1) Hip Extension: Samtidigt som jag \ "m förtjust i mer sammansatta drag (som ockuperade och steg annonser som anges ovan) eftersom de arbetar mer muskler grupper, höft utvidgning är en övning som riktar sig mot den största muskel i kroppen ... det gluteus maximus . För detta steg kan du hålla en dublett bakom knät eller använda ankel vikter för extra styrka. En annan intressant variant är att ligga på höfterna och torsos stöds av en boll, händerna på golvet, och böja knäna. Tryck sedan på glutes att skicka fötter rakt upp till taket.

2) ENBENT Dead hissar: Dead hissar är bra för din hamstrings, rumpa och nedre delen av ryggen, men formen är viktig och ska du hoppa över denna övning om du har några ryggproblem. För att göra detta drag, ta vänster ben tillbaka bara lite, lätt vilar på tå. Med vikter i framsidan av låren, Tips från höfterna och lägre vikter så lågt som din flexibilitet tillåter. Håll ryggen platta eller med en fysisk valv och se till att du hålla abs anlitats för att skydda ryggen. Krama ur glutes av arbetsmiljön ben för att öka igen. Gör 2-3 omgångar av 8-12 representanter.

Här är två olika och lätt butt övningar:

1) Ordföranden Squat: ockuperade är en av de bästa övningar som du kan göra för dina höfter, rumpa och lår. Det finns många olika typer av ockuperade, inklusive ordföranden Squat avbildas här. Stå med fötterna hip-bredd isär och squat, hålla tillbaka raka, abs i och knän bakom tårna. Låt dig lätt touch stol och pressa butt att stå upp. Upprepa för 2-3 uppsättningar av 8-12 representanter och lägga till vikter för mer intensitet.

2) Step-ups: För dessa behöver du bara placera en fot på ett steg eller plattform och driva igenom hälen på steg. Detta är en utmärkt övning för glutes, om du använder ett steg som \ 's högt ... bara se till att ditt knä är böjd till 90 grader eller mindre för att hålla den säker. Den andra nyckeln till att göra detta drag är att koncentrera all din vikt om ett ben. Med andra ord, lägre ner försiktigt, knappt att trycka på tårna i andra benet till marken. Du \ 'll verkligen känna det när du tar det långsamt och koncentrera sig på den arbetande ben.

Nu till rumpa. Baktill. Gluteus maximus. Hur som helst du säger det, detta är en mycket viktig grupp av de största musklerna i kroppen! Dessa muskler gör dina ben röra sig, och tillåter dig att böja över och plocka upp saker utan att falla i ansiktet! Kasta i det faktum att VIKT ständigt dra dessa muskler ner till golvet, vi måste göra skinkan övningar. Här \ "är de goda nyheterna: De don \ 't måste vara svårt. Här är två av de enklaste butt övningar vi vet.

Den nr # 1 övning för rumpan är squat. Det är så enkelt att göra, enligt följande, alla på alla åldrar och kondition kan göra det:
Stå i ditt kök. Händerna på disken för balans. Squat ner långsamt. Gå upp långsamt. Gör 10 gånger, gör varje dag. Detta kombinerar stretching med muskel skärpning. Gör det med en vikt av något slag där du squat ner snabbt gå in Negativa motstånd.

Motion nr # 2: Ständiga på samma kök motverka början. Sätt en fot tillbaka en bit, håller foten stadigt på golvet. Tryck fram, känner baksidan av dina vader och lår skärpa. Har de andra benet. Har varje etapp två gånger. Göra varje dag. Loosens upp den ansträngda muskler att köra från rumpan ner till baksidan av fotleden.