Tetive koljena Pruži: Većina trkača učiniti vježbe stavljajući njihovu je podnožju na struk-high stacionarni objekt (ili ako prepona na stazi) i lagano nagnut prema naprijed, dostizanje niz penjati sve dok se osjećate jedan protežu u tetive koljena. The tetive koljena je mišić koji traje od samo ispod koljena se u guza. To je mišić koji se diže, potkoljenica i zavoje na koljenu nakon quads su ukinute Vaše koljena. Sprinters povuci ovu mišića više nego udaljenost trkača, ali kao što sam otkrio, čak i straining Vaše tetive koljena mogu ograničiti vašu sposobnost da se brzo pokreću.

Najbolji način da to učinite vježbe, međutim, nije s nogom na panj, nego, naprotiv, dok je ležanje na leđa. To je, kako Pitchford učio me protežu tetive koljena. Legni na leđa, čuvanje leđa ravna i vaše oči usredotočene naviše. Shvatiti natrag jedan od butina s obje ruke i (noga savijena) povuci da butina u 90-stupanjski poziciju vs podu. Tada polako ispraviti vaše koljeno. Nakon što ste dobivši za to vježbe, možete postići bolje protežu povlačenjem Vaše butina bliže Vašim prsima-ali ne pretjerati!

Kada govorimo o isometric vježbe, \ 're koji se odnose na one dizajnirane za određenu ojačati mišiće by pitting jedan mišić ili dio tijela protiv drugog ili protiv jedne nepokretne objekt u snažnu, ali motionless akciju. To se može koristiti na učinkovit način u ostvarivanju vrata s tim potprogramima:

Isometric strane: Place Vaše desne strane stan na strani vaše glave. Dalje, čvrsto guraj glavu protiv desnice. Ključ ove vježbe je da ne dozvoli da se presele na glavi kako bi se stvoriti i održavati stalna napetost mišića na vašem vratu. Nastavi pritom na desnoj ruci za 10 drugi count, a zatim se prebacite na lijevu stranu i ponovite vježbe.

Isometric prednjim i stražnjim: Za ispred vježbe, mjesto tvojih ruku stan na vašem čelu. Dalje, čvrsto push vaše čelo naprijed na svoje ruke. Ključ ove vježbe je da ne dozvoljavaju da se na čelo premjestiti naprijed kako bi se stvoriti i održavati stalna napetost mišića na vašem vratu. Nastavi guranje prema naprijed za 10 drugi count, a zatim se opustite i prebaciti na leđa i stražnji dio ove vježbe. Za stražnji vježbe, begin by clasping ruke iza glave vas. Dalje, čvrsto gurnuti natrag na glavi protiv vaših ruku. Ključ ove vježbe je da ne dozvoli da se presele glavu unatrag kako bi se stvoriti i održavati stalna napetost mišića na vašem vratu. Nastavi pritom za 10 sekundi, a zatim se opustite i prebaciti na prednji dio ove vježbe i ponoviti.

Tko ne želi nadmoćni bedrima? Više ljudi ovih dana kupuju časopise, knjige / e-books, pilule i zakrpe samo da je previše magije liječenje. Pa vi dečki, ja mrzim na ispadanje, boba, ali tu nije magični lijek. Mislite li Brittney (prije craziness), Beyoncé, ili čak i J-Lo je čarobni lijek, naravno ne, njihova tijela je došao iz teškog rada.

Tako… Ako želite da zvijezde tijelo, morate staviti u zvijezdu rada. Ako ste početnik i vi uživati isprobajte rad iz videa "Ples raditi Video za lutke" (bez uvreda), ali je veliki video za početnike i daje odličan uvod za ples workouts (koji su veliki za bedrima i noge !). Za srednje stručne videa pokušajte Billy Blanks Tae-Bo energiju ili poduzeća - Total Body Toner, obje su odlične za toniranje na bedrima, nogama, i središnji.

Ako ste tip koji ne voli videozapise ne šara postoji pomoć za vas previše. Simple butina vježbe kao lunging i squatting mogu dobiti vas toned i dodavanjem ponderirana otpora Band vam može dobiti čak i onih ubojica bliže bedrima.

Jedna jednostavna i laka tjelovježba da isprobate je super Squatter BRZA BRZINA oblikovatelj

1 Band Stand s obje noge ispod

2 Stand s nogu hip-width apart

3 Imate ponderirana ručke u svaku ruku s arms down

4 povisiti arms out do strane na ramenu razini, povećati arms do 90 stupnjeva angles (kao što su nogomet cilj post)

5 Palms naprijed

6 Bend koljena i čučanj nešto kao što press naručje pretek

7 Hold za 5 sekundi, vratnica Povratak na poziciji

8 Do 8 do 12 reps

Ovdje je kratki isječak s DVD "Surađujte Plesni iz Video za lutke":

Ovo je vježba koja je vrlo korisno za Vaš bedrima, dio je važno core grupe mišića u vašem tijelu. Radno na bedrima može biti djelotvorna s ove vježbe pomoću dio opreme. Ali ne brinite, nije nešto dotjeran, skuplji ili komplicirano. Sve što trebate koristiti za stegno iscijediti je jastuk ili pillow od oko kuće. U redu, trebali biste imati jedan sa jastuk ili krevet. Što sad?

