Hamstring Stretch: Cele mai runners face acest exerciţiu de punerea lor pe un picior de mare talie-obiect staţionar (sau dacă, la un pas de cale) şi înaintează lent, leaning, ajungand la shin jos până când simţiţi un stretch în hamstring. De hamstring este musculare care ruleaza doar de la mai jos de genunchi până în superioară. Este de ascensoare musculare care partea de jos a piciorului şi bends de genunchi după ce au ridicat cuarte genunchi. Sprinters trage acest musculare mai mult de runners distanta, dar, după cum am descoperit, chiar scurgerea hamstring dvs. vă poate limita abilitatea de a executa rapid.

Cel mai bun mod de a face acest exerciţiu, cu toate acestea, nu este cu dvs. pe un picior stool, ci, mai degrabă în timp ce minciuna de pe spate. Acesta este modul în Pitchford predat-mi hamstring stretch. Lie de pe spate, pastrand spatele plat şi ochii axat in sus. Înţeleagă pe spatele coapselor o cu ambele mâini şi de dvs. (bent picior) care trage coapsei intr-un grad de 90 de poziţie faţă de podea. Apoi, incet-incet clarificam genunchii. După ce v-aţi gotten folosite pentru a face acest exerciţiu, puteţi realiza o mai buna intindere de tragere coapsa mai aproape de piept, dar nu-overdo it!

Quadriceps Stretch: quadriceps este musculare în partea din faţă a coapsei, importante pentru ridicarea genunchi şi să vă măriţi viteza. Este "cuarte", care de multe ori merge la sfârşitul marathons, cauzând runners să vină shuffling în întreaga linie de finisaj, deoarece acestea au un hard timp ridicarea lor de picioare de pe sol. Pentru a face acest exerciţiu în picioare în timp ce, pur şi simplu luaţi aşteptare a unui obiect staţionar de echilibru cu o parte, şi de a folosi opus parte, de a înţeleagă pe picior in jurul gleznei, de ridicarea de către acesta dvs. superioară. Pitchford subliniază formularul de mai multe defecte: "Vrei să păstraţi-vă înapoi, şi nu direct de genunchi pentru a permite drift transmite înainte de poziţie a piciorului. O mulţime de runners slouch înainte, care în mod eficient negates stretch eficienţa. "

Un chiar mai eficient mod de a face acest exerciţiu, cu toate acestea, este minciuna pe o banca, folosind un prosop pliată în jurul gleznei de a trage piciorul dvs. faţă de dvs. superioară. Ar trebui să vă poziţia pe marginea de banc cu poalele dvs. dangling picior înainte, bent genunchi, picior relaxat. Ca şi cu alte exerciţii de întindere, deţin fiecare stretch pentru 10 secunde si repeta la cât mai multe de 10 ori pentru fiecare picior.