1) wydłużenia Hip & # 115ion: Podczas I \ 'm lubiący bardziej złożonych ruchów (jak squats i krok up wymienionych powyżej), gdyż praca więcej grup mięśni, stawów biodrowych rozszerzenie jest wykonywanie że cele największych mięśni w organizmie… w gluteus maximus. Do tego posunięcia, można posiadać Hantle za kolana lub do użytku odważników kostkę dodaje intensywności. Inną ciekawą odmianę jest klamstwo z biodra i torsos obsługiwane przez piłkę z rąk na podłogę, i zginać kolana. Następnie wycisnąć z glutes wysłać stóp prosto aż do sufitu.

2) One-legged Dead & 108i & # # 102 & # 116s: Dead dźwigów są za wielkie hamstrings, tyłek i niższe, ale forma jest krytyczny i należy pominąć tego zadania, jeżeli masz jakiekolwiek problemy z powrotem. Aby to zrobić przejście, podejmują lewej nogi z powrotem tylko trochę, lekko odpoczynku na toe. Z wagi w przedniej części ud, wskazówka z biodra i niższej wagi tak niskie, jak pozwala na elastyczność. Trzymaj plecy płaskie lub z naturalnych architektury i upewnij się, że na bieżąco abs kontrakt na ochronę powrotem. Ściśnij glutes z pracy nóg do pozyskania kopii zapasowej. Czy 2-3 zestawów 8-12 repetycje.

Oto dwa proste przykłady i ćwiczenia:

1) Przewodniczący Squat: Squats są jednym z najlepszych ćwiczeń można zrobić za biodra, tyłek i uda. Istnieje wiele różnych rodzajów squats, w tym przewodniczącego Squat zdjęcia tutaj. Stoisko z hip-stóp szerokości i poza squat, prowadzenie prosto z powrotem, ABS i kolanach za swoje palce. Niech Twój tyłek lekko dotknie krzesła i wycisnąć butt stanąć. Powtórz dla 2-3 zestawów 8-12 repetycje i dodać więcej wagi do intensywności.

2) Step-up: Dla tych, po prostu miejsce na jeden krok pieszo lub platformy i przeforsowania pięty na krok. To jest doskonały do wykonywania glutes, zapewniając korzystanie krok, że \ 's wystarczająco wysoka… tylko upewnić się, że kolana jest wygięty do 90 stopni lub mniej, aby trzymać ją w bezpiecznym miejscu. W innych kluczem do podejmowania tej pracy jest przenieść się skoncentrować wszystkie swoje wagi na wzmocnienie nóg. Innymi słowy, niższe dół delikatnie, ledwie dotykając palcach drugiej nogi na ziemię. You \ 'll naprawdę uważasz, że ta, kiedy podejmuje ona powoli i skoncentrować się na pracy nóg.

Teraz w tyłek. Tyłu. Gluteus maximus. Jakkolwiek można powiedzieć, że to jest bardzo ważne z największych grup mięśni w swoje ciało! Te twoje mięśnie nóg przenieść, i pozwalają na zginanie i wybrać się na rzeczy, bez upadku na twarz! Throw na fakt, że powaga jest stale rozciąganie tych mięśni aż do podłogi, musimy zrobić pośladek ćwiczeń. Here \ 's the good news: one Don \' t have to być trudne. Oto dwa przykłady najprostszych ćwiczeń wiemy.

W L. # 1 na wykonywanie butt jest squat. Jest to bardzo proste do zrobienia, jak następuje, każdy w dowolnym wieku lub stanu można zrobić:
Stoisko w Twojej kuchni. Dłonie na licznik do równowagi. Squat powoli w dół. Idź powoli. Wykonaj 10 razy, to każdy dzień. To łączy się z rozciągający mięśnie zaostrzeniu. Spowoduje to z wagi wszelkiego rodzaju squat, gdzie można się szybko w dół do oporu wykluczające.

L. Ćwiczenie # 2: Stały w tym samym kuchnia licznik górę. Umieść jeden z powrotem trochę pieszo, trzymając mocno stóp na podłodze. Prasa do przodu, czują tyłu cieląt i ud zaostrzenia. Do drugiej nogi. Do każdej nogi dwa razy. Czy każdy dzień. Loosens się napięte mięśnie, które biegną od tyłek w dół do tyłu kostkę.