Inkräktar Stretch: De flesta löpare göra detta genom att sätta sin fot på en midja hög fasta föremål (eller ett hinder om på banan) och långsamt lutar framåt och nå ner benskydd tills de känner en stretch i inkräktar. Det inkräktar är de muskler som sträcker sig från strax under knäskålen upp i skinkorna. Det är de muskler som lyfter benet och krökar knät efter fyrpar har lyft knä. Sprinters dra denna muskel mer än avståndet löpare, men som jag upptäckte, även spännare din inkräktar kan begränsa din förmåga att köra fort.

Det bästa sättet att göra detta arbete är dock inte med foten på en pall, utan snarare samtidigt som ligger på din rygg. Detta är hur Pitchford lärt mig det inkräktar stretch. Ligga på ryggen, hålla tillbaka platt och ögonen fokuserade uppåt. Ta tag i baksidan av ett lår med båda händerna och (ben Bent) pull att låret i en 90 graders ställning mot golvet. Sedan långsamt räta ditt knä. När du har fått användas för att göra detta kan du uppnå en bättre stretch genom att dra dina lår närmare dina bröst-men Överdriv inte!

När vi talar om isometriska övningar, vi \ "är att hänvisa till dem som syftar till att stärka specifika muskler med skrovlig en muskel eller en del av kroppen mot en annan eller mot ett fast föremål i en stark men stilla åtgärder. Detta kan användas effektivt i utövandet av halsen med dessa rutiner:

Isometriska Sides: Placera din högra hand platt på sidan av huvudet. Nästa, fast driva ditt huvud mot din högra hand. Nyckeln till detta är att inte låta huvudet för att flytta för att skapa och upprätthålla en konstant spänning på din hals muskler. Fortsätt trycka mot din högra hand för en 10 andra räkna och sedan byta till vänster sida och upprepa övningen.

Isometriska fram-och baksida: För de främre utöva placerar händerna platt på din panna. Nästa, fast driva din panna fram mot händerna. Nyckeln till detta är att inte låta din panna att gå vidare för att skapa och upprätthålla en konstant spänning på din hals muskler. Fortsätta driva på för en 10 andra räkna och sedan slappna av och gå över till baksidan eller bakre delen av detta arbete. För den bakre motion, börja med att som sluter händerna bakom dig huvudet. Nästa starkt tryck på baksidan av huvudet mot händerna. Nyckeln till detta är att inte låta huvudet för att flytta bakåt för att skapa och upprätthålla en konstant spänning på din hals muskler. Fortsätt trycka i 10 sekunder och sedan slappna av och gå över till den främre delen av detta arbete och upprepa.

Vem vill inte ha mördare lår? Fler människor nuförtiden köper tidningar, böcker / e-böcker, piller och plåster alldeles för få som patentlösning. Jo ni, jag hatar att spilla bönorna, men det finns ingen patentlösning. Tror du att Brittney (före galenskap), Beyonce, eller till och med J-Lo hade en patentlösning, självklart inte, deras organ kom från hårt arbete.

Så ... Om du vill att star organ, måste du sätta i star arbete. Om du är nybörjare och du njuta utarbeta videor försöka "Dance utarbeta Videos for dummies" (inget illa menat), men det är en stor video för nybörjare och ger en utmärkt intro till dans program (som är bra för lår och ben !). För mellanliggande-expert videor försöka Billy Blanks Tae-Bo energi eller Företaget - Totalt Body Toner, båda dessa är utmärkta för stärkande låren, benen, och midsection.

Om du är typen som inte tycker om videor inte GNAGA det finns hjälp för dig också. Enkel lår övningar som lunging och på huk kan få dig tonas och lägga till ett vägt motstånd band kan få dig ännu närmare dessa mördare lår.

En enkel och lätt motion för att försöka är SUPER HUSOCKUPANT hög hastighet Shaper

1 Avvakta med bandet under både fötter

2 Stå med benen hip-bredd utöver

3 Har vägt handtag i varje hand med armarna ner

4 Lyft armarna till sidorna i axelhöjd, ta upp vapen till 90 grader vinklar (som en fotboll mål post)

5 Palms framåt

6 Böj knäna och squat något som du trycker vapen overhead

7 Vänta i 5 sekunder, Tillbaka till Goalpost ställning

8 Har 8 till 12 representanter

Här är ett kort klipp från DVD: n "Dance utarbeta Videos for dummies":

Detta är en övning som är till stor hjälp för låren, en del av det verkligt viktiga muskelgrupper i kroppen. Arbetsgruppen låren kan vara effektivt med detta arbete med hjälp av en utrustning. Men oroa dig inte, det är inte något närmare, dyrt eller komplicerat. Allt du behöver använda för låret tvångsinlösen är en kudde eller en kudde från hela huset. OK, du borde ha en från utanför kudde eller soffan. Nu då?