Evo što trebate učiniti kako bi bili sigurni da će iscijediti pomaže vam dati snagu dodano na Vaš unutarnji bedrima:

* On je zajedno s noge na stolac, a zatim stavite jastuk imate između koljena i bedra da i dalje ostane izvan zemlje.

* Squeeze, pillow onoliko koliko možete za par sekundi, zatim opustite.

* Ponovite pet puta, da ste dobro.

Na način da zadrži ovu vježbe djelotvorne za svoj rada je da povećate svoju ponavljanja. Tu su i druge dijelove opreme koji će pomoći s više otpora, kao što su vježbe, lopta, nogomet (to je najbolje koristiti jedan koji nije u potpunosti napumpana) ili neke opreme možete naći da je napravio samo za ovu vrstu od vježbanja.

Ako rada na računalu ili neki drugi posao koji zahtijeva da se stvarno strain oči tijekom dana, a zatim vjerojatno želite i trebate neke oku vježbe kako bi se vizija u odlično formi.

Da bi se sljedeće vježbe, vam uopće nisu potrebne posebne opreme, samo zaista dobre mašte.

Ono počinje s vizualizacija:

* Prvo, morate zamisliti neki vrsta od objekta. To može biti nešto oko kuće, ili oblik ili čak i jedna riječ. Pokušajte zamisliti da oko dvije noge ispred vas. Ovaj svibanj biti teško u početku, ali zapamtite, cilj je ojačati Vaše oči. Vi želite biti u mogućnosti predočiti nešto jednostavan da nećete biti daleko od omesti, ali nešto zanimljivo dovoljno da ga izdvaja u vašem umu.

* Focus na ovu sliku i pogledajte kako se odvoji od vas.

* Držite se usredotočuje na to i zamisliti da foliju dolje na samo dovoljno veliki da gdje možete vidjeti jasno.

* Zamislite da se kreće se u horizont, uzimajući manje. Put je jedan ili više milja daleko.

* Now watch it polako se vratili na njene izvorne veličine.

* Je li ovo desetak puta, uvijek s naglaskom na objektno imate vide. Učinite to dva puta dnevno i vaše vizije će biti pomogao.

Dok bućica vježbe zahtijevaju više stabilnosti i koordinacija od onih učinio s dvoručni uteg, oni također pružaju veći raspon fleksibilnost i pokretu.

1. STAN-klupa bućica TISAK (cijeli kovčeg, prednji deltoidni mišić, opruzač): Legni na stan klupa i držite par dumbbells nad vašim prsima dlanove okrenut prema naprijed i ruke produžen. Polako niža težine dok su gornji naručje otprilike paralelno s podom povratak u početni položaj i ponovite.

2. Priklonite bućica TISAK (gornji prsima, prednji deltoidni mišić, opruzač): Legni na kose klupe postavljen je na 20 - do 30 stupnjeva kut, i držite par dumbbells nad vašim prsima dlanove okrenut prema naprijed i ruke produžen. Polako niža težine dok su gornji naručje otprilike paralelno s podom povratak u početni položaj i ponovite. Kada se vraća u dumbbells natrag do početne pozicije, budite sigurni da pritisnite težina se ravno prema stropu, a ne naprijed.

3. STAN-klupa FLY (vanjskog i unutrašnjeg prsima): Legni na stan klupa i držite par dumbbells nad vašim prsima, okrenuto palmi jedni druge i ruke malo savijena. Polako niža težine na vaše strane u dok vam gornji arc naručje su otprilike paralelno s podom. Povratak na početnu poziciju, nakon iste arc i ponoviti.

Evo dva različita i jednostavno stražnjica vježbe:

1) Predsjedatelj čučanj: squatova su jedna od najboljih vježbi možete učiniti za svoju hips, stražnjica i bedra. Postoji mnogo različitih vrsta squatova, uključujući predsjedatelja čučanj pictured here. Stand s noge hip-width apart i čučnuti, čuvanje leđa ravno, ABS u koljenima i iza vašeg Prsti. Neka vam stražnjica lagano dirati stolica i iscijediti čeono na stand up. Ponovite za 2-3 setovi od 8-12 reps i dodati utezi za više intenziteta.

