1) Hip Exten & # 115ion: Mens jeg \ 'm glad i mer sammensatt trekk (som squats og trinn vinduer nevnt ovenfor), siden de fungerer mer muskel grupper, hip-utvidelsen er en øvelse som er rettet mot de største muskel i kroppen… de gluteus betydelig. For denne farten, kan du holde en dumbbell bak kneet eller bruke ankel vekter for ekstra intensitet. En annen interessant variant er å ligge med hofter og torsos støttes av en ball, hendene på gulvet og bøye knærne. Deretter presse den glutes å sende meter rett opp til taket.

2) One-legged Dead & # 108i & # 102 & # 116s: Dead heiser er stor for hamstrings, rumpe og lavere tilbake, men er kritiske og bør du hoppe over denne øvelsen hvis du har noe tilbake. For å gjøre dette flytte, ta til venstre beinet tilbake bare litt, hviler lett på tå. Med vekt foran den thighs, spissen fra hofter og lavere vekt så lav som fleksibilitet tillater. Hold tilbake flatt eller med en naturlig bue og sørge for at du beholder abs for å beskytte ryggen. Klem den glutes av arbeider leg å øke sikkerhetskopiere. Har 2-3 sett med 8-12 representanter.

Her er to forskjellige og enkel rumpe øvelser:

1) Chair Squat: Squats er en av de beste øvelser du kan gjøre for hofter, rumpe og thighs. Det finnes mange forskjellige typer squats, inkludert stolen Squat bildet her. Stå med føttene hip-bredde hverandre og undersetsig, holde tilbake rett, abs og knær bak tær. La rumpe lett berøring stolen og klemme rumpe til å stå opp. Gjenta til 2-3 sett med 8-12 representanter og legger vekt på mer intensitet.

2) Step-ups: For disse, har du ganske enkelt plassere en fot på et trinn eller plattform og skyv gjennom hæl på trinnet. Dette er en utmerket øvelse for glutes, gir du bruker et skritt som \ 's høy nok… bare sørge for at kneet er bøyd til 90 grader eller mindre for å holde dem trygge. Den andre tasten for å flytte dette arbeidet er å konsentrere all vekten på stepping leg. Med andre ord, lavere ned forsiktig, knapt berøre tær av de andre beinet til bakken. Du \ 'll virkelig føle dette når du tar det sakte og konsentrere seg om de arbeider leg.

Nå til rumpe. Bak. Gluteus betydelig. Allikevel sier du det, dette er en svært viktig gruppe av de største musklene i kroppen din! Disse musklene gjør bena flytte, og tillater deg å bøye over og plukke opp ting uten å falle på ansiktet! Legg i det faktum at GRAVITY er stadig trekke disse musklene ned til gulvet, har vi å gjøre rumpeballe øvelser. Her \ 's den gode nyheten: They don \' t nødt til å være vanskelig. Her er to av de enkleste rumpe øvelser vi kjenner.

The No # 1 øvelse for rumpe er på huk. Det er så enkelt å gjøre, som følger, alle på en hvilken som helst alder eller tilstand kan gjøre det:
Stå på ditt kjøkken. Hands på telleren for balanse. Squat ned langsomt. Gå opp sakte. Har 10 ganger, gjør hver dag. Dette kombinerer strekke med muskel innstramming. Hvis du gjør det med en vekt av noe slag hvor du squat ned er raskt på vei inn i negative motstand.

Oppgave nr. # 2: Stående på samme kjøkken mot toppen. Sett en fot tilbake litt, holde foten fast på gulvet. Trykk fremover, føler baksiden av kalver og thighs stramme opp. Er det andre beinet. Har hver etappe to ganger. Har hver dag. Loosens opp stramme muskler som går fra rumpe ned til baksiden av ankelen.