Här är vad du behöver göra för att säkerställa att pressa hjälper dig att ytterligare förbättra din inre lår:

* Sitt med fötterna ihop på en stol, placera sedan kudde du har mellan knä och lår för att hålla det luft under vingarna.

* Krama kudden så mycket du kan i några sekunder och sedan slappna av.

* Upprepa fem gånger och se till att du är bekväm.

Det sätt att hålla detta arbete effektivt för träningspasset är att öka din upprepningar. Det finns också andra delar av utrustning som skulle kunna hjälpa med mer motstånd, som en övning boll, fotboll (det är bäst att använda ett som inte är helt uppblåsta) eller viss utrustning hittar du som är gjort just för denna typ på motion.

Om du arbetar på datorn eller annat arbete som kräver att du verkligen stam dina ögon hela dagen, så vill du antagligen ha och behöver lite öga övningar för att hålla din vision i tiptop form.

För att göra följande övning, som du inte behöver någon särskild utrustning, bara ett riktigt bra fantasi.

Det börjar med visualisering:

* Först måste du tänka sig någon form av föremål. Det kan vara något runt huset, eller en form eller ens ett ord. Försök att föreställa sig det ungefär två meter framför dig. Detta kan vara svårt i början, men kom ihåg att målet är att stärka dina ögon. Du vill kunna visualisera något enkelt att du inte bli distraherad ifrån, men något tillräckligt intressant för att det ser ut i ditt huvud.

* Fokus på denna bild och se hur den rör sig bort från dig.

* Håll fokus på det och tänka att det krymper till endast stor nog att där du kan se den tydligt.

* Tänk att det går bort i horisonten, få mindre. Uttryckte det en mil eller mer bort.

* Nu se det långsamt återgå till sin ursprungliga storlek.

* Gör så här om tio gånger, alltid med fokus på de objekt som du har visualiseras. Gör detta två gånger om dagen och din vision kommer att få hjälp.

Även dublett övningar kräver mer stabilitet och samordning än de gjort med en barbell, de ger också ett större urval av flexibilitet och rörelse.

1. PLATT-BÄNK IDIOT PRESS (hela bröstet, främre deltamuskel, triceps): Ligg på en plan bänk och hålla ett par dumbbells över bröstet med handflatorna vända framåt och vapen förlängas. Långsamt lägre vikter tills din övre vapen är ungefär parallellt med golvet återgå till utgångsläget och upprepa.

2. BÖJD IDIOT PRESS (övre bröst, främre deltamuskel, triceps): Lie om en lutning bänk som på en 20 - till 30-graders vinkel, och hålla ett par dumbbells över bröstet med handflatorna vända framåt och vapen förlängas. Långsamt lägre vikter tills din övre vapen är ungefär parallellt med golvet återgå till utgångsläget och upprepa. När återlämna dumbbells tillbaka upp till utgångsläget, se till att trycka på vikten rakt upp mot taket och inte framåt.

3. PLATT-BÄNK FLY (ytter-och innerdörren bröst): Ligg på en plan bänk och hålla ett par dumbbells över bröstet, handflatorna vända mot varandra och armarna lätt böjda. Långsamt lägre vikter på ditt sidor i en båge tills din övre vapen är ungefär parallellt med golvet. Återgå till utgångsläget efter samma båge och upprepa.

Här är två olika och lätt butt övningar:

1) Ordföranden Squat: ockuperade är en av de bästa övningar som du kan göra för dina höfter, rumpa och lår. Det finns många olika typer av ockuperade, inklusive ordföranden Squat avbildas här. Stå med fötterna hip-bredd isär och squat, hålla tillbaka raka, abs i och knän bakom tårna. Låt dig lätt touch stol och pressa butt att stå upp. Upprepa för 2-3 uppsättningar av 8-12 representanter och lägga till vikter för mer intensitet.

