Hamstring Растяжки: Большинство бегунов делать эту работу путем сдачи их ногой на талии-высокий стационарного объекта (или, если препятствие на пути) и медленно склоняется вперед, достигнув голени вниз до тех пор, пока они чувствуют, стрейч в hamstring. Hamstring это мышца, которая выполняется с чуть ниже колена деятельность в ягодицы. Это мышцы, что лифты голенях и поворотах колено после quads которые сняты ваши колени. Sprinters тянуть эту мышцу больше, чем расстояние бегунов, но, как я узнала, даже напряженность ваших hamstring могут ограничить вашу способность запускать быстро.

Лучший способ сделать это мероприятие, однако, отнюдь не с вашей ногой на стуле, а, скорее, а лежа на вашем обратно. Вот как Pitchford научил меня hamstring стрейч. Ли на вашем назад, удерживая спину ровной ваши глаза сосредоточены в сторону повышения. Возьмите назад один из бедра с обеими руками и (ноги согнуты) тянуть, что бедра в 90 градусов позицию против этаже. Затем медленно выпрямлять ваши колена. После того как вы получали, используемых для ведения этой работы, можно добиться лучшего стрейч тянущие на ваши бедра ближе к груди-но не переусердствовать его!

Quadriceps Растяжки: В quadriceps является мышцы в передней части бедра, важных для подъема ваши колени и поднять свой скорость. Именно "quads", которые зачастую остаются на конец марафоны, в результате чего бегунов приехать shuffling через финишную прямую, поскольку они имеют тяжелый период подъема ноги покинуть свои земли. Чтобы сделать эту работу стоя, просто захватывать отсеке стационарного объекта на баланс с одной стороны и использовать противоположные стороны понять ногу вокруг лодыжки, подняв его на ваши ягодицы. Pitchford указывает несколько ошибок форме: "Вы хотите сохранить прямой спиной и не допустить сноса на колено вперед впереди позиции ногу. Много бегунов slouch вперед, что фактически исключает стрейч эффективность ".

Еще более эффективным способом для этого мероприятия, однако, лежит на скамейке, используя полотенце оборачиваться вокруг лодыжки вывести ваши стопы на ваши ягодицы. Вы должны сами позиции на краю скамейки с подножия ваших болтая ногу вперед, колено согнуты, ноги ослаблены. Как и в случае с другими растяжения упражнения, удерживая друг стрейч в течение 10 секунд и повторите больше, чем в 10 раз для каждой ноги.