Hamstring Stretch: De meeste lopers doen dit uitoefenen door hun voet op een hoge taille-stationaire object (of een obstakel als op de baan) en leunt langzaam vooruit, tot vaststelling van de scheenbeschermers totdat ze het gevoel een strook in de hamstring. De hamstring is de spier die loopt van net onder de knie-up in de bil. Het is de spier die liften de been en buigt de knie na de quads hebben opgeheven je knieën. Sprinters trekken deze spieren meer dan de afstand lopers, maar als ik ontdekt, zelfs belastende je hamstring kunnen beperken uw vermogen om snel.

De beste manier om dit te doen oefening is echter niet met je voet op een kruk, maar terwijl liggend op je rug. Dit is hoe Pitchford leerde me de hamstring strekken. Liggen op je rug, het bijhouden van de terug plat en uw ogen omhoog gericht. Pak de achterkant van een dij met beide handen en (been gebogen) trek dat dij in een 90 graden positie ten opzichte van de vloer. Dan langzaam rechtzetten uw knie. Nadat u hebt gekregen gebruikt om deze oefening te doen, kunt u een beter traject door te trekken van uw dij dicht bij je borst-, maar niet overdrijven!

Als we het hebben van isometrische oefeningen, we \ 're verwijzen naar producten die zijn ontworpen voor de versterking van bepaalde spieren door putjes een spier of een deel van het lichaam tegen een ander of tegen een onroerend object in een sterke maar onbeweeglijk actie. Dit effectief kan worden gebruikt bij de uitoefening van de hals met deze routines:

Isometrische sides: Plaats uw rechterhand plat op de zijkant van je hoofd. Vervolgens stevig duw je hoofd tegen uw rechterhand. De sleutel tot dit alles is een niet toestaan je hoofd te bewegen om te maken en constant spanning op uw nek spieren. Doorgaan duwen tegen uw rechterhand voor een 10 seconde tellen en daarna naar de linkerkant en herhaal de oefening.

Isometrische voor-en achterkant: Voor de voorkant uitoefenen, plaats je handen plat op uw voorhoofd. Vervolgens stevig duw je voorhoofd naar voren tegen uw handen. De sleutel tot deze oefening is het niet mogelijk uw voorhoofd te gaan om het creëren en handhaven van constante spanning op uw nek spieren. Ga verder te zetten voor een 10 seconde tellen en dan ontspannen en schakelaar aan de achterkant of de achterzijde van deze oefening. Voor de achterzijde uitoefenen, te beginnen clasping je handen achter je hoofd. Vervolgens is er vast van druk op de achterkant van je hoofd tegen je handen. De sleutel tot deze oefening is het niet mogelijk uw hoofd naar achteren te verplaatsen zodat het creëren en onderhouden van een constante spanning op uw nek spieren. Verdere stimulering van 10 seconden en dan ontspannen en overschakelen op het voorste gedeelte van deze oefening en herhaal.

Die niet wil killer dijen? Meer mensen deze dagen zijn de aankoop van tijdschriften, boeken / e-books, pillen en patches gewoon te vinden dat tovermiddel. Nou jullie, ik haat het om het morsen van de bonen, maar er is geen tovermiddel. Bent u van mening Brittney (vóór de waanzin), Beyonce, of zelfs J-Lo had geen tovermiddel, natuurlijk niet, hun organen waren afkomstig van hard werken.

Dus… Als u wilt dat star lichaam, je hebt om in sterren. Als je een beginner bent en u genieten van video's uit te werken proberen "Dance Work out video's voor Dummies" (geen overtreding), maar het is een geweldige video voor beginners en biedt een uitstekende intro te dansen work (die veel voor de dijen en benen !). Voor intermediaire-deskundige video's proberen Billy Blanks Tae Bo-energie of het bedrijf - Total Body Toner, beide zijn uitstekend voor toning de dijen, benen, en midsection.

Als u het type dat niet graag video's niet fret is er voor u te helpen. Gewone dij oefeningen zoals Longeren en squatting kunt u afgezwakt en het toevoegen van een gewogen weerstand band kunt u nog dichter bij de moordenaar dijen.

Een eenvoudige en gemakkelijke oefening om te proberen is de SUPER kraker snelheid bandbreedtebegrenzer

1 Stand met de band onder beide voeten

Stand met 2 benen heup-breedte van elkaar

3 Heeft gewogen behandelt in elke hand met de armen omlaag

4 Raise wapens uit te kanten tegen schouder, armen verhogen tot 90 graden hoeken (zoals een voetbal doel post)

5 Palms vooruit

6 Bend knieën en kraakpand iets als u op wapens overhead

7 Houd 5 seconden, Terug naar Goalpost positie

8 Do 8 tot en met 12 vertegenwoordigers

Hier is een kort fragment uit de dvd "Dance Work out video's voor Dummies":

Dit is een oefening die heel nuttig zijn voor uw dijen, deel uit van de kern belangrijke spiergroepen in uw lichaam. Werken de dijen doeltreffend kan zijn met deze oefening met behulp van een apparaat. Maar maak u geen zorgen, het is niet iets uitwerken, duur of ingewikkeld is. Het enige wat u hoeft te gebruiken voor de dij squeeze is een kussen of een kussen uit rond het huis. OK, je moet een van de kussen af of de bank. Wat nu?