2) Step-ups: För dessa behöver du bara placera en fot på ett steg eller plattform och driva igenom hälen på steg. Detta är en utmärkt övning för glutes, om du använder ett steg som \ 's högt ... bara se till att ditt knä är böjd till 90 grader eller mindre för att hålla den säker. Den andra nyckeln till att göra detta drag är att koncentrera all din vikt om ett ben. Med andra ord, lägre ner försiktigt, knappt att trycka på tårna i andra benet till marken. Du \ 'll verkligen känna det när du tar det långsamt och koncentrera sig på den arbetande ben.

Det finns tre huvudsakliga typer av andning övningar som du kommer till nytta: djupandning, Pursed Lip andas, och membran andas. Vi \ 'll diskutera dem ett efter ett:

1) djupandning: Första, sitta eller stå, dra dina armbågar tillbaka ordentligt, andas djupt. Håll den här andan i fem och sedan andas ut långsamt. Upprepa denna process flera gånger.

2) Pursed Lip Breathing: Använd detta när du befinner dig med andnöd. Slappna av i nacke och axlar muskler. Nu andas långsamt genom näsan i ungefär tre räknas. Handväska läpparna som om du \ "försöker vissla. Andas ut försiktigt genom dessa pursed läppar dubbelt så länge som du andades in Upprepa tills du inte längre med andnöd.

3) membran Breathing: För detta ett, plats ett par kuddar på golvet. Nu ligga på ryggen på kuddar, med knä böjda. Placera dina fingrar på din mage, direkt under revben bur. Andas in djupt, att se till att dina bröst är fortfarande till största delen fortfarande som din mage och nedre revben stiga. Räkna till tre och sedan andas ut för en räkna av sex. Det kan vara bra att hålla dina läppar rynkiga, eftersom detta kommer att hjälpa dig att andas långsamt. Du bör kunna göra detta om ett dussin gånger utan tröttsamt ut.

När du är att utveckla ditt program för att uppnå en \ "platt mage, \" här \ "är något att fundera över: Det är inte biologiskt möjligt att uppnå en helt platt mage. Detta beror på att musklerna inte är utformade för att vara plan, utan att vara rundade. Vad du kan göra är att bli av med fettet som gör att rundade form mer uttalad. Men då krävs det en förlust av ett stort antal kalorier. Så du är träning, komma ihåg att en förändring av kosten är också kommer att behövas. Med det ur vägen, men här är en av de mest populära buken övningar för att stärka detta område samt att förlora kalorier: tiden hedrad Sit-ups. Här \ "är det korrekta sättet att göra ett bra sitta upp.

Första, ligger på en bekväm plats på golvet, och antingen har någon hålla fötterna eller krok den tår under en tung möbel. Nu böjer knäna i en bekväm vinkel och se till att du hålla dem böjda i hela sitta upp rutin. Händerna bakom huvudet, samverkande fingrarna. Med ditt underliv så mycket som möjligt (och dina armar så lite som möjligt), curl ditt huvud, axlar, övre och nedre delen av ryggen långsamt från golvet tills bålen är vinkelrät mot golvet. Håll denna position i ungefär en sekund och sedan långsamt sänka dig tillbaka till din utgångspunkt. Kom ihåg att inte tillåta dig själv att "idiot" dig själv med vapen. Upprepa denna rörelse tills du \ "har slutfört din uppsättning.

Cardio övningar, även kallad "aerobics," är de mest visat att bränna kalorier i oförminskad takt, och de därför vinna pris för bästa Viktminskning övningar. Av aeroba, vi helt enkelt: de övningar som syftar till att få kroppen att flytta så att hjärtfrekvensen tas upp i minst 20 minuter. Vissa personer kan få i sig bilder av aerobics videor av Richard Simmons eller Jane Fonda, men i sanning, aerobic övningar kan vara någonting som orsakar en ökning av att hjärtat slår för en längre tid. Så bland de många aeroba övningar, som är bäst? De flesta hälso-experter har konstaterat att hög intensitet Aerobics är det bästa sättet att förlora kroppsfett. Ytterligare, det \ "är enda sättet att förlora fett permanent. För personer med långsam ämnesomsättning är det särskilt viktigt att utföra regelbundna aerobics med hög intensitet. Och trots att 20 minuter är det som en övning som aerobic, det slutliga målet att du måste sträva efter är 30-45 minuter .. En halv timme är det minimum som krävs för att bränna kalorier effektivt. Dagens är bäst, men åtminstone göra din aeroba rutinmässigt tre gånger i veckan. Naturligtvis, de dagar du lägger till, desto mer kalorier du bränner