Hamstring Strekk: De fleste løpere gjøre denne øvelsen ved å sette sin fot på en midje-høy stasjonært objekt (eller et hinder hvis på sporet) og skjev sakte fremover, nå nede shin før de føler en strekning i hamstring. Den hamstring er muskel som går fra like under kneet opp i Rumpeball. Det er den muskelen som løfter nederste ben og svinger kneet etter quads har løftet dine knær. Sprinters trekke denne muskelen mer enn avstand løpere, men som jeg oppdaget, selv straining din hamstring kan begrense muligheten til å kjøre fort.

Den beste måten å gjøre denne øvelsen, men er ikke med foten på en krakk, men mens du ligger på ryggen din. Dette er hvordan Pitchford lært meg hamstring strekningen. Lie på ryggen, holde tilbake flat og øynene fokusert oppover. Gripe tilbake til en lår med begge hendene og (leg bent) trekke den lår i en 90-graders stilling g. gulvet. Deretter sakte rette dine kneproblemer. Når du har fått brukt til å gjøre denne øvelsen, kan du oppnå en bedre strekke ved å dra ditt lår tettere til brystet men ikke overdriv!

Når vi snakker om isometrisk oppgaver vi \ 're henvise til disse utformet for å styrke spesifikke muskler av pitting en muskel eller deler av kroppen mot en annen eller mot en ubevegelig objekt i en sterk, men ubevegelig handling. Dette kan brukes effektivt i treningen halsen med disse rutinene:

Isometric sider: Plasser din høyre hånd flatt på siden av hodet. Neste godt skyv hodet mot høyre. Nøkkelen til denne øvelsen er å ikke tillate at hodet til å flytte, slik som å opprette og opprettholde konstant spenning på halsen muskler. Fortsett trykke mot høyre for en 10 andre telle og deretter bytte til venstre side og gjenta øvelsen.

Isometric forsiden og baksiden: For forsiden øvelsen, plasserer hendene flatt på pannen. Neste fast push din panne frem mot hendene. Nøkkelen til denne øvelsen er å ikke la pannen til å gå videre, slik som å opprette og opprettholde konstant spenning på halsen muskler. Fortsett skyve frem for en 10 andre telle og deretter slappe av og bytte til det tilbake eller bakre del av denne øvelsen. For bak øvelsen, begynner du ved å clasping hendene bak deg hodet. Neste, fast trykk på baksiden av hodet mot hendene. Nøkkelen til denne øvelsen er å ikke tillate hodet for å flytte bakover, slik som å opprette og opprettholde konstant spenning på halsen muskler. Fortsett skyve til 10 sekunder og deretter slappe av og bytte til forsiden del av denne øvelsen og repetere.

Hvem ønsker ikke killer thighs? Flere mennesker i disse dager er å kjøpe blader, bøker / e-bøker, piller og patcher bare for å finne den magiske kur. Vel du fyrene, jeg hater å søle den bønner, men det er ikke magi kur. Tror du Brittney (før craziness), Beyoncé, eller til og med J-Lo hadde en magisk kur, selvfølgelig ikke, deres organer kom fra hardt arbeid.

Så… Hvis du ønsker at star kroppen, må du sette i star arbeid. Hvis du er en nybegynner og du nyte arbeidet ut videoer prøve "Dans Work ut videoer av D & # 117mm & # 105 & # 101s" (ingen krenkelser), men det er en flott video for nybegynnere og gir en utmerket intro til dans treningsøktene (som er bra for thighs og ben!). For mellomliggende-ekspert videoer prøver Billy Blanks Tae-Bo Energ & # 121 eller firmaet - Total Body Ton & # 101r, begge disse er utmerket for toning av thighs, ben, og midsection.

Hvis du er typen som ikke liker videoene ikke irritere det finnes hjelp for deg også. Enkelt lår øvelser som lunging og husokkupasjon får du toner, og legger til et vektet motstand bandet får du enda tettere til de killer thighs.

En enkel og lett oppgave å prøve er SUPER husokkupant FAST SPEED SHAPER

1 Stand med bandet under begge føttene

2 Stå med bena hip-width apart

3 Har vektet håndtak i hver hånd med armene ned

4 Løft armene ut til sidene på skulderen, heve armene til 90 graders vinkler (som en fotball mål innlegg)

5 Palms frem

6 Bend knær og huk noe som du trykker på armene overhead

7 Hold i 5 sekunder, går du tilbake til Goalpost stilling

8 Har 8 - 12 representanter

Her er et kort klipp fra DVD "Dans Work ut videoer for Dummies":

Dette er en øvelse som er svært nyttig for thighs, en del av den viktige kjernen muskel grupper i kroppen din. Working den thighs kan være effektive med denne øvelsen ved hjelp av et stykke av utstyr. Men ikke fortvil, det er ikke noe utførlig, dyrt eller komplisert. Alt du trenger å bruke for lår presse en pute eller en pute fra rundt huset. OK, du bør ha en fra utenfor pillow eller sofa. Hva nå?