Hier leest u wat u hoeft te doen om te zorgen dat de squeeze helpt u om extra kracht bij uw innerlijke dijen:

* Ga zitten met je voeten op een stoel, plaats dan het kussen je tussen je knieën en dijbenen te houden van de grond.

* Knijp de kussen zo veel mogelijk voor een paar seconden, dan ontspannen.

* Herhaal dit vijf keer, zorg dat u er zeker van zijn.

De manier om te voorkomen dat deze het gezag uitoefent voor uw training is het verhogen van uw herhalingen. Er zijn ook andere onderdelen van de uitrusting die kan helpen met meer weerstand, zoals een oefening bal, voetbal (het beste gebruik maken van een dat is nog niet volledig opgeblazen) of een apparaat dat u vindt dat die alleen voor dit type van de oefening.

Als u het werk op de computer of ander werk dat vereist wel dat je echt druk je ogen de hele dag door, dan heb je waarschijnlijk willen en nodig hebben sommige ogen oefeningen om uw visie in Tiptop vorm.

Met het oog op het volgende doen uitoefenen, hoeft u niet alle speciale uitrusting, maar een echt goede verbeelding.

Het begint met visualisatie:

* Ten eerste moet u zich een soort object. Het kan iets rond het huis, of een vorm of zelfs een woord. Stel je eens voor dat ze ongeveer twee meter voor je. Dit kan het moeilijk op het eerste, maar vergeet niet het doel is het versterken van uw ogen. U wilt kunnen visualiseren iets eenvoudigs dat u niet wordt afgeleid uit de buurt van, maar iets interessant genoeg dat ze zich in je geest.

* Focus op deze afbeelding en kijken terwijl ze van u af.

* Houd de nadruk ligt op het bedenken en het inkrimpen tot slechts groot genoeg om waar u kunt zien dit duidelijk.

* Stel je beweging uit naar de horizon, kleiner. Zet het op een kilometer of meer weg.

* Nu kijken ze langzaam terug te keren naar zijn oorspronkelijke grootte.

* Doe dit ongeveer tien keer, altijd gericht op het object dat u hebt gevisualiseerd. Doe dit twee keer per dag en uw visie zal worden geholpen.

Hoewel Dumbbell oefeningen hebben behoefte aan meer stabiliteit en coördinatie dan gebeuren met een barbell, leveren zij ook een groter bereik van flexibiliteit en beweging.

1. PLATTE-BENCH Dumbbell PRESS (hele borst, anterior deltoïdeus, triceps): Lie op een plat bankje en een paar dumbbells over uw borst met de handpalmen naar voren gerichte wapens en uitgebreid. Langzaam lager de gewichten totdat je bovenarmen zijn ongeveer parallel aan het woord terug te keren naar de uitgangspositie en herhaal.

2. Dumbbell INCLINE PRESS (bovenste borst, anterior deltoïdeus, triceps): Lie op een helling bank vastgesteld op een 20 - tot 30 graden hoek, en een paar dumbbells over uw borst met de handpalmen naar voren gerichte wapens en uitgebreid. Langzaam lager de gewichten totdat je bovenarmen zijn ongeveer parallel aan het woord terug te keren naar de uitgangspositie en herhaal. Bij de terugkeer van de dumbbells terug tot de uitgangspositie, moet u ervoor zorgen dat de druk op het gewicht recht naar het plafond en niet vooruit.

3. PLATTE-BENCH FLY (buitenste en binnenste borst): Lie op een plat bankje en een paar dumbbells over uw borst, handpalmen tegenover elkaar en de armen licht gebogen. Langzaam lager de gewichten aan uw zijde in een boog, totdat uw bovenarmen zijn ongeveer parallel aan het woord. Terug naar de uitgangspositie na de boog en hetzelfde herhalen.

Hier zijn twee verschillende en gemakkelijk butt oefeningen:

1) voorzitter squat: Squats zijn een van de beste oefeningen die u kunt doen om uw heupen, billen en dijen. Er zijn veel verschillende soorten squats, met inbegrip van de voorzitter kraakpand afgebeeld. Stand met voeten heup-breedte van elkaar en kraakpand, rug recht te houden, abs in en knieën achter je tenen. Laat je kont lichtjes aanraken stoel en knijp billen op te komen. Herhaal dit voor 2-3 sets van 8-12 vertegenwoordigers en voeg gewichten voor meer intensiteit.

