Hamstring Stretch: Cele mai runners face acest exerciţiu de punerea lor pe un picior de mare talie-obiect staţionar (sau dacă, la un pas de cale) şi înaintează lent, leaning, ajungand la shin jos până când simţiţi un stretch în hamstring. De hamstring este musculare care ruleaza doar de la mai jos de genunchi până în superioară. Este de ascensoare musculare care partea de jos a piciorului şi bends de genunchi după ce au ridicat cuarte genunchi. Sprinters trage acest musculare mai mult de runners distanta, dar, după cum am descoperit, chiar scurgerea hamstring dvs. vă poate limita abilitatea de a executa rapid.

Cel mai bun mod de a face acest exerciţiu, cu toate acestea, nu este cu dvs. pe un picior stool, ci, mai degrabă în timp ce minciuna de pe spate. Acesta este modul în Pitchford predat-mi hamstring stretch. Lie de pe spate, pastrand spatele plat şi ochii axat in sus. Înţeleagă pe spatele coapselor o cu ambele mâini şi de dvs. (bent picior) care trage coapsei intr-un grad de 90 de poziţie faţă de podea. Apoi, incet-incet clarificam genunchii. După ce v-aţi gotten folosite pentru a face acest exerciţiu, puteţi realiza o mai buna intindere de tragere coapsa mai aproape de piept, dar nu-overdo it!

Când vorbim de exerciţii geometrică, am \ 're se referă la cele specifice, menite să întărească muşchii de pitting musculare sau o parte a organismului faţă de un alt imobil sau împotriva unui obiect într-o puternică acţiune, dar motionless. Aceasta poate fi utilizată în mod eficient şi în exercitarea de gat cu aceste rutine:

Isometrică Sides: Locul dvs. parte, dreptul de plat pe partea de cap. Apoi, împinge capul ferm împotriva dreptul dumneavoastră de mână. Cheia pentru a acestui exerciţiu este de a nu permite să se treacă la cap, astfel încât să creeze şi să menţină constantă tensiunea pe gat de muşchi. Continuaţi-vă împotriva a insistat pentru o parte, dreptul de 10 secunde în considerare şi apoi trece la partea stanga si repeta exercitiul.

Isometrică fata si din spate: Pentru a exercita fata, mainile loc plat de pe frunte. Apoi, împingeţi ferm împotriva dvs. de frunte transmite-vă pe mâini. Cheia pentru a acestui exerciţiu este de a nu permite dvs. de frunte pentru a merge mai departe, astfel încât să creeze şi să menţină constantă tensiunea pe gat de muşchi. Continuaţi la termen a insistat pentru o reducere de 10 secunde în considerare şi apoi relaxa şi de a trece înapoi la spate sau o parte a acestui exerciţiu. Pentru exercitarea spate, începem prin a clasping mâinile dumneavoastră vă în spatele capului. Apoi, împingeţi ferm partea din spate a capului împotriva mâinile dumneavoastră. Cheia pentru a acestui exerciţiu este de a nu vă permite să mutaţi înapoi cap, astfel încât să creeze şi să menţină constantă tensiunea pe gat de muşchi. Continuaţi a insistat pentru 10 secunde, apoi relaxaţi şi să comutaţi de fata o parte din acest exerciţiu şi repetaţi.

Cine nu vrea thighs mortal? Mai multe persoane aceste zile sunt de cumpărare reviste, carti / e-carti, pastile şi de patch-uri doar prea găsi că magia de cura. Ei bine voi, I hate să dau de fasole, dar nu exista magie de cura. Crezi Brittney (înainte de craziness), Beyoncé, sau chiar J-Lo a avut o magie de cura, desigur nu, şi trupurile lor au venit de la munca.

Deci… Dacă doriţi ca organismul Stea, tu ai la spre a pune în Stea muncă. Dacă sunteţi un începător şi vă bucura de videoclipuri încercaţi să funcţioneze "Dans de lucru pentru a relevat Vizual 117mm D & # & # 105 & # 101s" (nici o abatere), dar este un mare video pentru începători şi oferă un excelent intro să danseze de antrenament (care sunt mari pentru thighs şi a picioarelor!). Pentru intermediare-expert videoclipuri încercaţi Billy Blanks Tae-Bo Energ & # 121 sau firma - Total Body Ton & # 101r, ambele sunt excelente pentru a tonica thighs, picioare, şi midsection.

