1) Hip Extensie: În timp ce I \ 'm fond compus din mai multe mutãri (la fel ca şi squats pas up enumerate mai sus) deoarece acestea muncă mai multe grupe musculare, hip extensie este un exerciţiu care obiectivele cele mai mari musculare în organism a… gluteus maximus . Pentru această mişcare, puteţi să deţină un dumbbell spatele genunchiului sau gleznei utilizarea ponderilor pentru adaos de intensitate. O altă variantă este interesant sa minta cu solduri torsos şi sprijinit de o bila, mainile pe podea, pe genunchi şi indoi. Apoi strângeţi glutes de picioare pentru a trimite direct până la tavan.

2) Una cu picioare ascensoare Dead: Dead ascensoare sunt mari pentru dvs. hamstrings, fund si spate mai mici, dar forma este de o importanţă deosebită şi ar trebui să săriţi peste acest exerciţiu, dacă aveţi orice probleme de spate. Pentru a face această mutare, ia lăsat doar un picior în spate de biţi, uşor de repaus pe toe. Cu greutăţi în partea din faţă a thighs, vârful de la solduri şi mai mici ponderi, cât mai jos vă permite flexibilitate. Păstraţi-vă înapoi plat sau cu un arc de naturale şi asiguraţi-vă că păstraţi ABS contractate pentru a proteja spatele. Extragere a glutes picior de lucru pentru a ridica o copie de rezervă. Nu 2-3 seturi de 8-12 reps.