2) Step-ups: Voor deze, plaats je gewoon een voet op een trede of platform en druk met de hiel op de trede. Dit is een uitstekende oefening voor de glutes, waarbij je gebruik maakt van een stap die \ 's hoog genoeg… alleen maar zorg ervoor dat uw knie gebogen is tot 90 graden of minder om deze veilig te houden. De andere sleutel tot het maken van deze beweging is het werk te concentreren al uw gewicht op de intensivering been. Met andere woorden, lager op zacht, nauwelijks te raken de tenen van de andere poot aan de grond. U \ 'll echt het gevoel dat wanneer je het traag en te concentreren op de been werken.

Er zijn drie primaire types van ademhalingsoefeningen dat vindt u behulpzaam: de diepe ademhaling, nagestreefd Lip ademhaling, en het middenrif ademhaling. We \ 'll bespreken ze een voor een:

1) diep ademhalen: in de eerste plaats zitten of staan, trekken de ellebogen weer stevig, diep inademt. Houd deze adem voor een periode van vijf en dan langzaam uitademen. Herhaal deze procedure meerdere keren.

2) nagestreefd Lip Inademen: Gebruik dit als je merkt dat je kort van adem. Ontspan de nek en schouder spieren. Nu adem langzaam door je neus voor ongeveer drie tellen. Purse de lippen als je \ "opnieuw proberen te fluiten. Adem rustig in door middel van deze nagestreefd lippen twee keer zo lang als u ademde inch Herhaal dit tot je niet meer van de korte adem.

3) Diafragma Inademen: Voor deze ene, van een paar kussens op de grond. Nu liggen op je rug op de kussens, met uw knieën gebogen. Plaats uw vingers op uw maag, direct onder de rib kooi. Adem diep in, om ervoor te zorgen dat uw borst blijft meestal nog als uw maag en het onderste ribben stijgen. Tellen tot drie en dan uitademen voor een aantal van zes. Misschien vindt u het nuttig om je lippen rimpelig, omdat dit zal helpen u bij het uitademen langzaam. U dient dit te kunnen doen over een tiental keer zonder vermoeiend.

Zoals u \ 're ontwikkeling van je programma's voor het bereiken van een \' platte maag, \ 'hier \' s iets te Mull over: Het is niet biologisch mogelijk te komen tot een volledig platte maag. Dit komt doordat de spieren niet zijn ontworpen om te worden plat, maar worden afgerond. Wat u kunt doen is zich te ontdoen van het vet dat maakt dat de afgeronde vorm meer uitgesproken. Maar om dat te doen is een verlies van een groot aantal calorieën. Dus als u \ 'opnieuw uit te oefenen, vergeet dan niet dat een verandering in de voeding is ook nog nodig is. Met dat uit de weg, maar hier is een van de meest populaire abdominale oefeningen voor de versterking van dat gebied, alsmede verlies van calorieën: de tijd vereerd Sit-ups. Hier \ 's op de juiste manier te doen een goede sit-up.

Ten eerste liggen op een comfortabele plek op de vloer, en beide hebben iemand Houd uw voeten of haak de tenen onder een zware meubel. Nu buig de knieën op een comfortabele hoek, zonder dat u houd ze gebogen, het hele sit-up routine. Plaats je handen achter je hoofd, met elkaar de vingers. Gebruik uw buik zo veel mogelijk (en je armen zo weinig mogelijk), kruip je hoofd, schouders, het bovenste en het onderste weer langzaam uit de vloer tot aan de romp staat loodrecht op de grond. Houd deze positie ongeveer een seconde, en vervolgens langzaam lager jezelf terug naar uw uitgangspunt. Vergeet niet om jezelf te "rukken" uzelf met de armen. Herhaal deze beweging tot u \ 've afgesloten uw set.

Cardio-oefeningen, ook wel "aerobics," zijn de meest beproefde calorieën te branden op een constant tempo; ze dus wint de prijs voor de beste gewichtsverlies Toepassingen. Door aerobic, we gewoon betekenen deze oefeningen bedoeld om het lichaam in beweging, zodat de hartslag wordt opgeworpen voor ten minste 20 minuten. Sommige mensen kunnen krijgen in hun gedachten foto's van aerobics video's door Richard Simmons of Jane Fonda, maar in de waarheid, aerobic oefeningen kan alles zijn wat dat leidt tot een toename van het kloppend hart voor een langere periode. Dus onder de vele aerobic oefeningen, die zijn beste? De meeste gezondheid deskundigen hebben vastgesteld dat hoge intensiteit Aerobics is de beste manier te verliezen lichaamsvet. Verder is het \ 's de enige manier om te verliezen vet permanent. Voor mensen met een trage stofwisseling, is het vooral van essentieel belang voor het uitvoeren van regelmatige aerobics met een hoge intensiteit. En hoewel 20 minuten is wat definieert een oefening als aerobic, het uiteindelijke doel dat je moet streven naar is 30-45 minuten .. Een half uur is het minimum dat nodig is om efficiënt calorieën verbranden. Dagelijks is het beste, maar in ieder geval wel uw aërobe routine drie keer per week. Uiteraard zijn de dagen die u toevoegt, hoe meer calorieën je verbrandt