1 ） 髋关节延伸：虽然我\ '米更喜欢复合动作（如蹲下，并加强企业上面列出的） ，因为他们的工作更多的肌肉群，关节推广是一个行使这一目标最大的肌肉在人体内的...臀大肌。 对于这一举动，可以举行哑铃背后的膝盖脚踝或使用权为增加强度。 另一个有趣的变化是在于你的臀部和torsos支持的球，双手在地板上，和弯曲的膝盖。 然后挤压glutes发送英尺直线上升到天花板。

2 ） 一腿死升降机 ：亡灵升降机是伟大的削弱，臀部和腰部，但形式是至关重要的，你应该跳过此行使如果您有任何返回的问题。 如果要执行这项行动，采取左腿回来只是一个位，轻轻休息的脚趾。 随着体重的前面大腿，冰山从臀部和降低重量低的灵活性，允许。 保持你的背部持平或自然拱，并确保您保持吸收合同，以保护后面。 挤压glutes工作，提高腿回来了。 不要2-3集8-12代表。

这里有两个不同的和容易对接工作：

1 ） 主席蹲：蹲下是一个最好的演习可以为您的臀部，臀部和大腿。 有许多不同类型的蹲下，包括主席下蹲拍到这里。 站在英尺髋宽分开，下蹲，保持直道，吸收和膝盖后面的脚趾。 让您的屁股轻轻触摸椅子和挤压臀部站立起来。 重复2-3集8-12代表并添加更多的重量强度。

2 ） 步进式窗口：对于这些，您只需一英尺的地方的一个步骤或平台，推动通过脚后跟上的一步。 这是一个极好的锻炼glutes ，提供您使用的步骤， \ '的高不够...只是确保您的膝关节弯曲至90度或以下，以保持它的安全。 其他主要作出这一举动的工作是集中所有你的体重就加强腿部。 换言之，降低轻轻地，几乎触及脚趾的其他腿在地上。 你\ ，我真的觉得这个当您是否可以缓慢和集中精力的工作腿。

现在的对接。 在后方。 臀大肌。 反正你说，这是一个非常重要的群体最大的肌肉在你的身体！ 这些肌肉使您的双腿行动，并允许您弯曲，并拿起东西就没有属于你的脸！ 扔在一个事实，即重力正在不断拉这些肌肉下降到地上，我们必须做臀部练习。 在这里\的好消息：他们不\ '吨都必须努力。 这里有两个最简单的对接活动，我们知道。

第＃ 1行使的对接是蹲下。 它是如此简单做，具体情况如下，任何人在任何年龄或条件可以做到这一点：
站在你的厨房。 手中的柜台平衡。 下蹲下降缓慢。 上升缓慢。 做10次，每天做。 这种结合了伸展肌肉紧缩。 这样做，重量任何形式的地方你蹲了正在迅速进入消极抵抗。

行使号＃ 2 ：站在同一厨房柜台前。 把一只脚回位，保持坚定的脚在地板上。 记者提出，觉得回到你的小腿和大腿收紧。 这样做的其他法例。 每个腿做两次。 不要每一天。 放松了紧张的肌肉从枪托到后面的脚踝。