2) Step-up: Za to, jednostavno se jednom nogom na korak ili platformu i guraj kroz peta na korak. Ovo je odlična vježba za glutes, pod uvjetom da koristite jedan korak da \ 's dovoljno visoke… samo bi bili sigurni da vaše koljeno je savijena do 90 stupnjeva ili manje da i dalje ostane sef. Drugi ključ za stvaranje ovaj potez rada je da koncentriraju sve svoje težine na pokretanje nogu. Drugim riječima, niže nježno, jedva dotiče Prsti druga noga na zemlju. You \ 'll stvarno osjećati ovo kada ga usporiti i koncentrirati se na radno leg.

Postoje tri osnovna tipa vježbe disanja da ćete pronaći korisne: Deep disanja, Pursed usna disanja, i dijafragmu za disanje. We \ 'll raspravu o njima jedan po jedan:

1) Deep disanja: Prvo, sjediti ili stajati, vučna Vaš koljena nazad čvrsto; inhalirati duboko. Držite ovu dah za pet tačkama a zatim polagano izdisanje. Ponavljajte taj postupak nekoliko puta.

2) Pursed usna disanja: kada koristite ovaj naći kratki daha. Opustite se u vratu i ramenima mišićima. Sada polako udahnite kroz vaš nos za oko tri tačke. Kese, usne kao da \ 're pokušavate utakmice. Breathe out nježno kroz ove pursed usne dva puta sve dok se disalo rezervirati Ponovite dok ne više nisu kratka daha.

3) dijafragmu za disanje: Za ove, mjesto par jastuci na podu. Sada ležati na vašim natrag na jastucima, sa svojim koljena savijena. Mjesto vaši prsti na vaš želudac, direktno ispod rebra kavezom. Diši duboko u, biti sigurni da je vaš kovčeg ostaje uglavnom još uvijek kao svoju želuca i niže rebara ustati. Točka na tri i onda uzdisati za broj šest. Mogli biste pronaći korisne da bi se usne puckered, jer to će vam pomoći da se polagano izdisanje. Trebali biste biti u mogućnosti to učiniti desetak puta bez tiring.

Kao što se \ 're razvoju vašeg programa kako bi se postigla \' stan u želucu, \ 'here \' s nešto više od mull: Nije biološki moguće postići potpuno ravni stomak. To je zato što se mišići nisu dizajnirani da se stan, nego, kako bi se uhvatili. Što možete učiniti je riješiti se i loj što čini da je zaobljena oblika više naglašene. Ali to učiniti zahtijeva gubitak značajan broj kalorija. Tako kao što \ 're vježbanje, sjetite se da promjene u prehrani je također će biti potrebno. S koje se s puta, međutim, ovdje je jedan od najpopularnijih trbušne vježbe za jačanje tom području, kao i gubljenja kalorija: vrijeme ccast Sit-up prozora. Ovdje \ 's ispravan put za napraviti dobar Trbušnjak.

Prvo, ležati na udoban mrlja na podu, i bilo imati nekoga držati noge ili kuka Prsti pod bučne komad namještaja. Sada zavoja koljena i udoban kut, da vam ih zadrži pognut tijekom cijele Trbušnjak rutinu. Stavi ruke iza glave vaše, uzajamno se prsti. Koristeći Vaš abdomen koliko je god moguće (i vašim rukama onoliko malo koliko je moguće), rotor glavu, ramena, gornjeg i donjeg dijela leđa polako od poda do torzo je okomita na podu. Držite ovu poziciju za oko sekundu, a zatim polako niže se vrati na svoju početnu točku. Zapamtite da ne dozvole da se "povući" se sa naoružanjem. Ponovite ovo gibanje sve dok se ne \ 've dovršen vaš uređaj.

Kardio vježbe, koje se naziva "aerobik," su one najviše dokazanih sagorijevati kalorije i kontinuirana brzina, oni, dakle, osvojiti nagradu za najbolje Mršavljenje Vježbe. By aerobic, mi jednostavno znači onih vježbi osmišljen kako bi se tijelo se kreće tako da je srce stopa je uskrsnuo za najmanje 20 minuta. Neki ljudi svibanj dobiti u njihovoj svijesti slike aerobic videos by Richard Simmons ili Jane Fonda, ali u istinu, aerobik vježbe može biti išta što uzrokuje povećanje u srce tuče za produžen razdoblje. Tako je među mnogim aerobik vježbe, koje su najbolje? Većina zdravstvenih stručnjaka je utvrdio da su High intensity aerobic su najbolji način za izgubiti tijelo mast. Further, it \ 's jedini način da se trajno izgubiti mast. Za osobe s spor metabolizam, posebno je bitan za obavljanje redovne aerobika s visokim intenzitetom. I 20 minuta, iako je ono što definira jedne vježbe kao aerobik, krajnji cilj da bi trebao biti cilj jer je 30-45 minuta .. A pola sata je minimum potreban da bi se sažeže u kad djelotvornom kalorija. Dnevno je najbolje, ali barem učiniti vaš aerobni rutinu tri puta tjedno. Naravno, ako dodate više dana, više kalorija ste spali