1) 엉덩이 확대 & # 115ion :하는 동안 \ 'm 좋아한답 더 많은 화합물 이동 (예 : squats과 단계 위에 나열된 ups) 이후로 여기는 그들의 직장 더 많은 근육의 그룹으로 최대의 엉덩이 근육을 대상으로하는 확장 기능이 운동의 몸을… the Fabulous "중요합니다. 해당 이동, 아령 뒤에 상태로 무릎을하실 수있습니다 발목을 사용하거나 무게 추가 강렬합니다. 또 다른 흥미로운 변화가 가능려고 거짓말을 지원하는 당신의 엉덩이와 볼을 torsos, 손 바닥에, 그리고, 무릎을 구부린다. 다음 glutes 방아쇠를 천정에 앉은 자세로 다리를 보낼합니다.

2) 한 - 다리 죽은 & # 108i & # 102 & # 116s : 죽은 리프트가에 비해서는 귀하의 hamstrings, 엉덩이와 허리,하지만 양식은 아주 중요하고해야 척추에 문제가 있으면 운동을 건너 뜁니다. 이렇게하려면 이동, 왼쪽 다리를 위로 조금, 가볍게 발끝에서 휴식합니다. 허벅지의 무게 앞에, 팁에서 중량이 낮은 경우는 특히 엉덩이와 귀하의 유연성을 낮출 수있습니다. 계속 위로 평면 또는 자연적인 아치 abs에 보관하고 있는지 확인하고 계약을 보호하기 위해 위로합니다. 다리를 늘리 glutes 방아쇠를 백업하는 작업을합니다. 2-3 세트를 8-12하지 담당자합니다.

다음은 두 개의 서로 다른 쉽고 엉덩이를 연습 문제 :

1) 의자에 쪼그리고 : squats이 중 하나를 위해 할 수있는 최고의 운동이 당신의 엉덩이, 엉덩이와 허벅지합니다. 이미 다양한 종류의 squats, 여기에 사진을 포함하여 의자에 쪼그리고합니다. - 폭 떨어져 허리와 다리를 쪼그리고 스탠드 및 유지 위로 곧고, abs 발가락을 뒤로하고, 무릎을합니다. 너의 엉덩이를 가볍게 터치에 일어서서 의자와 엉덩이를 천천히합니다. 담당자 및 추가 2-3 세트를 8-12 단계를 반복합니다 무게 대한 자세한 강렬합니다.

2) 단계 - ups : 이러한 경우에 단순히 위치 한 발 뒤꿈치 방면 단계 또는 단계를 통해 플랫폼과 푸시합니다. 이것은 훌륭한 운동을 glutes를 제공하는 단계를 사용하여 \ '의 정도로 충분히 높습니다… 단지가 있는지 확인하십시오을 구부리고 무릎을 90도 미만으로 안전을 유지합니다. 다른 핵심이 이사를하기 위해 노력하고있습니다 작업은 당신의 무게를 스테핑의 모든 다리에 집중합니다. 다시 말해, 낮은 다운 부드럽게, 겨우 발가락의 다른 다리를 만지는 바닥을합니다. 당신 \ '모든 감정이없는 경우의 작업에 집중하고 다리를 천천히합니다.

지금의 엉덩이를합니다. 뒷면합니다. Fabulous "중요합니다. 어쨌든 해봐; 이것은 아주 중요하다 그룹의 최대의 근육이 네 몸의! 이러한 근육들은 당신의 다리를 움직일 수 있으며, 참견마 및 픽업을 얼굴에 떨어지는 일이없이! 이 사실을 던지 이러한 근육을 아래로 당기는 중력이 지속적으로 바닥, 우리가해야 할 엉덩이 연습합니다. 여기에 \ '의 좋은 소식 : 그들이 돈 \'t이 어렵다. 여기에 엉덩이를 즐길 수있는 운동은 우리가 알고는 두합니다.

제 # 1 운동의 엉덩이가 쪼그리고합니다. 그것은 너무 간단하게 그렇습니다, 다음과 같이, 누구든지 할 수있어 어느 연령이나 조건 :
스탠드의 부엌합니다. 카운터를 손에 균형을합니다. 쭈그리는 느리게합니다. 천천히 올라가합니다. 10 번하지하지 매일합니다. 근육의 강화와 스트레칭이 결합합니다. 어떤 종류의 무게를하고 있어요 쭈그리는 어디로 부정적인 저항이 급격히 들어간다.

운동을 번호 # 2 : 서 동시에 부엌 카운터 톱합니다. 발을 뒤로 하나씩 비트, 유지하는 발을 바닥에 단단히 고정합니다. 언론 앞으로, 종아리와 허벅지의 뒤에 느끼는 단단히합니다. 다른 쪽 다리는합니다. 각각의 다리를 두 번 할합니다. 매일 매일 할합니다. 에서 실행되는 loosens 엉덩이 근육을 꽉를 아래쪽으로 뒷면의 발목을합니다.