Daca esti tipul care nu are ca videoclipuri fret nu există prea ajuta pentru tine. Simple exerciţii coapsei ca lunging şi squatting aveţi posibilitatea să obţineţi toned şi adăugând o trupa de rezistenta ponderate pot obţine chiar mai aproape de cele mortal thighs.

Un exerciţiu simplu şi uşor de a încerca este SUPER VITEZA SQUATTER FAST SHAPER

1 stand cu trupa de sub ambele picioare

2 Stand cu picioarele în afară de hip-latime

3 Au ponderate tratează în fiecare mână cu braţele în jos

Mareste-4 brate de la părţi la nivelul umerilor, ridica braţele la unghiuri de 90 de grade (ca de exemplu un obiectiv de fotbal post)

5 Palmieri transmite

6 Bend genunchi si Squat uşor ca de presă globale de arme

7 Stai, timp de 5 secunde, Întoarceţi-vă la poziţia Goalpost

8 Nu 8 la 12 reps

Aici este un scurt videoclip de pe DVD-ul "Dans de lucru pentru asistenţă tehnică în afara Vizual":

Acesta este un exerciţiu care este de foarte mare ajutor pentru dvs. thighs, parte din grupele musculare importante de bază în corpul dumneavoastră. Grupul de lucru a thighs pot fi eficiente cu acest exerciţiu, prin utilizarea unei piese de echipament. Dar nu vă faceţi griji, nu este ceva elaboreze, costisitor sau complicat. Tot ce trebuie să o utilizaţi pentru a coapsei extragere este o ea sau un pillow din jurul casei. OK, ar trebui să aveţi o de la pillow sau off de pe canapea. Acum, ce?

Iată ce trebuie să faceţi pentru a vă asigura că vă ajută să strângeţi adaugă da puterea de a vă interioare thighs:

* Stai cu picioarele tale împreună pe un scaun, apoi loc de pillow aveţi între genunchi si thighs de a păstra it off de pe teren.

* Extragere a pillow cât de mult puteţi, pentru câteva secunde, apoi relaxati.

* Repeta de cinci ori, astfel, asiguraţi-vă că vă sunt confortabile.

Modul de a păstra acest exerciţiu de antrenament eficient este de a mări repetitii. Există, de asemenea, alte piese de echipament care ar ajuta cu mai mult de rezistenta, cum ar fi un exerciţiu cu mingea, fotbalul (este cea mai bună de a utiliza unul care nu e pe deplin exagerate) sau unele echipamente puteţi găsi că este făcută doar pentru acest tip de de exerciţiu.

Dacă locul de muncă de pe computer sau un alt loc de muncă, care vă impune să-adevăr tulpina ochii pe tot parcursul zilei, atunci, probabil, doriţi şi aveţi nevoie de unele exerciţii pentru ochi, pentru a vă menţine în viziunea tiptop forma.

În scopul de a face următorul exerciţiu, nu aveţi nevoie de nici un echipament special, doar o foarte bună imaginatie.

Incepe cu vizualizare:

* În primul rând, trebuie să ne imaginăm un fel de obiect. Poate fi ceva in jurul casei, sau o forma sau chiar un cuvânt. Încercaţi să-l imagina aproximativ două picioare în faţa dumneavoastră. Acest lucru poate fi dificil la început, dar nu uitaţi scopul este de a consolida ochii. Vrei sa fie capabil de a vizualiza un lucru simplu că nu veţi fi departe de distracted, dar ceva destul de interesante pe care le iese în evidenţă în cugetul tău.

* Dosar de pe această imagine şi priviţi ca ea se mută departe de la tine.

* Păstraţi concentrându-se pe ea şi imagina că în scădere faţă de doar suficient de mare pentru a unde puteti vedea clar.

* Imagina că se deplasează în largul orizont de achiziţie mai mici. Puneþi-o milă sau mai departe.

* Acum, urmăriţi-l lent reveni la dimensiunea iniţială.

