1) Хип Продление: Хотя я \ 'M любит больше комплексе перемещается (например, squats взлеты, и шаг за шагом, перечисленных выше), поскольку они работают больше мышечных групп, хип расширение является осуществление этой задачи крупнейшим мышцы в организме ... ягодичных мышц Максимус . На этот шаг, вы можете провести Гантель за колено или лодыжку использование весов для дополнительной интенсивности. Еще одна интересная вариация состоит в том, чтобы спать с вашей бедра и torsos поддержке мяч, руки на пол и согнуть колени. Тогда гармонь glutes направить ноги прямо вверх к потолку.

2), лишенным одной ноги мертвых лифтов: Dead лифты имеют большое за ваше hamstrings, прикладом и нижней части спины, но и форма имеет решающее значение, и вы должны пропустить это мероприятие, если у вас возникли проблемы обратно. Чтобы сделать этот шаг, взять на левой ноге назад только бит, легко устанавливается на палец ноги. Что веса в передней части бедра, наконечник от бедра и нижней весов, как с низким, как вашу гибкость позволяет. Держите спину плоской или с естественной аркой, и убедитесь, что держать ABS контракты для защиты спины. Squeeze glutes из рабочих ногу поднять обратно вверх. У 2-3 наборов 8-12 представителя.

Вот два разных и легкий приклад упражнения:

1) Председатель корточки: Squats являются одним из лучших упражнений вы можете сделать для ваших бедер, прикладом и бедер. Есть много различных типов squats, в том числе председатель корточки изображенные здесь. Стенд с ног хип-ширина отдельно, и приземистый, сохраняя прямой назад, ABS и колени позади ваших ног. Пусть ваш приклад слегка прикасаться кресло и гармонь прикладом встать. Повторите 2-3 наборов 8-12 представителя и добавить веса более интенсивности.

2) Шаг-UPS: Для этого Вам просто место одной ногой на шаг или платформу и нажимаем через пятку на шаг. Это отличное упражнение для glutes, предоставляя вам использовать шаг, который \ "с достаточно высокой ... просто убедитесь, что колено согнута на 90 градусов или менее держать его в сейфе. Других ключевых чтобы сделать этот шаг работы заключается в том, чтобы сконцентрировать все свои веса на ногу активизацию. Иными словами, снижение вниз осторожно, едва касаясь ног из других ног на землю. Вы \ "МР действительно чувствовать себя при этом считать, медленно и сосредоточиться на рабочую ногу.

Сейчас на приклад. Сзади. Максимус ягодичных мышц. В любом случае вам сказать, что это очень важная группа из крупнейших в мышцы вашего тела! Эти мышцы делают ваши ноги двигаться, и позволит вам наклониться вперед и забрать вещи, не входящих в Вашем лице! Бросок в том, что тяжести постоянно pulling эти мышцы вниз к полу, мы должны делать упражнения ягодиц. Здесь \ 'S хорошие новости: Они Don \' т должны быть твердыми. Вот два самых простых упражнений прикладом мы знаем.

Номер # 1 мероприятие для стыковой это сидеть на корточках. Это так просто сделать, а именно, кто в любом возрасте или условие может сделать это:
Стенд в Вашей кухне. Руки по борьбе за равновесие. Корточки вниз медленно. Иди медленно. У 10 раз, делать каждый день. Это сочетается с растяжением мышцы ужесточения. Это его вес любого рода, где вы корточки вниз быстро вдаваясь в Отрицательное сопротивление.

Упражнение количество # 2: Постоянные же борьбы сверху кухней. Положить одну ногу немного назад, сохраняя ноги твердо на пол. Пресс-вперед, спокойно задней панели телят и бедер ужесточить меры. У другой ноги. У каждой ноге два раза. У каждого дня. Loosens мер жесткой мышцы, которые идут от бедра вниз по задней части лодыжки.