여기에 두 가지 쉬운 엉덩이를 연습하고있다 :

1) 의자 쪼그리고 : 웅크리고 있기 때문 이라오 최고의 훈련을 한 당신의 엉덩이, 엉덩이와 허벅지를 위해 할 수없습니다. 거기 쪼그리고 앉은 의자 웅크리고 있기 때문 이라오 여기에 묘사하는 등 다양한 종류가있습니다. 발을 엉덩이 - 간격과 쪼그리고 너비와 곧게, 그리고 무릎이 발가락을 뒤로 복근 시각을 유지했다. 당신의 엉덩이를 가볍게 쥐어 짜기에 일어서서 의자와 엉덩이 만져 보자. 더 강도에 대한 8-12 대리점 2-3 집합에 대한 추가 및 무게를 반복합니다.

2) 단계 - 업 : 이러한 들어, 단순히 단계 또는 플랫폼과 추진 단계에 한 발 뒤꿈치를 통해 장소. 이 glutes위한 좋은 운동 단계를 사용하면 \ '이 충분히 높지 ... 그냥 무릎을 90도 이하로 안전하게 구부되어 있는지 확인을 제공하고있다. 직장이 이동하는 또 다른 열쇠는 귀하의 모든 스텝 다리에 체중을 집중하는 것입니다. 즉, 아래로 부드럽게, 간신히 땅에 다른 쪽 다리의 발가락을 만지는 낮출 수있습니다. 당신 \ '게요 정말이 일을 할 때 천천히 그리고 다리에 집중하다 느낌.