* Nu despre aceasta de zece ori, concentrându-se întotdeauna pe obiectul pe care au vizualiza. Face acest lucru de două ori pe zi şi viziunea dvs. va fi ajutat.

În timp ce dumbbell necesită mai multe exercitii de stabilitate şi de coordonare face decât cele cu un barbell, pe care le oferă, de asemenea, o gamă largă de flexibilitate şi de mişcare.

1. Plate BENCH DUMBBELL PRESA (întreaga în piept, deltoid anterior, Triceps): Lie un apartament de pe banca si pentru a sustine o pereche de halterele aţi peste piept cu palms confruntă înainte de arme şi extins. Slowly mai scăzute ponderi, până când dumneavoastră superior de arme sunt aproximativ paralel cu etaj a reveni la poziţia de start şi repetaţi.

2. Înclinaţie DUMBBELL PRESA (sus piept, deltoid anterior, Triceps): Lie pe o înclinaţie banc stabilit la un 20 - la 30 de grade unghi, si pentru a sustine o pereche de halterele aţi peste piept cu palms confruntă înainte de arme şi extins. Slowly mai scăzute ponderi, până când dumneavoastră superior de arme sunt aproximativ paralel cu etaj a reveni la poziţia de start şi repetaţi. La întoarcere, halterele aţi putea să faceţi o copie de pe poziţie de plecare, asiguraţi-vă că apăsaţi de greutate simple pana spre plafon, şi nu înainte.

3. Plate BENCH FLY (exterior şi interior în piept): Lie un apartament de pe banca si pentru a sustine o pereche de halterele aţi peste piept, palms confruntă reciproc şi uşor de arme bent. Slowly mai scăzute ponderi, pentru a vă părţi într-un arc de sus până când dvs. de arme sunt aproximativ paralel cu etaj. Inapoi la start următoarele acelaşi arc şi repetaţi.

Aici sunt două tipuri de exerciţii şi uşor de fund:

1) Catedra Squat: Squats sunt unul dintre cele mai bune exercitii pe care le puteţi face pentru dvs. solduri, fund si thighs. Există multe tipuri diferite de squats, inclusiv ale preşedintelui Squat pictured aici. Stand cu picioarele în afară de hip-lăţime şi Squat, păstrarea înapoi drepte, ABS, în spatele genunchilor şi dvs. toes. Să vă atinge fundul superficial scaun şi strângeţi la fund stand up. Repeta de 2-3 seturi de 8-12 reps şi adăugaţi mai multe greutăţi pentru intensitate.

2) Pasul-up-uri: Pentru aceste, în care pur şi simplu loc un picior pe un pas şi împingere sau prin intermediul platformei de heel spre pas. Acesta este un excelent exercitiu pentru glutes, oferindu-vă că folosiţi un pas \ 's destul de mare… doar să vă asiguraţi că este bent genunchii la 90 de grade sau mai puţin să-l păstraţi în condiţii de siguranţă. Celelalte cheie de a face acest lucru este de a muta toate dvs. de greutate se concentreze pe întărirea picior. Cu alte cuvinte, uşor mai scăzute în jos, abia atinge de toes pe de altă ramură a solului. You \ 'll-adevăr că acest lucru atunci când ia-o de lent şi concentreze pe picior de lucru.

Există trei tipuri principale de exerciţii de respiraţie pe care le vor găsi folositoare: profundă, Pursed Lip 114eat b & # & # 104ing, şi diafragmă bre & & # # 97 # 116h & 105ng. Ne \ 'voi discuta-le una câte una:

1) Deep suflu & # 105ng: În primul rând, staţi sau stand, tragere dvs. elbows înapoi ferm; inhaleze profund. Ţineţi acest respiraţie, timp de cinci conteaza apoi exhale lent. Repetaţi acest proces de mai multe ori.

2) Pursed Lip Breat & # 104i & # 110g: Utilizaţi această atunci când te găseşti scurt de respiraţie. Relax, gâtul şi spata şi muşchi. Acum, respira lent, prin intermediul dvs. nas pentru aproximativ trei conteaza. Purse buze ca tine \ 're trying la spre a Fluierul. Respira mai uşor prin aceste pursed buze de două ori cât de mult vă breathed inch Repetaţi până când nu mai sunt de scurtă respiraţie.

