1) Hip Rozszerzenie: Podczas I \ 'm lubiący bardziej złożonych ruchów (podobnie jak i squats krok up wymienionych powyżej), ponieważ pracują oni więcej grup mięśni, stawów biodrowych rozszerzenie jest wykonywanie że cele największych mięśni w organizmie ... w gluteus maximus . W tym poruszać, możesz posiadać hantle za kolano lub kostkę obciążniki do wykorzystanie dodaje intensywności. Inną ciekawą odmianę jest kłamstwo z bioder i torsos wspierane przez piłkę, ręce na podłodze, i zginać kolana. Ściśnij glutes następnie wysłać do stóp prosto aż do sufitu.

2) One-legged Dead dźwigów: Dead dźwigów są świetne dla Twojego hamstrings, tyłek i dole pleców, ale forma jest krytyczna i należy pominąć tego zadania, jeżeli masz jakiekolwiek problemy z powrotem. W tym celu należy przesunąć, podejmują lewej nogi z powrotem tylko trochę, lekko odpoczynku na palec u nogi. Z wagi w przedniej części ud, bioder wskazówka od niższej wagi i tak niskie jak elastyczność pozwala. Trzymaj plecy płaskie lub z naturalnych arch. i upewnij się, że na bieżąco abs kontrakt na ochronę powrotem. Ściśnij glutes w pracy nóg w celu zwiększenia kopię zapasową. Czy 2-3 zestawów 8-12 REPS.