Hamstring Stretch: la maggior parte dei corridori fare questo esercizio mettendo loro piedi su un punto vita alto-stazionari oggetto (o un ostacolo se la traccia) e lentamente pendente avanti, che scende fino a quando la shin si sentono un tratto in hamstring. Hamstring è il muscolo che corre da solo al di sotto del ginocchio fino in glutei. E 'il muscolo che eleva la parte inferiore della gamba e piega il ginocchio dopo la quadruple hanno alzato le ginocchia. Velocisti tirare questo muscolo più di distanza corridori, ma, come ho scoperto, anche tendendo il tuo hamstring può limitare la possibilità di eseguire velocemente.

Il modo migliore per fare questo esercizio, tuttavia, non è con il vostro piede su una sgabello, ma piuttosto mentre giaceva sulla schiena. Questo è il modo Pitchford mi ha insegnato il tratto hamstring. Giacciono sulla schiena, mantenendo la schiena piatta e gli occhi si è concentrato verso l'alto. Afferrare la parte posteriore della coscia uno con entrambe le mani e (gambe piegate) pull-che in una coscia 90 ° posizione contro il pavimento. Poi lentamente raddrizzare il tuo ginocchio. Dopo aver usato per fare questo esercizio, è possibile ottenere un migliore tratto tirando il tuo coscia più vicino al tuo petto-ma non esageriamo!

Quadricipite Stretch: Il quadricipite è il muscolo nella parte anteriore della coscia, importante per le ginocchia di sollevamento e di aumentare la velocità. E 'il "quads" che spesso vanno al termine di maratone, provocando corridori a venire di mischiare tutto il traguardo perché hanno difficoltà a sollevamento i piedi via la terra. Per fare questo esercizio, mentre in piedi, basta afferrare tenere fermo di un oggetto per l'equilibrio con una mano e usare il lato opposto a cogliere la gamba intorno alla caviglia, sollevandola verso il tuo glutei. Pitchford ricorda più sotto forma colpe: "Si desidera mantenere la schiena dritta e non permettere il ginocchio andare alla deriva in avanti in vista della posizione delle gambe. Un sacco di corridori slouch avanti, che di fatto nega il tratto di efficacia. "

Una ancor più efficace modo di fare questo esercizio, tuttavia, è situata su una panchina, con un asciugamano avvolto intorno alla caviglia per tirare il piede verso il tuo glutei. Si dovrebbe te posizione sul bordo della panchina con il piede del vostro dangling gamba avanti, ginocchio piegato, gamba rilassata. Come per gli altri esercizi di stretching, essere in possesso di ciascun tratto per 10 secondi e ripetere ben 10 volte per ogni gamba.