Inkräktar Stretch: De flesta löpare göra detta genom att sätta sin fot på en midja hög fasta föremål (eller ett hinder om på banan) och långsamt lutar framåt och nå ner benskydd tills de känner en stretch i inkräktar. Det inkräktar är de muskler som sträcker sig från strax under knäskålen upp i skinkorna. Det är de muskler som lyfter benet och krökar knät efter fyrpar har lyft knä. Sprinters dra denna muskel mer än avståndet löpare, men som jag upptäckte, även spännare din inkräktar kan begränsa din förmåga att köra fort.

Det bästa sättet att göra detta arbete är dock inte med foten på en pall, utan snarare samtidigt som ligger på din rygg. Detta är hur Pitchford lärt mig det inkräktar stretch. Ligga på ryggen, hålla tillbaka platt och ögonen fokuserade uppåt. Ta tag i baksidan av ett lår med båda händerna och (ben Bent) pull att låret i en 90 graders ställning mot golvet. Sedan långsamt räta ditt knä. När du har fått användas för att göra detta kan du uppnå en bättre stretch genom att dra dina lår närmare dina bröst-men Överdriv inte!

Quadriceps Stretch: Den quadriceps är muskler i framsidan av låret, viktigt för att lyfta knä och öka din hastighet. Det är den "fyrpar" som ofta går i slutet av maratonlopp, som orsakar löpare att komma hasade över mållinjen, eftersom de har svårt att lyfta fötterna från marken. För att göra detta när du står, bara ta tag tag i ett stationärt föremål för balansen med ena handen och använda den motsatta otydlig benet runt ankeln, att lyfta det mot skinkorna. Pitchford påpekar flera form fel: "Du vill hålla ryggen rak och inte låta knä att glida fram mot hållning ben. Många löpare sloka framåt, vilket i praktiken är förnekelsen av sträckan effektivitet. "

Ett ännu effektivare sätt att göra detta är dock ligger på en bänk med en handduk fastnat runt ankeln för att dra foten mot skinkorna. Du bör placeras dig själv på kanten av bänken med foten av din dinglar ben fram, böjde knä, ben avslappnad. Precis som för övriga sträcker övningar Håll varje stretch i 10 sekunder och upprepa så många som 10 gånger för varje ben.