvarno osjećati ovo kada ga usporiti i koncentrirati se na radno leg.

Sada na deblji kraj. Stražnja. Mišić važan. Bilo kako si rekao; To je vrlo važna grupa od najvećih mišića u vašem tijelu! Ove mišiće nogu bi vaš potez, te vam omogućiti da preko zavoja i pokupite stvari bez pada na lice! Baciti se u činjenici da je stalno gravity povlačenjem tih mišića dolje do poda, mi smo učiniti stražnjica vježbe. Ovdje \ 's dobre vijesti: Oni don \' t moraju biti teško. Ovo su dvije od najlakših vježbi stražnjica znamo.

The No # 1 vježbe za čeono je zdepast. To je tako jednostavno napraviti, kao što slijedi, bilo tko u bilo kojoj dobi ili uslov mogu to učiniti:
Stani u Vašoj kuhinji. Hands na brojilo za ravnotežu. Naseliti se polako dolje. Idi polako. Do 10 puta, raditi svaki dan. Ova kombinacija je istezanje mišića s brtvljenje. Radi s težinom bilo koje vrste gdje se naseliti se dolje je brzo ide u negativni otpor.

Vježba No # 2: Stojeći na istoj kuhinja counter vrh. Put jedna noga malo natrag, držanje stopala čvrsto na podu. Press forward, osjetiti nazad svog telad i bedrima zategnuti. Do druge leg. Da li svaki leg dva puta. Da li svaki dan. Loosens se zategnut mišiće koji se pokreću iz stražnjica dolje na povratak u gležanj.