3) diafragmă Bre & # 97thing: Pentru aceasta, plasaţi un cuplu de perne pe podea. Acum revine pe spate pe perne, cu genunchi bent. Plasaţi-vă degetele de pe stomac, direct de mai jos de coaste cuşcă. Respira adanc in, a vă asigura că rămâne în piept in cea mai mare parte în continuare, vă mai mic de stomac si coaste naştere. Contele de trei şi apoi exhale pentru un contor de şase. S-ar putea să-l găsiţi de ajutor pentru a vă menţine buzele puckered, deoarece aceasta vă va ajuta să exhale lent. Ar trebui să fie capabil de a face acest lucru despre o duzina de ori fără obositoare.

Pe măsură ce \ 're dvs. de program în curs de dezvoltare pentru a ajunge la o \ "stomac plat, \" aici \' s ceva de mull de peste: Nu este posibil biologic complet pentru a atinge un stomac plat. Aceasta este din cauză că musculatura nu sunt proiectate pentru a fi plat, ci, mai degrabă, să fie adunaţi. Ce puteţi face este de a scăpa de grăsime, care face ca forma mai pronunţată rotunjite. Dar pentru a face acest lucru necesită o pierdere de un număr semnificativ de calorii. Deci, ca de \ 're exercită, amintiţi-vă că o schimbare în dietă este, de asemenea, va fi necesar. În afară de faptul că modul în care, totuşi, aici este una dintre cele mai populare exercitii abdominale pentru consolidarea acest domeniu, precum si pierderea de calorii: ora ului onorat-up-uri. Aici \ 's corectă modalitate de a face un bun site-up.

În primul rând, revine pe un loc confortabil pe podea, cineva şi-au păstrat, fie picioarele tale sau cârlig de toes grele sub o piesa de mobilier. Acum, indoi de genunchi la un unghi comod, astfel, asiguraţi-vă că păstraţi-le bent pe tot site-up de rutină. Puneţi-vă mâinile în spatele capului, interlocking degetele. Abdomen, folosindu-vă cât mai mult posibil (de arme şi dvs. cât mai puţin posibil), curl cap, umeri, superioare şi inferioare înapoi lent de pe podea pana la TORSO este perpendicular pe podea. Ţineţi despre această poziţie pentru un al doilea, apoi incet-incet mai mic pentru a vă întoarce punctul de pornire. Amintiţi-vă să nu vă permite să "smucitură" tine pasul cu arme. Repetaţi această propunere până când nu \ 've completat stabilit.

Cardio exerciţii, de asemenea, numit "aerobica", sunt cele mai arda calorii dovedit a susţinut, la o rata; acestea, prin urmare, castiga premiul pentru cel mai bun Greutate Loss Exerciţii. Prin aerobica, pur şi simplu ne spun aceste exercitii concepute pentru a afla corpul se deplasează în aşa fel încât inima este rata ridicată de cel puţin 20 de minute. Unii oameni mai intra in mintea lor, poze de aerobica videoclipuri de Richard Simmons sau Jane fonda, dar în adevăr, exerciţii de aerobic poate fi nimic care provoacă o creştere a bate inima pentru o perioadă de timp. Deci, printre multe exerciţii de aerobic, care sunt cel mai bine? Cele mai sănătate experţii au stabilit că de înaltă intensitate Aerobic sunt cel mai bun mod de a duce la pierderea ţesutului adipos. Mai mult, ea \ 's singurul mod de a pierde grăsime permanent. Pentru persoanele cu metabolism lent, este esenţial în special pentru a efectua regulat, aerobica, cu mare intensitate. Şi cu toate că 20 minute este ceea ce defineşte ca un exercitiu aerobic, că obiectivul final, ar trebui să fie cu scopul este de 30-45 minute .. O jumatate de ora este minimul necesar pentru arderea de calorii eficient. Zilnic este cel mai bine, dar cel puţin faceţi-vă de rutină aerobica de trei ori pe săptămână. Fireşte, trebuie să adăugaţi mai multe zile, mai multe calorii pe care le ardem