Även dublett övningar kräver mer stabilitet och samordning än de gjort med en barbell, de ger också ett större urval av flexibilitet och rörelse.

1. PLATT-BÄNK IDIOT PRESS (hela bröstet, främre deltamuskel, triceps): Ligg på en plan bänk och hålla ett par dumbbells över bröstet med handflatorna vända framåt och vapen förlängas. Långsamt lägre vikter tills din övre vapen är ungefär parallellt med golvet återgå till utgångsläget och upprepa.

2. BÖJD IDIOT PRESS (övre bröst, främre deltamuskel, triceps): Lie om en lutning bänk som på en 20 - till 30-graders vinkel, och hålla ett par dumbbells över bröstet med handflatorna vända framåt och vapen förlängas. Långsamt lägre vikter tills din övre vapen är ungefär parallellt med golvet återgå till utgångsläget och upprepa. När återlämna dumbbells tillbaka upp till utgångsläget, se till att trycka på vikten rakt upp mot taket och inte framåt.

3. PLATT-BÄNK FLY (ytter-och innerdörren bröst): Ligg på en plan bänk och hålla ett par dumbbells över bröstet, handflatorna vända mot varandra och armarna lätt böjda. Långsamt lägre vikter på ditt sidor i en båge tills din övre vapen är ungefär parallellt med golvet. Återgå till utgångsläget efter samma båge och upprepa.

Barbell övningar är idealiska för att sätta på storlek. Men olika rörelser är begränsade, så att kompensera genom att använda olika vinklar bänk (lutning och tillbakagång) och greppet bredder att arbeta hela bröstet regionen.

1. PLATT-BÄNK BARBELL PRESS (hela bröstet, främre deltamuskel, triceps) Ligg på en plan bänk med fötterna på marken. Placera dig själv så det bar sig direkt ovanför ögonen. Ta tag i baren med händerna lite bredare än Axelbredd och sträcker armarna uppåt. Sänker ribban långsamt tills din övre vapen är ungefär parallellt med golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa.

2. DALA BARBELL PRESS (lägre bröst, främre deltamuskel, triceps) Lie om en nedgång bänk som på en 30 - till 45-graders vinkel. Ta tag i baren med händerna lite bredare än Axelbredd och sträcker armarna mot taket. Sänker ribban långsamt till en punkt nedanför dina bröstvårtor tills din övre vapen är ungefär parallellt med golvet. Långsamt återgå till utgångsläget och upprepa.