1) Hip Exten & # 115ion: În timp ce I \ 'm fond compus din mai multe mutãri (la fel ca şi squats pas up enumerate mai sus) deoarece acestea muncă mai multe grupe musculare, hip extensie este un exerciţiu care obiectivele cele mai mari musculare din organism… de gluteus maximus. Pentru această mişcare, puteţi să deţină un dumbbell spatele genunchiului sau gleznei utilizarea ponderilor pentru adaos de intensitate. O altă variantă este interesant sa minta cu solduri torsos şi sprijinit de o bila, mainile pe podea, pe genunchi şi indoi. Apoi strângeţi glutes de picioare pentru a trimite direct până la tavan.

2) Una cu picioare Dead 108i & # & # 102 & # 116s: Dead ascensoare sunt mari pentru dvs. hamstrings, fund si spate mai mici, dar forma este de o importanţă deosebită şi ar trebui să săriţi peste acest exerciţiu, dacă aveţi orice probleme de spate. Pentru a face această mutare, ia lăsat doar un picior în spate de biţi, uşor de repaus pe toe. Cu greutăţi în partea din faţă a thighs, vârful de la solduri şi mai mici ponderi, cât mai jos vă permite flexibilitate. Păstraţi-vă înapoi plat sau cu un arc de naturale şi asiguraţi-vă că păstraţi ABS contractate pentru a proteja spatele. Extragere a glutes picior de lucru pentru a ridica o copie de rezervă. Nu 2-3 seturi de 8-12 reps.

Aici sunt două tipuri de exerciţii şi uşor de fund:

1) Catedra Squat: Squats sunt unul dintre cele mai bune exercitii pe care le puteţi face pentru dvs. solduri, fund si thighs. Există multe tipuri diferite de squats, inclusiv ale preşedintelui Squat pictured aici. Stand cu picioarele în afară de hip-lăţime şi Squat, păstrarea înapoi drepte, ABS, în spatele genunchilor şi dvs. toes. Să vă atinge fundul superficial scaun şi strângeţi la fund stand up. Repeta de 2-3 seturi de 8-12 reps şi adăugaţi mai multe greutăţi pentru intensitate.

2) Pasul-up-uri: Pentru aceste, în care pur şi simplu loc un picior pe un pas şi împingere sau prin intermediul platformei de heel spre pas. Acesta este un excelent exercitiu pentru glutes, oferindu-vă că folosiţi un pas \ 's destul de mare… doar să vă asiguraţi că este bent genunchii la 90 de grade sau mai puţin să-l păstraţi în condiţii de siguranţă. Celelalte cheie de a face acest lucru este de a muta toate dvs. de greutate se concentreze pe întărirea picior. Cu alte cuvinte, uşor mai scăzute în jos, abia atinge de toes pe de altă ramură a solului. You \ 'll-adevăr că acest lucru atunci când ia-o de lent şi concentreze pe picior de lucru.

Acum la fund. Din spate. Gluteus maximus. Oricum, spuneti-o; aceasta este o foarte importantă cea mai mare grup de muşchi în corpul dumneavoastră! Aceste muşchii picioarelor să vă mutaţi, şi vă permit să indoi peste şi fără a ridica lucrurile care se încadrează la dumneavoastră pe fata! Arunca în faptul că gravitatea este constant tragere acestor muschi de până la podea, avem de a face exerciţii buttock. Aici \ 's buna Stiri: Ei don \' t trebuie să fie greu. Aici sunt două dintre cele mai uşoară fund exerciţii ştim.

No. # 1 de exercitare de fund este Squat. Este atât de simplu să faceţi, după cum urmează, oricine la orice vârstă sau condiţie se poate face:
Stand-vă în bucătărie. Hands pe contor pentru echilibru. Squat-te incet. Du-te până lent. Nu de 10 ori, nu în fiecare zi. Aceasta combină cu întindere musculară întări. Făcând-l cu o greutate de orice fel în care aţi Squat jos este de a pătrunde rapid negative rezistenta.

Exerciţiu Nr # 2: permanent, în acelaşi bucătărie counter început. Pune un picior un pic inapoi, pastrandu-si picior ferm pe podea. Înainte de presă, simţiţi-vă în spatele tău şi viţei de până îşi thighs. Nu de alta a piciorului. Nu fiecare picior de două ori. Nu în fiecare zi. Loosens până în strânsă muschi care începe de la fund de până la partea din spate a gleznei.