Her er hva du trenger å gjøre for å sørge for at presse hjelper deg å gi ekstra styrke til den indre thighs:

* Sitt med føttene sammen på en stol, deretter plassere pute du har mellom knærne og thighs å holde den av bakken.

* Klem the pillow like mye som du kan på noen få sekunder og deretter slappe av.

* Gjenta fem ganger, slik at du er komfortabel.

Måten å holde denne øvelsen effektiv for trening er å øke gjentakelser. Det finnes også andre deler av utstyr som ville hjelpe med mer motstand, slik som en øvelse ball, fotball (det er best å bruke en som ikke er fullt oppblåst) eller noe utstyr finner du som er gjort nettopp for denne typen av øvelsen.

Hvis du arbeider på datamaskinen eller en annen jobb som krever at du virkelig press øynene utover dagen, så du sannsynligvis ønsker og trenger noen øye oppgaver å holde visjonen i tiptop form.

For å gjøre følgende øvelse, trenger du ikke noen spesielle utstyr, bare en virkelig god fantasi.

Det starter med visualisering:

* Først må du forestille deg noen slags objekt. Det kan være noe rundt huset, eller en form eller et ord. Prøv å forestille seg det omtrent to meter foran deg. Dette kan være vanskelig i starten, men husk at målet er å styrke dine øyne. Du vil være i stand til å visualisere noe enkelt at du ikke vil bli forstyrret unna, men noe interessant nok at den skiller seg ut i tankene dine.

* Fokuser på dette bildet og så den beveger seg bort fra deg.

* Ha fokus på det og tenk det synkende ned til bare store nok til hvor du kan se det tydelig.

* Tenk det beveger seg i horisonten, får mindre. Sett den en mil eller mer unna.

* Nå ser det langsomt tilbake til sin opprinnelige størrelse.

* Gjør dette om ti ganger, alltid med fokus på objektet du har visualized. Gjør dette to ganger om dagen og visjon vil bli hjulpet.

Mens dumbbell oppgaver krever mer stabilitet og koordinering enn de som gjøres med en barbell, de også tilby et større spekter av fleksibilitet og bevegelse.

1. Flat benk DUMBBELL Press (hele brystet, fremre deltoid, triceps): Lie på en flat benk og hold et par av dumbbells over brystet med håndflatene vendt fremover og armene utvidet. Sakte, lavere vekt, før den øvre armene er omtrent parallelt med gulvet tilbake til startposisjonen og gjenta.

2. Incline DUMBBELL Press (øvre bryst, fremre deltoid, triceps): Lie på en skråning benk satt på et 20 - til 30-graders vinkel, og hold et par av dumbbells over brystet med håndflatene vendt fremover og armene utvidet. Sakte, lavere vekt, før den øvre armene er omtrent parallelt med gulvet tilbake til startposisjonen og gjenta. Når du returnerer dumbbells tilbake til start posisjon, sørg for å presse vekten rett opp mot taket og ikke fremover.

3. Flat benk FLY (ytre og indre bryst): Lie på en flat benk og hold et par av dumbbells over brystet, håndflatene vender hverandre og armene litt bøyd. Sakte, lavere vekt til sider i en lysbue, før den øvre armene er omtrent parallelt med gulvet. Gå tilbake til start posisjon følge samme arc og repetere.

Her er to forskjellige og enkel rumpe øvelser:

1) Chair Squat: Squats er en av de beste øvelser du kan gjøre for hofter, rumpe og thighs. Det finnes mange forskjellige typer squats, inkludert stolen Squat bildet her. Stå med føttene hip-bredde hverandre og undersetsig, holde tilbake rett, abs og knær bak tær. La rumpe lett berøring stolen og klemme rumpe til å stå opp. Gjenta til 2-3 sett med 8-12 representanter og legger vekt på mer intensitet.

