1) Hip uitbrei & # 115ion: Hoewel ik \ 'm graag meer samengestelde bewegingen (zoals de squats en stap ups die hierboven worden genoemd), omdat ze werken meer spiergroepen, de heup extensie is een oefening die zich richt op de grootste spieren in het lichaam… de gluteus maximus. Voor deze zet, kunt u het bezit zijn van een Dumbbell achter de knie of het gebruik enkelblessure gewichten voor extra intensiteit. Een andere interessante variatie is gaan liggen met je heupen en Torso ondersteund door een bal, handen op de vloer, en buig de knieën. Knijp dan de glutes voor het verzenden van de voeten rechtdoor tot aan het plafond.

2) Een-legged Dead & # 108i & # 102 & # 116s: Dead liften zijn geweldig voor je hamstrings, billen en onderrug, maar vorm is van cruciaal belang en moet je deze oefening overslaan als u een back problemen. Om dit te doen bewegen, neemt het linkerbeen weer net een beetje, licht rusten op de teen. Met de gewichten in de voorzijde van de dijen, tip van de heupen en de lagere gewichten zo laag als uw flexibiliteit mogelijk maakt. Houd uw rug plat of met een natuurlijke boog en zorg ervoor dat u de abs gecontracteerd voor de bescherming van de achterkant. Knijp de glutes van de werkgroep been om een back-up. Do 2-3 sets van 8-12 vertegenwoordigers.

Hier zijn twee verschillende en gemakkelijk butt oefeningen:

1) voorzitter squat: Squats zijn een van de beste oefeningen die u kunt doen om uw heupen, billen en dijen. Er zijn veel verschillende soorten squats, met inbegrip van de voorzitter kraakpand afgebeeld. Stand met voeten heup-breedte van elkaar en kraakpand, rug recht te houden, abs in en knieën achter je tenen. Laat je kont lichtjes aanraken stoel en knijp billen op te komen. Herhaal dit voor 2-3 sets van 8-12 vertegenwoordigers en voeg gewichten voor meer intensiteit.

2) Step-ups: Voor deze, plaats je gewoon een voet op een trede of platform en druk met de hiel op de trede. Dit is een uitstekende oefening voor de glutes, waarbij je gebruik maakt van een stap die \ 's hoog genoeg… alleen maar zorg ervoor dat uw knie gebogen is tot 90 graden of minder om deze veilig te houden. De andere sleutel tot het maken van deze beweging is het werk te concentreren al uw gewicht op de intensivering been. Met andere woorden, lager op zacht, nauwelijks te raken de tenen van de andere poot aan de grond. U \ 'll echt het gevoel dat wanneer je het traag en te concentreren op de been werken.

Nu aan de kont. De achterzijde. Gluteus Maximus. Hoe dan ook u zeggen; Dit is een zeer belangrijke groep van de grootste spieren in uw lichaam! Deze spieren maken je benen bewegen, en kunt u over buigen en af te halen zonder dingen vallen op je gezicht! Gooi in het feit dat ERNST is voortdurend in te trekken deze spieren aan het woord, wij moeten doen bil oefeningen. Hier \ 's het goede nieuws: Ze don \' t zijn te hard. Hier zijn twee van de eenvoudigste butt oefeningen die we kennen.

De No # 1 oefening voor de billen is de squat. Het is zo eenvoudig te doen, als volgt, iedereen op elke leeftijd of aandoening kan doen:
Stand in uw keuken. Handen op de teller voor het evenwicht. Kraakpand vaststelling langzaam. Ga langzaam. Do 10 keer, elke dag doen. Dit combineert oprekken met spier aanscherpen. Doe met een gewicht van welke aard dan ook waar u kraakpand vaststelling wordt snel te gaan op Negatieve weerstand.

Oefening Nee # 2: Permanent op hetzelfde keuken counter top. Zet een voet terug een beetje, houden de voet stevig op de vloer. Druk op vooruit, voel je de achterkant van uw kuiten en dijen scherpen. Heeft het andere been. Heeft elke poot twee keer. Moet elke dag. Loosens de strakke spieren die loopt vanaf de billen tot aan de achterkant van de enkel.