1) Hip extensão & # 115ion: Enquanto I \ 'm gostava de compostos mais movimentos (como os locais ocupados e passo ups listadas acima), uma vez que eles trabalhem mais grupos musculares, o hip extensão é um exercício que visa o maior músculo do corpo… o Maximus glútea. Para este movimento, você pode realizar uma dumbbell por trás do joelho ou tornozelo uso de pesos acrescentou intensidade. Outra variação interessante é a mentira com seus quadris e torsos apoiado por uma bola, mãos no chão, e dobrar os joelhos. Depois, aperte o glutes para enviar os pés em linha reta até ao limite.

2) Um-patas Dead 108i & & # # # 102 & 116s: Dead elevadores são excelentes para a sua isquiotibiais, rabo e inferior das costas, mas é forma crítica e você deverá pular este exercício se você tiver quaisquer problemas de volta. Para fazê-lo avançar, ter a perna esquerda para trás apenas um pouco de ânimo leve repousa sobre a toe. Com os pesos na frente das coxas, a partir da ponta quadris e os pesos inferiores a um nível tão baixo como sua flexibilidade permite. Mantenha a sua volta plana ou com um arco natural e certifique-se de manter a abs contratados para proteger as costas. Aperte as glutes do grupo de trabalho para aumentar a perna back-up. Faça 2-3 séries de 8-12 reps.

Aqui estão dois diferentes e fáceis butt exercícios:

1) Chair squat: locais ocupados são um dos melhores exercícios que você pode fazer por sua brava, rabo e coxas. Existem muitos tipos diferentes de locais ocupados, incluindo o presidente squat fotografado aqui. Stand com os pés hip-exceptuando largura e agachamento, mantendo costas retas, abs nos joelhos e seus dedos para trás. Deixe seu rabo de ânimo leve toque cadeira e apertar a butt stand up. Repita o procedimento para conjuntos de 2-3 e 8-12 reps pesos para acrescentar mais intensidade.

2) Etapa-ups: Para estes, você simplesmente colocar um pé em uma etapa ou através da plataforma e empurre o calcanhar para o passo. Este é um excelente exercício para o glutes, dando um passo que você use \ 's suficientemente elevado… apenas certifique-se de seu joelho está apostada a 90 graus ou menos para mantê-la segura. A outra chave para fazer avançar este trabalho é o de concentrar todo o seu peso sobre a intensificação da perna. Em outras palavras, inferior suavemente para baixo, apenas tocando os dedos dos pés da outra perna no chão. Você \ 'll realmente sinto isso quando você levá-la lenta e concentrar-se no trabalho perna.

Agora, para o rabo. A retaguarda. Gluteus Maximus. Anyway lhe dizer isto: Este é um ponto muito importante, o maior grupo de músculos no seu corpo! Estes músculos fazer mover suas pernas, e permitir-lhe-á mais de dobrar e pegar coisas sem cair sobre sua cara! Lança no facto de gravidade é constantemente estes músculos puxando para baixo para o uso da palavra, temos de fazer exercícios nádega. Aqui \ 's a boa notícia: Eles don \' t tem que ser duro. Aqui estão dois dos mais fáceis butt exercícios sabemos.

Não. O número 1 para exercer o rabo é o squat. É tão simples de fazer, como se segue, qualquer pessoa em qualquer idade ou condição pode fazê-lo:
Stand de sua cozinha. As mãos do contador de equilíbrio. Squat para baixo lentamente. Vá-se lentamente. Faça 10 vezes, fazer todos os dias. Isso combina com estiramento muscular apertando. Fazendo-o com um peso de qualquer espécie onde você squat para baixo está indo rápido em Negativo resistência.

Exercício N º # 2: Permanente, ao mesmo cozinha balcão superior. Coloque um pé de volta um pouco, mantendo o pé firme no chão. Prima frente, sinta-se à volta do seu vitelos e reforçarem as coxas. Faça a outra perna. Faça cada perna duas vezes. Faça cada dia. Loosens apertado músculos que compõem a correr a partir do rabo para baixo para a parte posterior do tornozelo.