2) Step-ups: For disse, har du ganske enkelt plassere en fot på et trinn eller plattform og skyv gjennom hæl på trinnet. Dette er en utmerket øvelse for glutes, gir du bruker et skritt som \ 's høy nok… bare sørge for at kneet er bøyd til 90 grader eller mindre for å holde dem trygge. Den andre tasten for å flytte dette arbeidet er å konsentrere all vekten på stepping leg. Med andre ord, lavere ned forsiktig, knapt berøre tær av de andre beinet til bakken. Du \ 'll virkelig føle dette når du tar det sakte og konsentrere seg om de arbeider leg.

Det er tre primære typer puste øvelser som du vil finne nyttig: Deep pusting, Pursed Lip b & # 114eat & # 104ing, og blender Bre & # 97 & # 116h & # 105ng. Vi \ 'll diskutere dem en etter en:

1) Deep breath & # 105ng: Første, sitte eller stå, dra din elbows tilbake fast; innhalere dypt. Hold denne pust i fem teller og puster sakte. Gjenta denne prosessen flere ganger.

2) Pursed Lip Breat & # 104i & # 110g: Bruk denne når du befinner deg kort pust. Slapp av i nakke og skulder muskler. Nå puster langsomt gjennom nesen for om lag tre teller. Veske av lepper som du \ 're prøver å plystre. Pust ut forsiktig gjennom disse pursed lepper dobbelt så lang som du pustet i. Gjenta til du er ikke lenger kort pust.

3) pessar Bre & # 97thing: For dette, plasserer et par puter på gulvet. Nå ligger på ryggen på puter, med knærne bøyd. Plasser fingrene på magen, rett under ribben buret. Pust dypt inn, slik at brystet forblir det meste fortsatt som mage og lavere ribs stige. Tell til tre og deretter puster ut etter en teller seks. Du kan finne det nyttig å holde dine lepper Puckered, da dette vil hjelpe deg med å puster sakte. Du bør være i stand til å gjøre dette om et dusin ganger uten anstrengende ut.

Som du \ 're å utvikle programmet for å oppnå en \' flat mage, \ "hit \ 's noe å Mull over: Det er ikke biologisk mulig å oppnå en helt flat mage. Dette er fordi musklene er ikke laget for å være flat, men heller, for å være avrundet. Hva du kan gjøre er å bli kvitt fettet som gjør at avrundede formen mer uttalt. Men for å gjøre det krever et tap av et betydelig antall kalorier. Så som du \ 're trener, må du huske på at en endring i dietten er også kommer til å være nødvendig. Med det ute av veien, men her er en av de mest populære abdominal øvelser for å styrke dette området så vel som å miste kalori: tid æret Sit-ups. Her \ 's den riktige måten å gjøre en god sitte-up.

Først må ligge på et behagelig sted på gulvet, og enten har noen holder føttene eller koble den tær under en stor del av møbler. Nå bøye knærne på en komfortabel vinkel, noe som gjør at du holder dem bøyde gjennom hele sit-up-rutine. Plasser hendene bak hodet, interlocking fingrene. Bruke underliv så mye som mulig (og armene så lite som mulig), curl hodet, skuldre, øvre og nedre tilbake langsomt fra gulvet til torso er vinkelrett på gulvet. Hold denne posisjonen i cirka et sekund, og deretter sakte lavere deg tilbake til startpunktet. Husk å ikke tillate deg å "rykke" deg opp med armene. Gjenta denne bevegelsen før du \ 've ferdig innstilt.

Cardio øvelser, også kalt "kino", er de mest vist seg å brenne kalorier på en vedvarende rangere de derfor vinne prisen for beste Vekttap øvelser. Med aerobic, men vi mener disse oppgavene er utformet for å få kroppen bevegelige, slik at hjertet satsen heves til minst 20 minutter. Noen mennesker kan få i deres sinn bilder av aerobic videoer av Richard Simmons eller Jane Fonda, men i sannhet, aerobic øvelser kan være noe som fører til en økning i hjertet slå for en lengre periode. Så blant de mange aerobic øvelser som er best? De fleste helse-eksperter har funnet ut at High Intensity Aerobics er den beste måten å miste kroppen fett. Videre er det \ 's den eneste måten å miste fett permanent. For personer med langsom metabolisme, er det spesielt viktig å utføre vanlige aerobic med høy intensitet. Og selv om 20 minutter er det som definerer en øvelse som aerobic, det ultimate mål som du bør sikte etter, er 30-45 minutter .. En halv time er minimum som kreves for å brenne kalorier effektivt. Daglig er best, men i det minste gjøre aerobic rutinemessig tre ganger i uken. Selvsagt er det flere dager du legger til, jo mer kalorier du brenner