Mens dumbbell oppgaver krever mer stabilitet og koordinasjon enn de som gjøres med en barbell, de gir også et større spekter av fleksibilitet og bevegelse.

1. FLAT-benken DUMBBELL PRESS (hele brystet, fremre deltoid, triceps): Lie på en flat benk og hold et par dumbbells over brystet med håndflatene vendt forover og armene utvidet. Sakte lavere vekter, før den øvre armene er omtrent parallell med gulvet tilbake til utgangspunktet, og gjenta.

2. Incline DUMBBELL PRESS (øvre bryst, fremre deltoid, triceps): Lie på en skråning benken satt på et 20 - til 30-graders vinkel, og holder et par dumbbells over brystet med håndflatene vendt forover og armene utvidet. Sakte lavere vekter, før den øvre armene er omtrent parallell med gulvet tilbake til utgangspunktet, og gjenta. Når retur av dumbbells tilbake til utgangspunktet, må du trykke på vekten rett opp mot taket og ikke fremover.

3. FLAT-benken FLY (ytre og indre bryst): Lie på en flat benk og hold et par dumbbells over brystet, håndflatene mot hverandre og armene litt bøyd. Sakte senker du vektene til sider i en bue, før den øvre armene er omtrent parallell med gulvet. Gå tilbake til utgangspunktet etter den samme buen, og gjenta.

Barbell oppgaver er ideelle for å sette på størrelsen. Men rekke bevegelse er begrenset, så å kompensere ved å bruke ulike benken vinkler (skråning og nedgang) og grep bredder for å jobbe hele brystet regionen.

1. FLAT-benken BARBELL PRESS (hele brystet, fremre deltoid, triceps) Lie på en flat benk med bena på bakken. Plasser deg selv slik at baren er rett over øynene. Gripe bar med hendene litt bredere enn skulder bredde og forlenge armene dine oppover. Lavere baren sakte, før den øvre armene er omtrent parallell med gulvet. Gå tilbake til utgangspunktet, og gjenta.

2. AVSLÅ BARBELL PRESS (nedre brystkasse, fremre deltoid, triceps) Lie på en nedgang benken satt på et 30 - til 45-graders vinkel. Gripe bar med hendene litt bredere enn skulder bredde og forlenge armene mot taket. Lavere baren sakte til et punkt rett under din nipples før den øvre armene er omtrent parallell med gulvet. Langsomt tilbake til utgangspunktet, og gjenta.